La preparazione di una gara include tradizionalmente il “Pasta Party”. Ti mostriamo quali sono le conseguenze per il tuo organismo e quali sono le alternative per un’alimentazione ottimale prima e durante la gara.
Obiettivi dell’alimentazione in gara
- Arrivare alla partenza con i depositi di glicogeno nei muscoli e nel fegato riempiti in modo ottimale.
- Evitare un calo dei livelli di glucosio nel sangue sotto sforzo.
Ti mostreremo in due fasi come l’energia può essere prima immagazzinata in modo ottimale e poi convertita efficacemente.
I. Immagazzinamento dell’energia
Carboidrati e supercompensazione
Le prestazioni di resistenza sono prestazioni energetiche. La quantità di energia disponibile per una gara è determinata in gran parte dall’alimentazione, poiché questa influenza sia la qualità che la quantità del “carburante” fornito. I carboidrati sono la principale fonte di energia della dieta e vengono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno.
Il glicogeno è il carburante di migliore qualità a disposizione dell’uomo per le prestazioni di resistenza, ma la quantità che può essere immagazzinata è limitata. Per decenni, gli atleti di resistenza hanno cercato di aumentare le scorte di glicogeno attraverso l’allenamento e la dieta. Una procedura nota come “carboloading” è nata in Scandinavia e viene utilizzata per aumentare in modo specifico le riserve di carboidrati dell’organismo prima di una gara.
Il carboloading tradizionale inizia con un allenamento estenuante una settimana prima della gara. Gli atleti continuano ad allenarsi e a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati con l’obiettivo di svuotare completamente le riserve di glicogeno nei muscoli. Tre giorni prima della gara, gli atleti fanno una pausa e iniziano una dieta ad alto contenuto di carboidrati per ottenere una supercompensazione, cioè per riempire le riserve di carboidrati oltre il livello iniziale.
Questa procedura presenta molti svantaggi:
- La lunga sessione di allenamento necessaria per svuotare completamente le riserve, che già cade in una fase di scarsa assunzione di carboidrati, non può essere disputata a velocità di gara. Non garantisce che le fibre muscolari vengano svuotate in modo sufficientemente selettivo.
- Effetti collaterali come affaticamento nervoso, squilibri ormonali e cellule muscolari danneggiate possono compromettere il successo nelle gare.
Questo ha portato alla consapevolezza che è possibile ottenere una supercompensazione delle riserve di glicogeno e prestazioni ottimali anche se la dieta è limitata alla fase ad alto contenuto di carboidrati.
Oggi sappiamo che l’allenamento di resistenza stimola in modo particolare la sintesi del glicogeno muscolare. L’allenamento di resistenza aumenta l’attività della sintesi del glicogeno e degli enzimi responsabili dello stoccaggio del glicogeno. Ma la tempistica è altrettanto importante! Per alcuni processi di adattamento dell’organismo, ci sono finestre temporali ristrette nel metabolismo che devono essere prese in considerazione.
La finestra temporale stretta
I cibi amidacei e i legumi (principali fonti di carboidrati nella nostra dieta) possono essere immagazzinati in quantità maggiori come glicogeno muscolare dopo che le scorte sono state notevolmente esaurite in precedenza. Nelle ore successive a un allenamento lungo o intenso che ha danneggiato le riserve di glicogeno muscolare, c’è una finestra ottimale di 4-6 ore per rifornire i depositi. Quando le riserve di glicogeno sono effettivamente esaurite, le cellule muscolari si ricaricano di glicogeno molto più facilmente.
La soluzione: 2PEAK Loading
Supponiamo che la gara sia domenica (corsa su strada, corsa di 10 km, maratona, triathlon o altro evento di resistenza). Ecco la procedura da seguire:
- Mercoledì: un allenamento lungo (da una a tre o più ore, a seconda dello sport di gara scelto), con 1-3 intervalli a velocità da gara. Evita i cibi ricchi di amido (carboidrati) la sera prima per massimizzare l’esaurimento. Una volta tornato dall’allenamento, bevi una bevanda di recupero. Questo prepara l’assorbimento del glicogeno mentre le cellule muscolari vengono reidratate. Le bevande di recupero possono essere prodotti speciali o semplicemente mezzo litro di succo di mela. Poi dovresti mangiare il primo cibo solido da una a due ore* dopo l’allenamento. Questo dovrebbe essere ricco di carboidrati e il più possibile alcalino (per legare gli acidi), ad esempio frutta secca o banane. Il pasto successivo dovrebbe essere dominato dai carboidrati. Sono preferibili le patate (molto alcaline) e i legumi (ricchi di fibre e minerali).
- Giovedì, venerdì e sabato devono essere utilizzati per rilassarsi, in tutti i sensi. I pasti leggeri e ricchi di carboidrati devono essere consumati dopo ogni sessione di allenamento, anche se leggera e rigenerante. Tutti i pasti devono essere ricchi di carboidrati. I cibi ricchi di fibre dovrebbero essere evitati durante questi tre giorni per evitare difficoltà digestive.
Nota: grandi quantità di pasta il sabato sera (pasta party) sono controproducenti per le prestazioni del giorno successivo! Questo è particolarmente vero per gli atleti molto allenati che hanno adattamenti corporei eccezionali e specifici. Perché il “pasta party” vero e proprio è iniziato già mercoledì! Il sabato sera è troppo tardi per il ballo! Spiegazione: senza un allenamento estenuante quel giorno, immagazzineresti solo una piccola quantità di cibo amidaceo o altri carboidrati sotto forma di glicogeno. I carboidrati in eccesso verrebbero trasformati in grassi e immagazzinati, il che comporterebbe un notevole sforzo per l’apparato digerente.
