Bergauf-Training – Die Leistung beim Bergauffahren im Radsport verbessern

Das Bergauffahren mit dem Fahrradist anstrengend. Mit Entschlossenheit und einer gezielten Trainingsstrategie können jedoch enorme physische und mentale Fortschritte erzielt werden. In diesem Artikel beleuchten wir die Vorteile des Bergauftrainings mit dem Fahrrad, geben Ratschläge zur erfolgreichen Bewältigung von Anstiegen und zeigen, wie man die eigene Leistung steigern kann. Dabei bieten wir praktische Tipps und konkrete Übungen an.

5 Gründe, warum du bergauf trainieren solltest

Stell dir vor, du erklimmst eine kurvenreiche Bergstraße mit dem Fahrrad. Die Anstrengung ist spürbar, deine Waden brennen und dein Atem wird schwerer. Diese Situation kennen viele Radfahrer nur zu gut: eine Mischung aus Erschöpfung, Herausforderung und Zufriedenheit. Die Anstrengung lohnt sich, denn die Vorteile sind vielfältig:

• Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer: Das Bewältigen anspruchsvoller Anstiege erfordert eine erhöhte Arbeitsleistung von Herz und Lunge, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Dies stimuliert physiologische Anpassungen, die zu einer Verbesserung der kardiovaskulären Kapazität führen. Aufgrund des erhöhten Sauerstoffbedarfs während des Trainings ist es wahrscheinlich, dass auch der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) im Laufe der Zeit zunimmt.
• Erhöhung der Kraft und Muskelstärke: Das Bergauffahren erfordert eine größere Muskelanstrengung, um den Widerstand der Schwerkraft zu überwinden und das Fahrrad nach oben zu treiben, was zur Stärkung der Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur beiträgt. Dies führt zu einer höheren verfügbaren Kraft während der Trainingseinheiten und Wettkämpfe.
• Steigerung des FTP: Das Training auf steilen Anstiegen bedeutet oft, dass du mit Intensitäten nahe oder über deiner FTP (Functional Threshold Power) arbeitest, was die notwendige physiologische Anpassung stimuliert, um diese Leistungsschwelle zu verbessern.
• Mentale Herausforderung: Das Bewältigen eines Anstiegs ist eine Gelegenheit, die eigenen physischen und mentalen Grenzen zu testen. Diese psychologische Herausforderung kann zu größerer Belastbarkeit und Entschlossenheit führen.
• Verbesserung der Trettechnik: Das Bergauffahren erfordert eine präzise und effektive Trettechnik. Das Bewältigen steiler und unregelmäßiger Anstiege hilft Radfahrern, ihre Technik zu perfektionieren, indem sie sich auf die gleichmäßige Kraftübertragung und die Optimierung der Trittfrequenz konzentrieren.

Tipps zur Verbesserung der Bergaufleistung

Um Anstiege erfolgreich zu bewältigen, sind die richtige Mentalität und Strategie entscheidend. Die Verbesserung der eigenen Fähigkeiten an Steigungen kann zu den lohnendsten Aspekten des Radsports gehören, können gleichzeitig aber auch Frustration auslösen: Mitten im Anstieg außer Atem anzuhalten und die anderen Radfahrer vorbeiziehen zu sehen, ist nie angenehm.

Hier sind einige Schlüsselpunkte, die du beachten solltest, um deine Bergaufleistung zu optimieren:

Verbesserung der FTP

Beim Bewältigen steiler Anstiege wird oft stärker das anaerobe Energiesystem beansprucht. Die Erhöhung deiner FTP ist eine effektive Methode zur Verbesserung der Bergauf-Fähigkeiten. Du kannst deine funktionale Schwellenleistung (maximale Intensität, die ein Radfahrer eine Stunde lang aufrechterhalten kann) durch spezifische Intervalltrainings verbessern. Zum Beispiel, indem du Sprints von 30 Sekunden über 130 % deiner FTP ausführst.

Übersetzungsverhältnis

Wähle deine Übersetzung sorgfältig in Abhängigkeit von der Steigung, dem Terrain und deinen physischen Fähigkeiten. Wenn der Anstieg kurz, aber steil ist, empfiehlt es sich, auf ein höheres Ritzel an der hinteren Kassette zu wechseln, um eine konstante Trittfrequenz beizubehalten und die notwendige Kraft zu bewältigen. Ist der Anstieg jedoch lang und konstant, ist es besser, die Kette auf das vordere kleinere Kettenblatt und das hintere größte Ritzel zu legen. Auch Profiradfahrer wählen kompakte Kettenblätter und breitere hintere Kassetten bei Bergetappen, was die Bedeutung der Anpassung der Ausrüstung an die Herausforderungen der Strecke unterstreicht.

