Grundsätze einer ausgewogenen und gesunden Ernährung

Den meisten Menschen sind die Grundregeln einer gesunden Ernährung bekannt, auch wenn sie von vielen in der täglichen Praxis oft nur lückenhaft umgesetzt werden. Die wichtigsten Punkte.

Möglichst unverarbeitet, frisch und zeitlich geplant

Im Alltag gelten für Sportler bezüglich gesunder Ernährung die gleichen Vorgaben wie für alle Menschen. Kompliziert ist das nicht, man muss es einfach tun.

• Möglichst viele unverarbeitete Grundnahrungsmittel verwenden wie (kaltgepresste) Öle, Nüsse, Beeren, Gemüse, Salat, Saisonfrüchte, Getreideflocken usw.
• Dazu viele frische Zutaten verwenden wie Kräuter und Knoblauch.
• Teigwaren, Brot, Reis, Hülsenfrüchte stehen ebenfalls auf dem Speiseplan – wenn auch mit Mass.
• Tierische Produkte wie Fleisch/Fisch und Milchprodukte dosiert einnehmen und auf die Herkunft achten.
• Fertigmahlzeiten und Fertigsaucen mit vielen E-Nummern (Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Konservierungsmittel usw.) möglichst vermeiden. Tipp: Maximal sieben Zutaten auf der Zutatenliste der Verpackung selektionieren eine «gesunde» Auswahl recht gut.
• Als Getränke Wasser oder ungezuckerten Tee bevorzugen, gezuckerte Getränke nur dosiert einnehmen.
• Im Tagesablauf fixe Zeitfenster für regelmässige Hauptmahlzeiten reservieren – auch fürs Frühstück.
• Dem Hungergefühl entsprechend essen und dabei eine Sitzgelegenheit bevorzugen.
• Auf ausreichend Eiweiss pro Hauptmahlzeit achten und die Kohlenhydratmengen dem Umfang der körperlichen Aktivität anpassen

Das ganze Spektrum

Unser Magen hat keine Augen. Zum Glück. Er sieht nicht, ob wir stolze Besitzer eines Sixpacks sind oder eher ein paar Kilos zu viel von den Hüften hängen. Entsprechend sind die Grundbedürfnisse unseres Verdauungsorgans im Alltag unabhängig der sportlichen Aktivitäten recht simpel: Unsere Körper will mit der notwendigen Energie versorgt werden, um funktionieren zu können. Vielseitig solls sein, gesund und ausgewogen, am besten von allem etwas und von Nichts zu viel.

So einfach ist es aber scheinbar nicht: Ernährung ist ein Riesenthema an allen Fronten. Ob Magazine, Bücher, Kochsendungen, Online-Portale oder vollmundige Werbebotschaften: Wir werden bombardiert von Ratschlägen, was wir essen sollten, was gesund ist, was nachhaltig, was schlecht fürs Gewicht, gut fürs Gemüt, positiv für die Immunabwehr und der sportlichen Leistung förderlich. So absolut die meisten Philosophien ihre vermeintlichen Lösungen propagieren: In der Realität ist es unglaublich schwierig, den Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit von anderen Einflussfaktoren abzugrenzen. Entsprechend verändern sich die Empfehlungen, was eine gesunde und einfach praktikable Ernährung ausmacht, durch neue wissenschaftliche Erkenntnisse im Laufe der Jahre stetig – und werden immer wieder angepasst.

Wie viel – und was?

Beginnen wir bei den Basics und den Grundbedürfnissen: Da uns in der westlichen Welt praktisch alle Nahrungsmittel zur Verfügung stehen und wir uns nicht wie andernorts die Frage stellen müssen, ob wir genug zu essen haben, lauten die wichtigsten zwei Punkte in unserer Alltagsernährung:

1. Wie soll die Zusammensetzung der Nahrung aussehen, damit wir möglichst gesund und leistungsfähig sind?
2. Wie viel darf, kann und soll man essen, damit sich das Körpergewicht in einem gesunden Bereich bewegt und möglichst langfristig stabil bleibt?

Ein stabiles Körpergewicht kann prinzipiell mit zwei Strategien realisiert werden. Entweder man hat seine Gelüste im Griff, kontrolliert die Energiemenge seiner Ernährung und damit sein Gewicht unabhängig davon, ob man sich wenig oder viel bewegt. Oder, weit praktischer: Man vergrössert mit regelmässiger Bewegung den Energieverbrauch möglichst stark und kann sich dadurch manch kulinarische Abwechslung gönnen, die sich sonst rasch auf der Waage niederschlagen würde. Sport vergrössert den Energieverbrauch beträchtlich. Im Vergleich zum Sitzen variiert der Multiplikationsfaktor pro Stunde zwischen 4 (moderate Bewegung) bis 12 (sehr anstrengende Aktivität), im Spitzensport kann er sogar bis zum Faktor 20 ansteigen.

