Les protéines sont nécessaires à de nombreuses tâches dans le corps et ont une grande importance pour tous les athlètes.
Les protéines ne sont pas une substance unique. Les protéines sont plutôt une classe de substances dans laquelle un nombre énorme de substances différentes sont combinées. Dans notre corps, nous avons même environ 20.000 à 30.000 protéines différentes. Leurs fonctions sont tout aussi diverses : elles servent d’échafaudage dans les os, les muscles, la peau et les cheveux, de composants d’organes tels que le foie, les reins et le cœur, ou encore d’hormones et d’enzymes pour contrôler le métabolisme à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.
Chaque protéine a une durée de vie limitée. Par exemple, la protéine qui sert d’échafaudage aux muscles est entièrement remplacée tous les 120 jours. Chaque jour, une partie de cette protéine est dégradée et doit être reconstituée dans les mêmes proportions. Sinon, les muscles rétréciraient. Le travail musculaire augmente cette dégradation, et la reconstruction nécessite en conséquence un peu plus de protéines.
Les protéines qui sont le plus décomposées dépendent du type de travail physique. Lors d’un entraînement de force, par exemple, une plus grande quantité de protéines d’échafaudage est dégradée dans le muscle, tandis que lors d’un entraînement d’endurance, ce sont d’autres protéines musculaires qui sont dégradées. La reconstruction qui suit la dégradation peut être quelque peu améliorée par un apport plus élevé en protéines. Il n’est toutefois pas nécessaire de consommer de grandes quantités de protéines pour cela, mais plutôt de les apporter au bon moment, c’est-à-dire le plus près possible de l’activité. Une plus grande quantité de protéines est donc également nécessaire dans les sports d’endurance. Toutefois, elle n’entraîne pas une augmentation (significative) de la masse musculaire comme dans la musculation, mais contribue finalement à améliorer les performances d’endurance.
La qualité des protéines entre en jeu lorsqu’une seule source de protéines ou des protéines purement végétales sont utilisées dans l’alimentation sur une longue période (1). Si nos protéines proviennent de différentes sources (par exemple, lait, produits laitiers, viande, poisson, œufs, céréales, etc.), les protéines se complètent et il ne faut donc pas s’inquiéter de la qualité globale des mélanges.
Plus de muscles avec les protéines animales
Si vous voulez viser la construction musculaire, vous ferez mieux avec les protéines animales qu’avec les protéines végétales. Parmi les protéines animales, la protéine de lactosérum est la préférée (2). Cependant, le bon stimulus d’entraînement est beaucoup plus important que la source de protéines. Avec un entraînement d’endurance modéré, il ne faut pas s’attendre à une forte croissance musculaire, car le stimulus mécanique sur la cellule musculaire est tout simplement trop faible. Aujourd’hui, une recommandation généralement acceptée dans le sport est d’environ 1,5 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle par jour (3).
Idéalement, les protéines doivent être réparties sur les principaux repas. Une portion supplémentaire immédiatement après l’entraînement et – si elle est tolérée en termes de digestion – une portion avant le coucher complètent la répartition idéale. Même si cela est surprenant pour beaucoup : Le besoin supplémentaire en protéines est le même dans les sports d’endurance que dans les sports de force (ou même les sports d’équipe). Les recommandations distinctes pour l’endurance et la force sont donc plus probablement issues de stratégies marketing.
Plus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel n’a de sens pour aucun athlète, car on ne peut en attendre aucun bénéfice supplémentaire. Au contraire, à un moment donné, il peut aussi s’agir d’un excès de bonnes choses. Un excès de protéines peut en effet être bien décomposé par un foie sain. Mais à partir d’environ 3 grammes ou plus par kilogramme de poids corporel, la décomposition s’arrête à mi-chemin et l’ammonium qui s’accumule dans le sang entraîne des troubles du métabolisme, notamment du cerveau. Par conséquent, la quantité quotidienne à ne pas dépasser est de 3 grammes par kilogramme de masse corporelle (4). La recommandation d’environ 1,5 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle peut être bien couverte par les aliments naturels. Les boissons protéinées ne sont donc pas indispensables pour le sport. Cependant, ils peuvent certainement faciliter la vie dans la pratique et rendre la planification des repas plus simple. L’inconvénient : Le confort supérieur et la plus grande commodité doivent être achetés à un prix plus élevé qu’avec les aliments naturels. Qu’il s’agisse de milk-shakes ou de produits d’épicerie, c’est donc aussi, dans une large mesure, une question de porte-monnaie.
Le Dr Paolo Colombani, expert en nutrition, est consultant scientifique dans son cabinet indépendant.
Sources :
(1) Sarwar Gilani G et al. Br. J. Nutr. 2012 ; 108 Suppl 2 : S315-32
(2) Cermak NM et al. Am. J. Clin. Nutr. 2012 ; 96 : 1454-64
(3) Phillips SM, van Loon LJC. J.Sports Sci. 2011 ; 29 : S29-S38
(4) Rudman D et al. J.Clin.Invest. 1973 ; 52 : 2241-9
Texte de FITforLIFE – Cet article de blog nous a été fourni par le magazine suisse FIT for LIFE. Si vous souhaitez lire régulièrement des articles informatifs dans le domaine de la course à pied et des sports d’endurance, cliquez ici.