Trittfrequenz

Im Allgemeinen wird empfohlen, während des Anstiegs eine Trittfrequenz zwischen 70 und 90 Umdrehungen pro Minute (rpm) beizubehalten, obwohl die optimale Frequenz je nach persönlichen Vorlieben und den Eigenschaften des Anstiegs leicht variieren kann.

Position

Ist es besser, während des Anstiegs im Sattel zu sitzen oder im Stehen zu fahren? Dies hängt von der Art des Anstiegs und den persönlichen Vorlieben ab: Im Allgemeinen ist es effizienter, bei weniger steilen oder langen Anstiegen im Sattel zu sitzen, da dies eine bessere Gewichtsverteilung und eine konstante Trittfrequenz ermöglicht. Andererseits kann das Stehen bei steileren Anstiegen oder wenn ein zusätzlicher Schub erforderlich ist, von Vorteil sein, da es ermöglicht, das Körpergewicht als Hebel zur Erhöhung der Kraft zu nutzen. Allerdings erfordert das Stehen mehr Energie und kann zu einer stärkeren Muskelermüdung führen, daher empfiehlt es sich, während des Anstiegs je nach Bedarf und persönlichen Empfindungen zwischen den beiden Positionen zu wechseln.

Gewicht reduzieren

Wenn du schneller bergauf fahren möchtest, ist ein niedrigeres Gewicht natürlich kein Nachteil. Dies gilt für die Ausrüstung (Rahmen, Räder, Schuhe, Helm, Kleidung etc.), aber auch für das Körpergewicht. Allerdings reicht das einfache Abnehmen nicht aus: Es ist entscheidend, ein angemessenes Leistungs-Gewichts-Verhältnis zu haben, das die erzeugte Leistung (gemessen in Watt) durch das Körpergewicht (gemessen in kg) teilt. Es ist wichtig, leicht genug zu sein, um schnell zu klettern, aber auch stark genug, um eine konstante Leistung auf den Pedalen aufrechtzuerhalten, um längere Anstiege zu bewältigen.
Für weitere Informationen, siehe unseren Artikel «Die Wichtigkeit, mit Leistung zu trainieren«.

Daten beobachten und eine Strategie entwickeln

Vermeide es, zu schnell oder intensiv zu starten, um nicht in der Mitte des Anstiegs die Energie zu verlieren. Es wird empfohlen, Werkzeuge wie einen Herzfrequenzmesser oder, noch besser, einen Leistungsmesser zu verwenden, der oft auch Informationen über die Trittfrequenz liefert. Wenn du deine Leistungswerte kennst, kannst du den über die Zeit nachhaltigen Aufwand berechnen und eine geeignete Strategie für den Anstieg entwickeln. Außerdem kann das Konsultieren einer Karte auf einem Fahrradcomputer wertvolle Informationen über die Länge und Steigung des Anstiegs liefern.

Glykogenspeicher auffüllen

Gönn dir 15 Minuten vor dem Anstieg einen Energieschub mit einem Energieriegel. Auch eine Dosis Koffein kann vorteilhaft sein. Wenn du länger als eine Stunde fährst, solltest du etwa 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen.

Krafttraining

Obwohl viele Radfahrer das Heben von Gewichten im Fitnessstudio nicht so aufregend finden wie das Radfahren, kann Krafttraining die Kraft und Effizienz beim Radfahren erheblich verbessern.

Übungen und Trainings zur Verbesserung der Bergauf-Fähigkeiten

1. Intervalltraining auf variierenden Steigungen: Serien von Wiederholungen auf Anstiegen mit unterschiedlichen Steigungen und Intensitäten.
2. Konstante Geschwindigkeit auf Anstiegen: Beibehaltung einer konstanten Geschwindigkeit auf einem durchgehenden Anstieg. Dieses Training zielt darauf ab, die Fähigkeit zu verbessern, eine konstante Anstrengung auf langen Anstiegen aufrechtzuerhalten, die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und die Fähigkeit, Fett als Energiequelle zu nutzen.
3. Intervalltraining mit niedriger Trittfrequenz: Tritt für mehrere Minuten in einem höheren Gang als gewöhnlich. Die Wiederholungen können zwischen 5 und 20 Minuten und zwischen 45 und 65 rpm liegen. Diese Intervalle erhöhen die Drehkraft, die du über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst.
4. Schwellenintervalle: Halte ein Belastungsniveau um 85-95% der FTP für längere Zeiträume aufrecht. Dadurch trainierst du die Muskelkraftausdauer und die Fähigkeit, eine hohe Leistung mit weniger Aufwand aufrechtzuerhalten.
5. Hochintensives Intervalltraining: Um die maximale FTP zu erhöhen, ist es notwendig, oberhalb der eigenen anaeroben Schwelle zu trainieren. Dieses Training, gekennzeichnet durch kurze, intensive Belastungen, gefolgt von Erholungsphasen, stimuliert die physiologische Anpassung, die zu einer erhöhten Fähigkeit führt, intensive Anstrengungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

 

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