Les athlètes d’endurance craignent souvent de perdre leur forme physique durement acquise lors des pauses d’entraînement, qu’elles soient volontaires ou non. Cette inquiétude n’est pas infondée, car des recherches suggèrent qu’un déclin de la forme physique peut survenir après environ deux semaines sans entraînement. Dans cet article, nous explorerons le concept de désentraînement, identifierons les facteurs qui accélèrent la perte de performance, et présenterons des méthodes efficaces pour atténuer ses effets.
Interruption de l’entraînement
Au cours de la carrière sportive d’un cycliste ou d’un triathlète, il est inévitable qu’à un moment donné, il faille faire une pause dans l’entraînement, qu’elle soit forcée ou volontaire. Les raisons peuvent être multiples : une blessure, un voyage, une période de récupération post-compétition, une pause saisonnière ou simplement une réduction de la charge d’entraînement. Dans de nombreux cas, une période de repos est bénéfique et peut se révéler importante pour l’entraînement futur. Veille donc à profiter des jours de repos ou de la saison morte.
Les sportifs d’endurance sont souvent confrontés à une peur significative : la perte potentielle de leur forme physique durement gagnée en raison d’une pause. Mais la question demeure : cette crainte est-elle justifiée ?
Qu’est-ce que le « désentraînement » et que se passe-t-il dans notre corps ?
Prenons un peu de recul et essayons d’abord de comprendre en quoi consiste le « detraining ». Le désentraînement est une perte partielle ou totale de l’adaptation induite par l’entraînement que le corps a réalisée, suite à la réduction ou à l’arrêt de l’entraînement.
Lorsque nous nous entraînons, nos poumons et notre cœur deviennent plus efficaces pour fournir de l’oxygène et pomper le sang dans le corps. La VO2max (c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène qui peut être absorbée pendant l’exercice, transportée vers les cellules et finalement utilisée) augmente, tout comme la capacité d’oxydation des muscles squelettiques.
Alors que se passe-t-il quand on prend une pause prolongée de l’entraînement ? La VO2max et la capacité aérobie commencent à diminuer (en raison de la réduction du débit cardiaque maximal), de même que la force musculaire, la souplesse et la vitesse. Nous constatons des changements dans la pression sanguine, la glycémie et le taux de cholestérol. L’organisme commence à perdre la capacité d’utiliser efficacement les glucides et les muscles ont plus de mal à traiter l’oxygène. Cette situation peut sembler tragique, mais elle est moins grave qu’il n’y paraît.
A quelle vitesse perd-on la capacité aérobique ?
Il n’existe pas de règle précise à ce sujet, car la baisse des performances est individuelle et liée à de nombreux facteurs. Cependant, des études et des recherches ont montré que pour les athlètes d’endurance, la perte de performance est plus prononcée après deux semaines d’inactivité (dans les deux premières, une réduction d’environ 6% seulement se produit). Entre 4 et 9 semaines sans entraînement, les pertes vont de 8% à 20% de la VO2max (les chiffres sont relatifs, car nous perdons un pourcentage de notre niveau physique). Cela se produit parce que le cœur pompe moins de sang à chaque battement, et donc moins d’oxygène atteint les muscles. Les pertes les plus instantanées concernent les niveaux d’enzymes, l’accumulation de glycogène et l’efficacité musculaire.
Malheureusement, la capacité aérobie est celle qui se perd le plus rapidement dans le sport. Toutefois, comme nous l’avons déjà mentionné, il faut compter environ deux semaines avant de constater des effets significatifs. Ainsi, si tu souhaites prendre un long week-end, une pause ou des vacances, à t0n retour, il ne te faudra pas trop longtemps pour retrouver t0n niveau antérieur.
Le déclin est rapide au cours des 2 à 4 premières semaines, mais s’atténue ensuite avec le temps. Au bout de 3 à 4 mois après la pause d’entraînement, tu reviendras à ta condition physique de base.
Les athlètes professionnels connaissent initialement une réduction plus rapide des niveaux de VO2max, mais à long terme, ils conservent plus longtemps leur condition physique de base. Grâce à leur expérience en termes de kilométrage élevé, ils seront également en mesure de récupérer plus rapidement qu’un débutant. Ainsi, si tu t’entraînes depuis longtemps, ta forme cardiovasculaire de base restera intacte pendant des mois. Plusieurs années de course à pied permettent de se constituer une base aérobique solide.
Et la puissance musculaire ? En général, la force musculaire est maintenue plus longtemps que la force aérobie. Il peut s’écouler jusqu’à quatre semaines avant de constater des réductions importantes (en fonction de facteurs individuels). En course à pied ou en cyclisme, la force est particulièrement utilisée pendant les intervalles. Les sprinters et les athlètes de force peuvent donc retrouver leur forme pre-interruption plus rapidement que les autres.
Facteurs influençant le désentraînement
1. ÉLÉMENTS BIOLOGIQUES
L’âge est un facteur central. Plus on vieillit, plus le corps sera rapidement affecté par le désentraînement. Cependant, aucune différence significative entre les hommes et les femmes n’a été démontrée. La constitution du corps joue également un rôle (taille, masse, développement osseux et musculaire…).
2. LA CONDITION PHYSIQUE DE BASE
La rapidité des effets du désentraînement est étroitement liée à ton niveau de forme physique avant l’arrêt. Plus tu es entraîné, moins tu constateras rapidement une baisse de tes performances d’entraînement à long terme. Il est donc essentiel de créer une base solide pendant la saison morte, où tu cherches à optimiser la capacité de ton corps à s’adapter à de nouveaux stimuli d’entraînement. Une meilleure base signifie une perte moindre.
3. LA RAISON DE L’INTERRUPTION
La raison de la pause est également un facteur : s’il s’agit d’une pause forcée due à une blessure ou à une maladie, la baisse des performances sera plus sensible. La raison en est que tu feras probablement peu d’exercice et que ton corps subira le stress supplémentaire de la blessure et du processus de régénération.
Si, au contraire, tu arrêtes de t’entraîner pour faire une pause ou partir en voyage, ton corps en bénéficiera et ne sera pas soumis à la pression de la maladie. Et tes journées ne seront probablement pas aussi sédentaires que dans le cas précédent.
Comment atténuer le désentraînement?
1. RESTER EN MOUVEMENT
Essaie de garder ton corps en mouvement tout au long de la journée. Il est toujours préférable de faire peu que de ne rien faire. Quelques exercices d’étirement, des poids libres, une promenade ou une randonnée, ou même du jardinage : il existe de nombreuses façons d’intégrer l’activité physique dans la routine quotidienne.
2. ENTRAÎNEMENT ALTERNATIF
Essaie, si ton corps le permet, d’intégrer des formes d’entraînement alternatives dans ton quotidien : aviron, trekking, aquajogging, yoga, musculation… Mais attention : en cas de blessure, consulte toujours un médecin avant de commencer des exercices qui pourraient faire plus de mal que de bien.
Si tu n’es pas blessé, essaie simplement de trouver des activités qui peuvent augmenter ton rythme cardiaque, ne serait-ce que pendant 10 minutes.
3. GARDER L’ESPRIT OUVERT
L’aspect mental joue également un rôle : au retour d’une pause d’entraînement, tu peux surestimer ou sous-estimer ta forme. Notre conseil est de reprendre l’entraînement sans trop d’attentes, mais avec confiance et un esprit ouvert. Écoute ton corps, reprends progressivement et ne t’inquiète pas si cela semble difficile au début. Tu retrouveras ta forme plus rapidement que tu ne le penses.
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