Im Leistungssport kommt je nach Sportart gelegentlich der Sonderfall dazu, dass durch täglich mehrmaliges Training der Energieverbrauch derart hoch ist, dass vor allem in Ausdauersportarten manche Leistungssportlerinnen und -sportler aufpassen müssen, genügend Energie mittels Nahrung zuführen zu können, damit ihr Gewicht nicht kontinuierlich abnimmt.

Spezielle Pyramide für Sportler

Hobbysportler können von solchen «Sorgen» allerdings nur träumen, denn auch bewegte Menschen dürfen meist nicht wahllos alles in sich hineinfuttern, ohne zuzunehmen. Eine abgestimmte Zusammensetzung der Ernährung ist daher von entscheidender Bedeutung. Für sportlich aktive Menschen ergibt sich durch den Sport immerhin die reizvolle Motivation, dass man sich kulinarisch mehr gönnen kann, je mehr man sich bewegt.

Was dies in der Praxis bedeutet, zeigt auf den folgenden Seiten die Ernährungspyramide für Sportler, die von der Swiss Sports Nutrition Society SSNS* berechnet wurde. Die Sportlerpyramide basiert auf der «normalen» Ernährungspyramide, die von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) propagiert wird. Diese veranschaulicht eine ausgewogene Ernährung. Lebensmittel der unteren Pyramidenstufen werden in grösseren, solche der oberen Stufen in kleineren Mengen benötigt. «Verbotene» Lebensmittel gibt es dabei nicht, alles ist erlaubt und auch alles – mit Mass – sinnvoll.

Eine ausgewogene Ernährung zeichnet sich durch die passende Kombination der Lebensmittel im richtigen Verhältnis aus. Die allgemeine Ernährungspyramide ist für Menschen gerechnet, die sich im Alltag 30 Minuten pro Tag aktiv bewegen. Da heute bereits dies keine Selbstverständlichkeit ist und die Pyramide vor 15 Jahren erstellt wurde, laufen Bestrebungen, die Pyramide an die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse anzupassen. Vor allem der Kohlenhydratanteil ist für wenig Bewegte eher zu hoch angegeben.

Die Lebensmittelpyramide für Sportler ist für aktive Menschen gedacht, die wöchentlich rund 5 Stunden in einer mittleren Intensität Sport treiben. Bei der Sportler-Pyramide widmet sich der rechte Teil der Grafik den zusätzlichen sportlichen Aktivitäten bzw. den Zusatzportionen, die man sich dadurch gönnen kann.

Die Mengenangaben sind nicht absolut zu lesen und verbindlich, sondern vermitteln in erster Linie die Botschaft: Je mehr man trainiert, desto mehr muss man essen. Dabei geht es vor allem um die Menge, denn qualitativ unterscheidet sich die Ernährung im Sport kaum von der normalen und gesunden Ernährung eines gesunden Erwachsenen. Bezüglich Energieumsatz hingegen sind die Unterschiede zwischen einem Nichtsportler, einem ambitionierten Hobbysportler mit 10 Stunden Training und einem Leistungssportler mit 25– 30 Wochenstunden Training enorm und müssen individuell kompensiert werden.

Wie sportlich sind sie?

An erster Stelle steht bei der persönlichen Einordnung daher die Frage: Wie sportlich sind Sie? Oder anders gefragt: Was gilt als Sport, wer als Sportlerin oder Sportler? Sowohl die Alltagsbewegung wie auch das Sportverständnis in der Schweizer Bevölkerung haben sich in den letzten Jahren massiv verändert. Der normale Alltag ist durch die Digitalisierung und die Infrastruktur des öffentlichen Verkehrs noch einmal wesentlich bewegungsloser geworden als vor der Jahrtausendwende. Gleichzeitig machen heute wesentlich mehr Menschen Sport als noch vor 20 Jahren, das zeigte die jüngste Studie Sport Schweiz**. Einerseits wohl, um der erwähnten Bewegungslosigkeit im Alltag entgegenzuwirken, andererseits aber auch, weil sich das Sportverständnis gewandelt hat. Früher wurde vorwiegend systematisches Training als Sport bezeichnet, Freizeitaktivitäten wie Wandern oder Tanzen hingegen nicht. Heute ist Wandern der Boomsport schlechthin und viele weitere Freizeitaktivitäten – auch solche mit wenig Energieumsatz – gelten als Sport.

