Quelle est la meilleure façon de gérer la puissance ? Pédaler de façon régulière ou en accélérant, accélérer sur le plat ou en montée ? Que vous préfériez les courtes ou les longues distances, nous avons des conseils qui vous permettront d’être plus rapide sur n’importe quel parcours.
Au départ de chaque course, l’énergie ne manque pas. Ou du moins, presque. Mais est-il judicieux de pousser tout de suite au maximum ? Ou vaut-il mieux se retenir un peu et ne se donner à fond qu’après ? Et que se passe-t-il lorsque le parcours monte et descend, lorsque le vent souffle tantôt de face, tantôt de dos ? Où utilise-t-on le plus efficacement la puissance ?
Le terme anglais « Pacing » désigne la répartition de la vitesse. L’art de répartir la puissance de manière optimale est un facteur décisif dans toutes les disciplines cyclistes. La bonne cadence est particulièrement évidente dans les contre-la-montre, lorsqu’aucun adversaire ne peut perturber les calculs et qu’aucun sillage ne peut fausser le résultat. Dans ce contexte, le terme « contre la montre » englobe également les marathons de montagne ou les courses par étapes telles que la Transalp, qui sont formellement une série de contre la montre (de montagne) et font donc l’objet de stratégies d’allure. Le dénominateur commun est de réaliser le meilleur temps possible sur la distance concernée.
Physiologie
Jusqu’où peut-on aller si l’on commence par un sprint et que l’on se donne à fond ? Environ 1 000 mètres. Après 90 secondes au maximum, vous serez suspendu au guidon, épuisé et haletant, avec des jambes en béton. Si vous voulez continuer à pédaler, vous devrez adopter un rythme très décontracté avant de pouvoir pousser à nouveau. Vous pourriez atteindre un temps optimal sur 1 000 mètres, mais pas sur des distances plus longues.
Le déclin rapide après un temps aussi court contraste fortement avec la capacité de pédaler relativement vite pendant plusieurs heures. La raison en est la dynamique extrême du moteur humain. Il est possible d’atteindre une puissance beaucoup plus élevée sur une courte durée que sur une longue durée, mais cela conduit aussi plus rapidement à une perte de puissance, en raison des différentes méthodes d’approvisionnement en énergie.
L’expérience est donc un élément essentiel de l’entraînement. Il est nécessaire de se faire une idée de la durée pendant laquelle on peut maintenir un certain niveau d’intensité. Le cerveau joue le rôle le plus important dans l’allure. C’est là que toutes les informations fournies par les nombreux capteurs du corps (rythme cardiaque, respiration, état des muscles, température, etc.). Le résultat est l’effort perçu.
Le scientifique sportif sud-africain Ross Tucker a développé un modèle qui explique comment le corps trouve inconsciemment le bon rythme. Selon le modèle de Tucker, l’effort attendu et l’effort perçu sont constamment comparés sur la base de l’expérience. Au cours de ce processus, l’attente est adaptée à la distance restante jusqu’à l’objectif. Règle de base : éviter l’effondrement total !
Il s’agit d’une course sur le fil du rasoir : un coup de trop et vous dépassez l’objectif, un coup de moins et vous le ratez. Lorsque l’objectif et la fin de l’effort sont en vue, l’organisme libère toutes ses ressources pour le dernier effort.
Le sport intensif joue sur les mécanismes de protection du corps. La sensation d’effort doit nous empêcher de nous mettre en danger. Le corps essaie toujours de garder des réserves pour une véritable urgence. Outre les limites physiologiques et la volonté de les dépasser, il y a aussi la physique pure de la conduite. Elle décrit les forces extérieures qui agissent sur le conducteur et les conséquences, par exemple, de la consommation d’énergie.
La physique
En cyclisme, la résistance de l’air, qui augmente de manière disproportionnée avec la vitesse (deux fois la vitesse nécessitent huit fois plus d`énergie), joue un rôle central, contrairement à la résistance en montée, qui augmente de manière linéaire avec la vitesse.
Cela a des conséquences sur la dépense énergétique et nous amène à notre premier exemple : un contre-la-montre de 20 km, dont les 15 premiers km sont plats, tandis que les 5 derniers km ont une pente moyenne de 7 %. Supposons que notre athlète puisse produire en moyenne 300 W sur cette distance. Quelle est l’allure optimale d’un point de vue énergétique ?
