La saison de triathlon est terminée pour la majorité d’entre nous, car l’hiver a bientôt pris ses quartiers. Le froid, l’humidité ainsi que des journées plus courtes n’encouragent pas à s’entraîner. Et c’est tant mieux, puisqu’on a aussi besoin de se reposer ! Cependant, les bases de la fondation de la saison 2025 se posent maintenant. Il est donc essentiel de ne pas “hiberner” !
Article paru dans Trimax-magazine n°211 – Novembre 2021
Dossier réalisé par Simon Billeau
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L’importance du repos hivernal
Cela étant dit, il est extrêmement important de couper. Le “repos du guerrier” est nécessaire pour se régénérer, tant physiquement que mentalement. L’enchaînement des compétitions laisse des traces, et une pause ne peut pas faire de mal. Bien au contraire. Avec le cumul des courses dans un calendrier surchargé, il est facile de “se griller” et la période de repos qui peut durer un mois n’en sera que plus profitable. Vous ne perdrez rien de votre niveau physique. La coupure est même utile pour casser une technique ancrée au plus profond de nos fibres musculaires et neuronales…
Les plus grands champions lèvent le pied pour pouvoir entamer un nouveau cycle. Que ce soit Daniela Ryf ou Jan Frodeno, on les voit séjourner dans des stations de ski durant l’hiver, s’adonner à des activités hédonistes loin du triple effort.
Vous avez accumulé de nombreuses d’heures d’entraînement, que votre corps et votre esprit doivent digérer pour pouvoir remettre le pied à l’étrier. Les saisons de triathlon sont longues et une carrière triathlétique n’est réussie que si un équilibre entre le sport, la famille et le travail est trouvé. L’hiver est la période idéale pour marquer ce temps d’arrêt, du fait de l’absence de compétitions et de conditions météo non propices à des efforts intenses.
Il est évidemment possible de ne pas observer cette période de repos, mais c’est prendre le risque de s’épuiser, de se blesser et de voir ses performances stagner. Une fois la coupure effectuée, il faut s’y remettre. Le maître-mot est la progressivité.
Le plan d’entraînement 2PEAK vous permet de planifier une réduction temporaire de la charge si vous décidez de faire une pause. Vous pouvez ensuite décider de la stratégie de récupération (rapide, progressive ou lente). Plus d’informations ici.
La reprise progressive de l’entraînement
Après la coupure, le travail foncier constitue la base de l’entraînement. Et il l’est toute l’année pour les athlètes professionnels ! Ces derniers font 80% de leur entraînement dans la filière aérobie. Laissez votre esprit compétitif de côté lors de la reprise. Concrètement, il faut tenter d’enchainer les kilomètres à des allures basses, que ce soit en extérieur si la météo le permet, ou sur home trainer quand les conditions climatiques l’imposent. Si vous êtes un adepte de Zwift et des compétitions virtuelles, gardez à l’esprit que la déshydratation est accrue en intérieur, du fait d’une sudation plus importante.
Les longs footings en forêt et les séances longues et ludiques en natation devraient être au programme. Rien ne vous empêche de vous adonner à d’autres sports, comme le VTT ou le ski de fond pour briser la routine. Les effets de l’entraînement croisé permettent de tirer profit d’une multitude d’activités. Cependant, il faut être équipé correctement (vêtements d’hiver pour les sportifs d’endurance).
L’objectif est de préparer le corps aux futurs efforts et de l’habituer à être endurant. Ce n’est qu’après ce cycle de préparation générale de 4 à 6 semaines que vous pourrez reprendre une préparation plus spécifique au triathlon avec des exercices incluant du travail de force et de vélocité.
Renforcer ses points faibles
La période hivernale est également propice pour évaluer ses forces et ses faiblesses. Il est intéressant durant cette période éloignée des compétitions de tenter de combler ses lacunes pour devenir un athlète plus complet.
Si vous manquez de force pour emmener un braquet à vélo ou que votre patron de locomotion se détériore en course à pied en fin de course, il est opportun de passer du temps à faire des séances de PPG (préparation physique générale) à la maison ou en salle de sport. On ne répétera jamais assez combien le travail de renforcement musculaire est important. Or, durant la période de compétition, il passe au second plan. Si vous « galérez » en natation, joindre un club de natation ou se focaliser sur cette discipline peut être salvateur. Les éducatifs peuvent vous aider à améliorer votre technique de nage.
Planification de la saison et adaptation à l’hiver
L’hiver, c’est également la période où l’on planifie sa saison. Et un stage au soleil bien placé dans votre préparation peut vous aider à passer un cap ou simplement à accumuler les kilomètres dans un endroit plus ensoleillé et surtout dépaysant.
Pour le reste de la période hivernale, pratiquer une activité sportive en extérieur demande du courage. Cependant, le froid, l’humidité, le vent, la pluie sont les ingrédients qui construisent des triathlètes au mental d’acier. Il n’en est pas moins que ces conditions climatiques peuvent être dangereuses et imposent une capacité d’adaptation permanente.
Sécurité et motivation
Les plus “chanceux” possèdent un home trainer intelligent connecté et/ou un tapis de course. Ces outils d’entraînement vous permettent de mieux affronter l’hiver, mais ils ont un coût conséquent. Si vous vous aventurez sur votre terrain de jeu quotidien, pensez à être visible. Il existe de nombreux articles améliorant votre visibilité. Des lampes frontales ou des textiles réfléchissants peuvent vous éviter un accident, sauver votre saison et surtout votre vie…
Des casques avec lampes intégrées et des gilets fluorescents sont idéaux pour rouler en sécurité par tous les temps. En hiver, les compétitions comme le cross-country ou les corridas sont une excellente source de motivation, adoptées par de nombreux triathlètes pour évaluer leur forme et renforcer leur mental. Ces courses, bien qu’intenses pour le cardio, doivent être vues comme des entraînements qualitatifs pour la saison de triathlon à venir.
Pour éviter les blessures, des chaussures adaptées (pointes ou trail) et une préparation spécifique, comme des séances de fractionné en nature, sont essentielles. Cela permet de profiter pleinement de ces compétitions sans risquer entorses ou blessures.
Finalement, avoir un but et des objectifs est indispensable pour faire naître le désir de les atteindre. La perspective d’un nouveau défi donne du sens à vos entraînements les plus difficiles !