Les températures atteignent des sommets jamais vus, et s’entraîner en plein soleil devient un défi à part entière : il faut savoir gérer la situation pour éviter de craquer à mi-séance. L’une des variables qui pèse le plus, c’est combien et quoi tu bois — dans cet article, on te montre comment t’y prendre correctement.
À la chaleur, tu transpires davantage et tu perds plus de liquides : jusqu’ici, rien de nouveau. Il y a pourtant un coût moins évident : le corps se retrouve à travailler sur deux fronts à la fois, car il doit alimenter les muscles et, en même temps, envoyer du sang vers la peau pour te refroidir. C’est un peu comme dépenser une énergie double pour tenir le même rythme, si bien que la fatigue arrive plus tôt.
Le fait est qu’au-delà d’un certain seuil, la déshydratation ne te rend pas seulement moins performant : elle te fait carrément ralentir. La revue de référence de l’American College of Sports Medicine (Sawka et al., 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise) indique qu’il suffit de perdre plus d’environ 2 % du poids corporel pour que l’endurance aérobie se dégrade. Pour un athlète de 70 kg, cela représente un peu plus de 1,4 litre — une quantité que tu perds sans même t’en rendre compte en une heure de forte chaleur. Voilà pourquoi, en été, l’hydratation cesse d’être un détail et devient une partie de l’entraînement.
Quelle quantité d’eau te faut-il vraiment (et pourquoi « le plus possible » est la mauvaise réponse)
Il n’existe pas de chiffre valable pour tout le monde, et celui qui t’en donne un simplifie à l’excès. Combien tu transpires et ce que contient ta sueur varient énormément d’une personne à l’autre : la revue de Baker (2017, Sports Medicine) rapporte des taux de sudation allant d’environ 0,5 à 2 litres par heure et des concentrations de sodium dans la sueur comprises entre 10 et 90 mmol/L. Traduction : deux athlètes côte à côte, même rythme et même météo, peuvent avoir des besoins en liquides trois à quatre fois différents.
Le moyen le plus simple de connaître le tien, c’est de te peser avant et après une sortie d’une heure dans les conditions que tu rencontres d’habitude, en tenant compte de ce que tu as bu entre-temps. Chaque kilo perdu correspond à environ un litre de liquides : ainsi, tu arrêtes de fonctionner au feeling et tu te construis un repère personnel, le seul qui compte vraiment.
Pour te donner des repères concrets :
- Course. Sur une sortie longue estivale, un coureur de gabarit moyen transpire souvent 1 à 1,5 litre par heure. Tu ne pourras (ni ne devras) pas tout remplacer en courant, mais boire par petites gorgées toutes les 15–20 minutes, soit environ 0,4 à 0,8 litre par heure, maintient les pertes dans une marge saine. Sur une sortie de deux heures et plus, cela veut dire t’organiser pour au moins un litre à un litre et demi au total, entre gourde, ceinture porte-gourdes ou fontaines sur le parcours.
- Vélo. Là, c’est plus facile, car tu as les bidons sur le cadre : un bidon de 500 à 750 ml par heure est le repère classique sur les longues sorties par temps chaud, à pousser vers le haut de la fourchette quand le soleil tape et que l’intensité monte.
Ces chiffres sont un point de départ, pas une règle figée : croise-les avec ta soif et avec ton poids avant/après, et ajuste en conséquence.
Et voici le point contre-intuitif : boire trop est aussi dangereux que boire trop peu. Si tu ingères plus de liquides que tu n’en perds, le sodium dans le sang se dilue et l’hyponatrémie peut survenir — une chute excessive du sodium plasmatique qui, dans les cas graves, devient une véritable urgence médicale. Ce n’est pas un hasard si la conférence internationale de consensus sur le sujet (Hew-Butler et al., 2015, Clinical Journal of Sport Medicine) met justement en garde contre cet excès : forcer sur les liquides « le plus possible » est une erreur autant que d’en boire trop peu.
Cela dit, l’erreur la plus fréquente par temps chaud, c’est l’inverse : attendre d’avoir soif. Quand la soif se manifeste, tu es déjà en retard sur ce que tu as perdu, et il est trop tard pour rattraper confortablement en route. Mieux vaut anticiper : bois peu et souvent dès les premières minutes, par petites gorgées régulières, en répartissant sur toute la séance les litres que tu as estimés en te pesant. Sur les sorties très longues et très chaudes, au-delà de deux ou trois heures, un vrai plan d’hydratation devient quasi obligatoire.
Le sel compte autant que l’eau
Avec la sueur, tu ne perds pas que de l’eau : tu perds aussi des sels, et le sodium est de loin le principal. Pour une sortie courte, l’eau plate fait très bien l’affaire. Mais dès que tu dépasses la grosse heure et que tu transpires beaucoup, ne te réhydrater qu’avec de l’eau devient un contre-sens : tu dilues encore plus le sodium qu’il te reste et tu te rapproches de cette zone de crampes, de tête lourde et de watts qui s’envolent.
Le sodium, en effet, ne sert pas seulement à « remplacer celui qui est perdu ». Il aide le corps à retenir les liquides que tu bois au lieu de les évacuer aussitôt, et il entretient la soif, si bien que tu continues à t’hydrater régulièrement au lieu de t’arrêter trop tôt. La quantité dont tu as besoin dépend, là encore, de toi : dans l’étude de Baker, la concentration de sodium dans la sueur va de 10 à 90 mmol/L, une fourchette énorme. La règle pratique est simple : sur les sorties longues et chaudes, ne te fie pas à l’eau seule, mais utilise une boisson avec électrolytes ou ajoute une pincée de sel à ce que tu bois et manges.
En pratique
- Pèse-toi avant et après une sortie type : chaque kilo perdu ≈ 1 litre à compenser.
- N’attends pas la soif : bois peu et souvent dès le début. Comme repère sur le long, ~0,4–0,8 L/h en course et un bidon de 500–750 ml par heure à vélo.
- Au-delà d’une bonne heure de sudation intense, ajoute du sodium et des électrolytes, pas seulement de l’eau.
- Sur les sorties de plus de 2–3 heures par temps chaud, planifie à l’avance eau et ravitaillements.
Sources
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377–390. — Une déshydratation > ~2 % du poids corporel dégrade l’endurance aérobie.
- Baker LB (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 47(Suppl 1):111–128. — Taux de sudation ~0,5–2 L/h et sodium dans la sueur 10–90 mmol/L, avec une grande variabilité individuelle.
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. (2015). Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4):303–320. — Boire en excès, au-delà de la soif, est la principale cause d’hyponatrémie liée à l’effort.