Il est possible de calculer la dépense énergétique pour différents scénarios. Comparons un effort de 300 W avec 285 W pour la partie plate du parcours et 325 W pour la partie ascendante. Résultat : avec un départ plus lent, le cycliste atteint la ligne d’arrivée 30 secondes plus vite avec la même puissance moyenne ! La condition préalable est la capacité à maintenir une puissance de 7 % supérieure à la puissance moyenne pendant la durée de la montée – c’est réaliste, mais cela dépend aussi des conditions d’entraînement de l’athlète.
La situation est moins claire sur un parcours sinueux avec un vent de face et un vent arrière. Avec un vent de face et un vent arrière de 7 km/h chacun, il n’y a guère de désavantage par rapport à une stratégie forcée si vous utilisez la même puissance : dans ce cas, vous ne pouvez gagner qu’une seconde si vous roulez plus fort face au vent (310 W) qu’avec un vent arrière (287 W).
En revanche, si vous investissez plus de puissance dans le vent arrière que dans le vent de face, vous perdez du temps. Intuitivement, la plupart des athlètes rouleront automatiquement plus fort contre le vent, d’autant plus qu’avec un vent contraire, vous restez en dessous de la vitesse prévue. Dans ce cas, il y a donc un risque de « overpacing », c’est-à-dire d’investir trop d’énergie dans la section vent de face.
Dans les descentes aussi, il n’est pas conseillé de donner beaucoup de puissance. Il est préférable d’accélérer correctement au début de la descente. La vitesse finale que l’on peut atteindre dépend fortement de la vitesse initiale avec laquelle on aborde la descente. Si l’on est capable d’accélérer dans la montée, on peut aborder une descente assez raide avec la même vitesse qu’un athlète qui monte la côte plus lentement et qui pédale ensuite continuellement à haute puissance (plus grande résistance de l’air lors du pédalage). La dépense énergétique totale est plus faible pour l’athlète qui accélère au bon moment.
La récupération ainsi obtenue peut être utilisée pour accélérer à nouveau avec plus de force dans la section suivante, là où cela compte : en montée ou après un virage. L’exemple suivant du contre-la-montre l’illustre. Pour une même performance globale, un cycliste gagne 19 secondes sur un concurrent dans le dernier kilomètre d’un contre-la-montre individuel, grâce à un meilleur rythme !
Le dernier kilomètre d’un contre-la-montre : les deux cyclistes produisent une puissance moyenne quasi identique de 400 W. Ils ont le même poids et parcourent la même distance, principalement en montée. Pourtant, le cycliste 2 est plus rapide de 19 secondes sur la partie courte ! La raison de ce résultat est révélée par la documentation du pédalage : l’enregistrement commence au sommet d’une colline. Après une courte descente (la vitesse augmente en bleu), elle monte régulièrement jusqu’à l’arrivée.
Le cycliste 1 n’accélère pas correctement sur la crête (1). Dans la descente, il tente d’augmenter sa vitesse trop tard (2). Il en résulte une vitesse de pointe faible de seulement 47 km/h dans la descente.
Le cycliste 2 fait mieux : il accélère plus fort au début (3) et accélère ensuite de manière continue et contrôlée. Vitesse maximale : 55 km/h (4) (meilleur timing, meilleure aérodynamique). Le cycliste 2 prend ensuite beaucoup plus de vitesse dans la montée, qu’il franchit avec 483 watts et 39 km/h. Le cycliste 1 investit 495 W dans la montée, mais ne parvient pas à rattraper son retard de vitesse et ne grimpe qu’à 34,6 km/h.
Sur les parcours courts et surtout sur les parcours techniques avec de nombreux « virages », où les accélérations sont nombreuses, ce n’est pas une puissance uniforme qui permet d’obtenir le meilleur temps global, mais un savant mélange d’accélérations et de vitesse mesurée.
