Avez-vous besoin d’arrêter l’entraînement en Automne ou en Hiver ? Que pouvez-vous faire pour commencer la prochaine saison à un meilleur niveau ? Vous vous êtes probablement déjà posé des questions semblables. 2PEAK a les réponses, et elles pourraient vous surprendre, mais elles ont été testées et éprouvées.
L’entraînement est un processus, caractérisé par des séquences méthodiques de tension et de récupération. C’est ce qui ressort vraiment des entraînements simples à travers les cycles hebdomadaires et sur la structure annuelle – et en effet pour des périodes de plusieurs années. Cet article concerne surtout la pause pendant un cycle d’un an, qui se produit hors saison.
Mythe 1 : la saison est terminée – c’est le temps de se reposer
En suivant chaque charge d’entraînement, nous avons une pause pour la récupération, c’est le seul moyen de renforcer le corps au lieu de le fatiguer un peu plus. Mais de quelle quantité de repos le corps et l’âme ont-ils besoin en hiver, pour éviter que trop de récupération devienne du desentraînement ? Nous pouvons vous le dire tout de suite : très peu !
De récentes études montrent qu’après seulement un temps court, les marques du desentraînement apparaissent. La première chose qui disparaît est la capacité vraiment importante pour un athlète d’utiliser la graisse de l’organisme comme source d’énergie. Voici les surprenantes découvertes : le desentraînement commence après seulement deux jours de pause ! Au bout de 14 jours il y a une détérioration de 21% à 75% (Mujika et Padilla Réhabilitation des blessures sportives : Bases scientifiques 117-143, 2003). Et la capacité à stocker du glycogène dans les muscles est aussi détériorée de 20% à 39%.
Les athlètes entraînés sont parfois trompés par les progrès rapides observés après une pause. Cela pourrait être bien. Mais seulement jusqu’à la première comparaison avec un collègue qui s’est entraîné intelligemment de manière bien structurée. Ce dernier commence sa saison à un meilleur niveau et aura plus de facilité à battre ses performances de la saison dernière. L’athlète, qui s’est reposé, toutes les autres choses restant égales par ailleurs, commencera à son ancien niveau plutôt qu’à un meilleur niveau. Trop de pauses risquent de faire perdre les progrès d’une année entière. C’est vrai à tous les niveaux. Les professionnels de nos jours aussi, parlent de quelques jours/semaines de pause
La réduction ou la modification des efforts est, cependant sensible. L’étude citée montre aussi que hors saison la durée de l’entraînement devrait être grandement réduite, mais que l’intensité et la fréquence devraient être maintenues – de même s’il est remplacé par une autre discipline.
Votre planning avec 2PEAK vous permet de décider d’un arrêt et vous aide à le planifié idéalement. C’est le seul moyen d’utiliser un budget temps limité en hiver ! Et voici comment faire :
« Ajuster la phase de transition correctement »
Mythe 2 : après l’arrêt, reprendre les kilomètres de base
Vous allez beaucoup entendre : en hiver, vous posez les fondements de la prochaine saison. Vrai ! Pour faire ça, répétez beaucoup la même distance. Faux !
De nombreuses études l’ont prouvé, les entraînements intensifs pendant des sessions courtes sont plus bénéfiques que les longues, méthode lente – et réduit le risque de blessures (particulièrement en course). On parle même d’une recherche montrant qu’une poignée de sessions de sprint de seulement 4 à 4 x 30 secondes augmenteront l’endurance après un temps court et l’amélioration est plus rapide qu’avec un entraînement lent. Quelqu’un qui entraîne l’intensité intelligemment peut dépasser des puristes de l’endurance, avec une durée d’entraînement inférieure. Surprenant ? Oui et non. Oui car l’un n’associera pas les sprints et l’endurance. Non, parce que Usain Bolt utilise partiellement l’endurance dans ses performances de records du monde !
Réussir l’entraînement signifie donner au corps un stimulus défini et provoquer un processus d’adaptation pour commencer. Est-ce que s’entraîner lentement pendant des semaines ou des mois est vraiment un stimulus ? Pas vraiment. Cet entraînement est ennuyeux et traditionnel et au mieux conservera un niveau de forme médiocre, à moins que vous puissiez en même temps augmenter énormément la durée. Mais pour la plupart des athlètes cela contredit leur style de vie, parce qu’en hiver, quand les puristes veulent des sorties lentes, il y a moins de temps/lumière du jour disponible.
Si vous combinez des entraînements rapides et lents, comme 2PEAK pratique avec modération, vous avez le nec plus ultra et au lieu de balancer entre forme estivale et hivernale, vous progresserez d’une saison à l’autre. 2PEAK s’assure, que vous utiliserez la saison froide de l’année efficacement et dans un but précis. Vous obtiendrez le juste mélange d’entraînement et parfaitement adapté à votre budget temps personnel et conditions (y compris les conditions extérieures).
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