Häufig zu optimistisch

Die Veränderung der Begrifflichkeiten birgt bezüglich Ernährungsverhalten ein gewisses Gefahrenpotenzial. Wenn ein Büromensch dreimal wöchentlich eine Stunde Sport treibt, wird er sich wohl selber als sportlich aktiven Menschen bezeichnen, auch wenn er einen bewegungslosen Alltag lebt. Mit seinem Bewegungsverhalten kann er die Sportlerpyramide allerdings getrost links liegen lassen und sich an der normalen Ernährungspyramide orientieren. Viele schätzen sich als sportlich oder sehr sportlich ein, in Wahrheit – und auf sieben Tage aufsummiert – hält sich ihr zusätzlicher Energieverbrauch durch Bewegung und Sport aber in bescheidenen Grenzen und gewährt nicht allzu viel Spielraum für Bonus-Kalorien in Form kulinarischer Leckereien. Dazu eine kleine Rechnung. Wer mit einer Stunde Sport rund 700 Kalorien verbrennt – wozu man sich schon zünftig anstrengen muss – verbraucht bei drei Trainings wöchentlich insgesamt 2100 Kalorien zusätzlich. Geteilt durch Anzahl Wochentage sind das 300 Kilokalorien pro Tag, die man sich durch sportliche Aktivität erarbeitet hat, in unserem Beispiel also gerade mal ein mittelgrosses Joghurt.

Die Ernährungspyramide bietet nicht nur für die passende Menge der Ernährung eine gute Orientierungshilfe, sondern auch für eine gesunde Mischung, damit nirgends Mangelerscheinungen auftreten. Sein Gewicht halten könnte man ja theoretisch auch mit einer Tafel Schokolade pro Tag, wenn man sonst kaum etwas zu sich nimmt. Es ist aber offensichtlich, dass das wenig schlau ist und wichtige Nährstoffe fehlen würden.

Hält man sich im Grossen und Ganzen an die Verteilung der Nahrungsmittel anhand der Lebensmittelpyramide, stellt man nicht nur eine genügende Energiemenge sicher, sondern auch eine gesunde Verteilung der einzelnen Nährstoffe. Gerade bei sehr gewichtsbewussten Menschen kann es sonst leicht sein, dass sie energiereiche und vermeintlich «böse» Nahrungsmittel wie Öle oder Nüsse meiden, um ja nicht zu viele Kalorien einzunehmen. Die Angaben in der Pyramide decken zudem den täglichen Bedarf an Mikronährstoffen, wie Vitamine, Kalzium, Magnesium oder Eisen ab.

Supplemente ja oder nein?

In der aktuellen Pandemie-Zeit kommt der Gesundheit und im speziellen einem wirkungsvollen Immunsystem in der gesellschaftlichen Wahrnehmung eine besondere Rolle zu. Entsprechend werden unzählige Präparate feilgeboten, welche das Immunsystem unterstützen sollen. Für Nichtsportler und Hobbysportler gilt allerdings: Wer sich an die vielseitige Ernährungspyramide hält und nicht wie ein Leistungssportler trainiert, benötigt im Alltag keine Supplemente, wenn er keine festgestellten Mangelerscheinungen hat. Supplemente sind nicht Teil der Basisernährung, sondern können als Ergänzung in spezifischen Sportsituationen (Wettkampf, harte Trainingsphasen, Trainingslager, Regeneration) angezeigt sein. Überhaupt sollten Sportler unterscheiden zwischen einer gesunden Ernährung im Alltag und spezifischen Sport- und Wettkampfsituationen, in denen kurzfristig andere Bedürfnisse und Regeln gelten.

Der Stellenwert einer guten und vielseitigen Ernährung ist zwar zu Recht für alle Menschen, egal ob Nichtsportler oder Sportler – wichtig, in erster Linie aber aus gesundheitlicher Sicht. Leistungsmässig muss man die ganze Thematik auch relativieren. Eine unbedarfte Ernährung kann einen potenziellen Champion zwar durchaus in einen mittelmässigen Sportler verwandeln, aber gleichzeitig macht eine optimale Ernährung aus einem mittelmässig talentierten Sportler noch lange keinen Champion.

Text von FIT for LIFE – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.