Longues distances
En principe, le rythme est plus facile sur les longues distances que sur les courtes, qui demandent plus de dynamisme. Plus la distance est longue, plus la question de l’approvisionnement énergétique à long terme devient importante, ce qui nécessite une performance aussi constante que possible. Dans les cas extrêmes, cet « état stable » peut être maintenu pendant des jours, par exemple lors d’efforts tels que la Race Across America.
Si vous affrontez un long marathon, l’idéal est de choisir votre rythme de manière à ce que le mélange de glucides (stockés et ingérés) et de graisses soit suffisant jusqu’à la fin de la course. L’allure doit être bien inférieure au niveau seuil (où l’on brûle 100 % des glucides). Toutes les actions qui sollicitent les réserves d’hydrates de carbone – rythme maximal soutenu ou pointes nuisibles en l’espace d’une minute – sont contre-productives. Il est donc conseillé de pédaler le plus souvent près du seuil.
Des aides au rythme sont des cardiofréquencemètres (qui présupposent la connaissance de la fréquence cardiaque au seuil) ou des wattmètres. Il vaut la peine de garder un œil sur ces appareils, surtout au début des longues distances. En effet, notre sens de l’effort nous joue des tours à ce stade.
Lorsque toutes les réserves sont pleines, on a le sentiment que l’effort est beaucoup moins dur que pendant la course. Le fait que les muscles consomment plus de glycogène que ce qui est utile à l’équilibre global n’est pas perçu par les sens. Pour utiliser les ressources le plus efficacement possible, il faut donc se restreindre au début. Cela demande une certaine discipline : si pendant la Transalp vous pédalez en suivant strictement le compteur de puissance, plusieurs cyclistes (parfois des dizaines !) vous laisseront derrière à chaque montée. Cependant, vous les reverrez avant la fin de la montée et vous les dépasserez souvent.
Dans une course par étapes, la situation est aggravée par le fait que la course n’est pas terminée au bout d’une journée. Les données de performance de la Transalp montrent que les sorties dans la zone de performance la plus élevée se répercutent au moins sur la journée suivante, et que vous perdez donc plus de temps au total si vous dépassez le bon rythme, ne serait-ce qu’une seule fois. Le rythme idéal ne se réfère pas à une montagne ou à un jour, mais à toute la semaine !
Course sur route
Lorsque les adversaires et le sillage entrent en jeu, le rythme devient plus compliqué. Il faut alors adapter ses actions à la situation dans son ensemble. Mais pour bien figurer dans une course sur route, il y a une règle d’or : se cacher ! Les cyclistes qui se tiennent le nez au vent dès le départ ne peuvent pas gagner, du moins sur les longues distances. Les réserves d’énergie sont limitées et, dans les dernières étapes d’une course sur route, les réserves de glycogène sont absolument nécessaires. Le premier mot d’ordre est donc de les conserver autant que possible. Du moins si vous êtes capable de sprinter.
Si vous êtes plutôt du genre à vous échapper, vous devrez à un moment ou à un autre jouer votre carte. Mais ne le faites pas sans enthousiasme, mais avec charisme, pour que l’effort en vaille la peine. Sinon, vous gaspillez une énergie précieuse.
Conclusion
Une bonne planification de la course permet de gagner du temps. En principe, le corps dispose d’un système de capteurs très fin qui permet de bien réguler le rythme. Cependant, des aides telles que les compteurs d’énergie et les montres peuvent vous être utiles dans de nombreuses situations afin d’obtenir une image plus objective de la situation et d’affiner ainsi constamment votre sensation corporelle.
Conseils sur le rythme :
- Accélérez brièvement et fortement sur les crêtes et commencez la descente avec le plus de vitesse possible, puis pédalez plus facilement.
- Pédalez un peu plus fort en montée que sur le plat, pédalez plus fort contre le vent que dans le sens du vent.
- Accélérer brièvement et fortement dans les virages lors des épreuves contre la montre sur terrain accidenté.
- Prenez beaucoup de vitesse dans les montées.
- Sur les longues distances, contrôlez votre fréquence cardiaque et restez toujours en dessous du seuil.
Crée avec 2PEAK un plan d’entraînement basé sur l’intelligence artificielle pour le triathlon, le cyclisme et la course à pied, qui s’adapte à tes performances après chaque entraînement. Télécharge l’application et commence à révolutionner ton entraînement.
