Pédaler en montée est épuisant. Cependant, avec de la détermination et une stratégie d’entraînement ciblée, on peut réaliser d’énormes progrès physiques et mentaux. Dans cet article, nous mettons en lumière les avantages de l’entraînement en côte à vélo, donnons des conseils pour réussir les montées et montrons comment améliorer ses propres performances. Pour ce faire, nous proposons des conseils pratiques et des exercices concrets.
5 raisons de s’entraîner en montée
Imagine-toi en train de gravir une route de montagne sinueuse à vélo. L’effort est palpable, tes mollets brûlent et la respiration devient difficile. C’est une situation familière pour de nombreux cyclistes : un mélange de sensations entre l’effort et la gratification, le défi et la satisfaction. L’effort en vaut la peine, car les avantages sont multiples :
- Amélioration de la résistance cardiovasculaire : Affronter des montées exigeantes entraîne une augmentation de la demande de travail du cœur et des poumons pour fournir de l’oxygène aux muscles en mouvement. Cela stimule des adaptations physiologiques qui conduisent à une amélioration de la capacité cardiovasculaire. En raison de l’augmentation de la demande en oxygène pendant l’entraînement, il est probable que le VO2max (consommation maximale d’oxygène) augmente également au fil du temps.
- Augmentation de la force et de la puissance musculaire : Pédaler en côte demande un effort musculaire accru pour surmonter la résistance de la gravité et pousser le vélo vers le haut, ce qui contribue à renforcer les muscles des jambes, des fesses et du tronc. Il en résulte une plus grande force disponible pendant les séances d’entraînement et les compétitions.
- Augmentation du FTP : S’entraîner sur des montées raides signifie souvent travailler à des intensités proches ou supérieures à ton FTP (Functional Threshold Power), ce qui stimule l’adaptation physiologique nécessaire pour améliorer ce seuil de performance.
- Défi mental : affronter une côte est l’occasion de tester ses propres limites physiques et mentales. Ce défi psychologique peut conduire à une plus grande résilience et détermination.
- Perfectionnement de la technique de pédalage : monter une côte nécessite une technique de pédalage précise et efficace. Faire face à des montées raides et irrégulières aide les cyclistes à perfectionner leur technique en se concentrant sur la transmission régulière de la puissance et l’optimisation de la cadence de pédalage.
Conseils pour améliorer les performances en montée
Pour réussir à gravir les côtes à vélo, il est important d’adopter la bonne mentalité et stratégie. Améliorer ses capacités dans les montées peut être l’un des aspects les plus gratifiants du cyclisme, mais cela peut aussi être source de frustration : S’arrêter au milieu d’une montée, à bout de souffle, et voir les autres cyclistes dépasser n’est jamais agréable.
Voici quelques points clés à garder à l’esprit pour optimiser tes performances en montée :
Améliorer la FTP
Lorsque l’on gravit des côtes raides, le système énergétique anaérobie est souvent plus sollicité. L’augmentation de ta FTP est une méthode efficace pour améliorer tes capacités en montée. Tu peux améliorer ta puissance de seuil fonctionnelle (intensité maximale qu’un cycliste peut maintenir pendant une heure) en effectuant des entraînements par intervalles spécifiques. Par exemple, en effectuant des sprints de 30 secondes au-dessus de 130 % de ta FTP.
Rapport de transmission
Choisis soigneusement ton braquet en fonction de la pente, du terrain et de tes capacités physiques. Si la montée est courte mais raide, il est conseillé de passer à un pignon plus élevé sur la cassette arrière afin de maintenir une cadence constante et de gérer la puissance nécessaire. En revanche, si la montée est longue et constante, il est préférable de placer la chaîne sur le petit plateau avant et le plus grand pignon arrière. Les cyclistes professionnels choisissent également des plateaux compacts et des cassettes arrière plus larges lors des étapes de montagne, ce qui souligne l’importance d’adapter l’équipement aux défis du parcours.
