L’entraînement à jeun est souvent présenté comme un remède miracle pour perdre du poids et augmenter ses performances. Mais l’exercice à jeun ne peut être efficace que si tu le fais correctement. Avant tout, il faut connaître sa zone d’intensité optimale. De nombreuses personnes pratiquent leur activité physique à une intensité trop élevée. Cette méthode d’entraînement n’est que modérément efficace pour perdre les dépôts de graisse.
Auteur :
Colin Glattfelder, scientifique du sport et de l’exercice et conseiller en prévention, Medbase Checkup Centre.
Voici ce que signifie l’entraînement à jeun
S’entraîner à estomac vide signifie que la réserve de glucides – l’un de nos principaux réservoirs d’énergie – est presque ou complètement vide. Cela se produit lorsque tu n’as pas mangé pendant plusieurs heures ou que tu commences à faire du sport le matin avant le petit-déjeuner. Dans cet état, le corps ne peut que recourir à peu d’énergie rapidement disponible, sous forme de sucre. Il essaie donc de rendre plus d’énergie disponible grâce aux réserves de graisse, notre deuxième plus grande réserve d’énergie. C’est précisément l’effet souhaité de l’entraînement à jeun.
Relativement adapté pour la perte de poids
Bien que l’entraînement à jeun puise dans les réserves de graisse, tu ne perds pas forcément de poids. Il faut avoir un bilan énergétique négatif, c’est-à-dire consommer plus de calories que l’on en absorbe. Pour que le métabolisme des graisses soit activé (également appelé oxydation des graisses, flux de graisses ou lipolyse), il faut faire des exercices d’intensité modérée ou faible.
Dans cette zone, il y a suffisamment d’oxygène pour empêcher une augmentation du lactate (un sous-produit de la production d’énergie). Ainsi, tu te trouves dans la zone aérobique. Lorsque la capacité en oxygène atteint sa limite, tu entres dans la zone anaérobie. Par conséquent, lorsque tu es à jeun, tu consommes moins d’énergie dans le même laps de temps que lorsque tu t’entraînes à une intensité plus élevée. Il faut donc investir plus de temps pour brûler le même nombre de calories.
Les avantages de l’entraînement à jeun
Il a été démontré que si tu fais régulièrement de l’exercice à jeun, ton corps peut accéder plus rapidement au métabolisme des graisses et fournir de l’énergie plus efficacement, car davantage de mitochondries (les « usines » à énergie des cellules) sont formées. Selon des études, cela fonctionne pour 90 % des gens. Pour les compétitions dans les sports d’endurance, cette condition de départ est naturellement un avantage. En fait, pour les athlètes professionnels, l’entraînement à jeun permet d’améliorer la capacité à utiliser les graisses comme carburant et, indirectement, constitue un outil précieux pour accroître l’endurance et stimuler les performances sur de longues distances.
Comment trouver l’intensité d’entraînement optimale
Le métabolisme des graisses atteint son optimum à environ 65 % de la capacité maximale d’absorption d’oxygène. Cela dépend de la condition physique et des prérequis génétiques. Les diagnostics de performance, tels que ceux proposés par Medbase dans ses centres de médecine sportive, sont adaptés pour découvrir sa gamme personnelle. La spiroergométrie, par exemple, mesure l’absorption d’oxygène et le rejet de dioxyde de carbone. Cela permet de tirer des conclusions sur les proportions de graisses et de glucides dont l’énergie est extraite pendant l’entraînement.
La méthode de mesure du pouls est encore plus simple : si la fréquence cardiaque est de 65 à 75 % de la fréquence maximale, tu te trouves généralement dans une fourchette où beaucoup de graisse est métabolisée en proportion. C’est le régime d’intensité optimale, et tu dois sentir que tu peux tenir pendant au moins une heure en termes d’énergie et continuer à parler en phrases complètes.
Quand on commence à trop augmenter l’intensité
Il ne faut pas dépasser cette plage d’intensité ni atteindre la zone de puissance Z3. Un entraînement à une intensité trop élevée nécessite forcément du sucre pour l’énergie. Si le corps ne peut pas fournir l’énergie dont il a besoin via le métabolisme des graisses, il entre dans un état de stress. Cela peut entraîner une dégradation des protéines musculaires et d’autres structures protéiques – par exemple, les cellules immunitaires. Cela augmente le risque d’infections et de blessures. Lorsque notre organisme recherche une source d’énergie rapide et efficace, il est contraint de la puiser dans les protéines contenues dans les muscles : la conséquence est ce que l’on appelle le catabolisme musculaire (les muscles se consument eux-mêmes afin de poursuivre l’activité physique).
La situation entraîne également des effets psychologiques : on devient impatient, tendu et irritable. Un phénomène courant par la suite est l’épuisement et les fringales. Si l’on consomme ensuite plus de calories que l’on en absorbe, l’effet espéré de la perte de poids est annulé. Nous recommandons de ne pas faire d’entraînement à jeun plus de deux fois par semaine, car le corps est soumis à un stress.
Diagnostics de performance sur Medbase
Les scientifiques et les médecins du sport de Medbase vérifient ton niveau de performance avec un test d’endurance. Sur cette base, ils expliquent de manière claire et simple comment intégrer les résultats de manière optimale dans ton entraînement.
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Il est permis de boire
Mais il doit s’agir de boissons non sucrées. Un peu de lait dans le café ne pose aucun problème. La caféine stimule aussi le métabolisme des graisses.
Course à pied 45 minutes, vélo 1h30 et natation 40 minutes
En course à pied, après environ 30 minutes, la plupart de l’énergie est fournie par le métabolisme des graisses et après 45 minutes, elle atteint son maximum. C’est pourquoi il est judicieux de prévoir des sessions d’au moins 45 minutes. Si tu t’entraînes plusieurs heures par semaine, tu peux le faire une ou deux fois sans problème. Pour seulement deux heures par semaine, l’effet est plus important avec un entraînement plus intensif.
En ce qui concerne la durée en vélo, nous recommandons de ne pas dépasser 1h30/2h au début. Lorsque l’organisme s’y habitue, tu peux aller jusqu’à 3h (mais dans ce cas, tu devras manger quelque chose après 1h30). Pour la natation, nous recommandons de ne pas dépasser 40 minutes.
Même pour les personnes qui n’ont pas de grandes ambitions sportives
Si tu te sens en forme le matin, il n’y a rien contre le fait de s’entraîner à jeun. Pour les personnes non entraînées, une marche rapide ou un peu de vélo à une fréquence cardiaque légèrement élevée sont également utiles. Cela augmente l’efficacité de l’hormone insuline, qui joue un rôle important dans le métabolisme du sucre dans le sang. Des études suggèrent que cela réduit le risque de diabète et d’obésité. Le degré de tolérance de la méthode varie d’une personne à l’autre. Pour certains athlètes, s’entraîner à jeun leur donne l’énergie nécessaire pour mieux commencer la journée. D’autres sont grognons ou ont faim le matin. Cela peut parfois entraîner des problèmes de glycémie et de circulation sanguine.
Effet similaire à midi ou le soir
Si tu n’as pas mangé depuis plusieurs heures, tu obtiens un effet similaire à celui de faire de l’exercice avant le petit-déjeuner. Garde cependant à l’esprit que tes réserves de glycogène le matin sont presque les mêmes que celles de la veille. Ainsi, si tu as consommé beaucoup de glucides au dîner, tu n’auras pas l’effet escompté le lendemain matin.
Qui est Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et offre des services spécialisés en médecine du sport pour les athlètes, les clubs et les associations sportives de tous les niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, du diagnostic de performance et du conseil en entraînement.