Cadence de pédalage
En général, il est recommandé de maintenir une cadence de pédalage comprise entre 70 et 90 tours par minute (rpm) pendant la montée, bien que la fréquence optimale puisse varier légèrement en fonction des préférences personnelles et des caractéristiques de la montée.
Position
Est-il préférable d’être assis sur la selle ou de rouler debout pendant la montée ? Cela dépend du type de montée et des préférences personnelles : En général, il est plus efficace d’être assis sur la selle dans les montées moins raides ou longues, car cela permet une meilleure répartition du poids et une cadence de pédalage constante. D’autre part, la position debout peut être avantageuse dans les montées plus raides ou lorsqu’une poussée supplémentaire est nécessaire, car elle permet d’utiliser le poids du corps comme levier pour augmenter la force. Cependant, la position debout demande plus d’énergie et peut entraîner une fatigue musculaire plus importante, il est donc conseillé d’alterner les deux positions pendant la montée en fonction des besoins et des sensations personnelles.
Réduire le poids
Si tu veux monter plus rapidement, un poids plus léger n’est évidemment pas un désavantage. Cela vaut pour l’équipement (cadre, vélos, chaussures, casque, vêtements, etc.), mais aussi pour le poids du corps. Toutefois, le simple fait de perdre du poids ne suffit pas : Il est essentiel d’avoir un rapport puissance/poids approprié, qui divise la puissance générée (mesurée en watts) par le poids corporel (mesuré en kg). Il est important d’être suffisamment léger pour grimper rapidement, mais aussi suffisamment fort pour maintenir une puissance constante sur les pédales afin d’affronter de longues ascensions. Pour plus d’informations, voir notre article « L’importance de s’entraîner à la puissance« .
Observer les données et développer une stratégie
Évite de démarrer trop rapidement ou intensément pour ne pas épuiser ton énergie au milieu de la montée. Il est recommandé d’utiliser des outils tels qu’un cardiofréquencemètre ou, mieux encore, un capteur de puissance, qui fournit souvent des informations sur la cadence. Si tu connais tes valeurs de puissance, tu peux calculer l’effort durable dans le temps et élaborer une stratégie appropriée pour la côte. En outre, la consultation d’une carte sur un ordinateur de vélo peut fournir des informations précieuses sur la longueur et la pente de la montée.
Remplir les réserves de glycogène
Accorde-toi un surplus d’énergie avec une barre énergétique 15 minutes avant la montée. Une dose de caféine peut également être bénéfique. Si tu roules plus d’une heure, tu devrais consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure.
Entraînement de la force
Bien que de nombreux cyclistes trouvent que soulever des poids à la salle de sport n’est pas aussi excitant que de faire du vélo, la musculation peut considérablement améliorer la force et l’efficacité du cyclisme.
Exercices et entraînements pour affiner ses capacités en montée
- Entraînement par intervalles sur des pentes variables : Séries de répétitions sur des côtes avec des pentes et des intensités différentes.
- Vitesse constante sur les montées : Maintien d’une vitesse constante sur une montée continue. Cet entraînement vise à améliorer la capacité à maintenir un effort constant dans les côtes longues, à améliorer l’endurance cardiovasculaire et la capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie.
- Intervalles à basse cadence : pédale pendant plusieurs minutes à une vitesse plus élevée que d’habitude. Les répétitions peuvent varier entre 5 et 20 minutes et entre 45 et 65 rpm. Ces intervalles augmentent la force de rotation que tu peux maintenir sur une plus longue période.
- Intervalles de seuil : maintiens un niveau d’effort autour de 85-95% de la FTP pendant de longues périodes. Tu travailles ainsi l’endurance musculaire et la capacité à maintenir une performance élevée avec un effort moindre.
- Entraînement par intervalles de haute intensité : pour augmenter la FTP maximale, il est nécessaire de s’entraîner au-dessus de son propre seuil anaérobie. Ce type d’entraînement, caractérisé par des efforts brefs et intenses suivis de périodes de récupération, stimule l’adaptation physiologique qui se traduit par une capacité accrue à maintenir des efforts intenses sur une période prolongée.
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