Inoltre, poiché ogni grammo di carboidrati lega anche 2,7 grammi di acqua, la pressione nei sistemi venoso e linfatico verrebbe alterata e con essa l’intero movimento cellulare del corpo.
Il giorno dopo ti ritroveresti alla linea di partenza con qualche grammo di grasso in più, oltre a uno o due chili di peso in più sotto forma di acqua immagazzinata nei tessuti interstiziali come risultato del rapido cambiamento di pressione nel sistema linfatico. I ciclisti conoscono il fenomeno quando si svegliano al mattino con la sensazione di avere due “cuscinetti” al posto delle gambe.
*Ci vuole un po’ di tempo prima che il sangue sia di nuovo disponibile nell’apparato digerente dopo uno sforzo. Aspetta almeno un’ora prima di consumare un pasto a base di carboidrati dopo uno sforzo intenso e prolungato. Se finisci un allenamento intenso con un periodo di raffreddamento di 15 minuti, puoi iniziare a mangiare 45 minuti dopo la fine dell’allenamento.
L’ultimo pasto prima della gara
Gli atleti sanno che devono far passare un tempo minimo tra l’ultimo pasto e l’inizio della gara. Questo tempo varia da individuo a individuo e dipende soprattutto dal livello di sforzo. Dipende anche dall’intensità con cui la gara inizia e continua.
Per alcuni di noi, la mattina della gara non c’è nulla che possa entrare nello stomaco. Lo stomaco è chiuso, sigillato e non vuole digerire nulla. Per altri, lo stomaco si sente completamente vuoto due ore dopo la colazione. Se la partenza è molto presto, potrebbe essere necessario scegliere un’alimentazione molto specifica, a seconda del gruppo a cui appartieni. Per chi ha lo stomaco chiuso, i cibi liquidi sono la soluzione migliore. Per gli altri, è meglio un pasto a base di amidi a basso indice glicemico, con una leggera aggiunta di proteine. Tre o quattro ore prima della partenza è il momento migliore.
Se la gara inizia in modo enfaticamente tranquillo o se la competizione/evento non è di alto livello, si può fare una normale colazione. Se la gara si svolge in serata, si possono consumare i normali pasti durante il giorno e un pasto pre-gara tre o quattro ore prima della partenza (vedi sotto). Dopo l’ultimo pasto solido prima della partenza, si consiglia di assumere un piccolo boccone di una bevanda pre-gara ogni 20 minuti circa.
Questo approccio permette a chiunque, in qualsiasi situazione, di partire con uno stomaco leggero e un livello di glicogeno epatico ideale (che garantisce i livelli di glucosio nel sangue).
L’ultimo pasto: due soluzioni
- Un pasto sportivo tradizionale: sono perfetti i cereali come il miglio, il grano (meglio: il farro) o l’amaranto cotto nel latte di soia, una bevanda di riso o un’altra bevanda non casearia, dolcificata con fruttosio. I cereali possono essere preparati il giorno prima e consumati a temperatura ambiente.
- Una bevanda specifica pre-gara
II. rilascio di energia
Evitare i morsi della fame
Il livello di zucchero nel sangue deve essere mantenuto molto costante. C’è un motivo importante per questo: il glucosio è il carburante del sistema nervoso, compreso il cervello. Questo è anche il motivo per cui una carenza di zuccheri nel sangue provoca vertigini. Anche un leggero calo dei livelli di glucosio nel sangue può indurre il cervello a spegnere tutte le “funzioni di gara” e ad attivare un sistema di sicurezza volto a proteggere il cervello stesso.
L’obiettivo dell’assunzione di cibo durante la corsa è innanzitutto quello di evitare un calo di zuccheri nel sangue (diminuzione della glicemia dovuta al consumo di glicogeno epatico e muscolare). In questo modo si ritarda la degradazione del glicogeno muscolare e si evita anche una forte riduzione degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) nel sangue.
Un’alterazione significativa di questi parametri si traduce automaticamente in una riduzione della capacità fisica e quindi dell’intensità che può essere mantenuta durante l’attività atletica. La capacità di rigenerarsi diminuisce. Una combinazione ben studiata di alimentazione pre-gara e bevande energetiche e/o gel contribuisce in modo significativo a garantire prestazioni ottimali fino alla fine della gara.
Niente barrette durante lo sforzo
Durante un carico di gara, l’apparato digerente viene rifornito di meno sangue. Inoltre, bisogna considerare che la quantità di liquidi che può passare attraverso lo stomaco in un determinato tempo dipende dalla concentrazione degli alimenti e dei minerali contenuti. Per risolvere questa equazione, è necessario tenere conto delle peculiarità psichiatriche della digestione.
Lo stomaco permette a un liquido la cui concentrazione minerale è inferiore a quella del sangue di passare più facilmente attraverso le sue pareti. La differenza di pressione osmotica è responsabile di questo fenomeno. Una bevanda che deve essere assorbita sotto sforzo deve quindi avere una concentrazione inferiore a quella del sangue. Ma sappiamo anche che una concentrazione minima di carboidrati è necessaria per mantenere le prestazioni. Va notato, tuttavia, che anche il tempo di ritenzione nello stomaco aumenta con la concentrazione di carboidrati. Una soluzione di glucosio leggermente osmotica (139 mmol/L) passa nello stomaco in 20 minuti, mentre la stessa quantità di liquido con una concentrazione di 834 mmol/L richiede due ore!
Dopo un gran numero di studi, sappiamo che il fruttosio in concentrazioni apprezzabili viene assorbito più velocemente del glucosio e della maltodestrina. Sappiamo anche che il cibo liquido, assunto a piccoli sorsi regolari, non dovrebbe causare problemi di digestione, al contrario del cibo solido, che è molto difficile da digerire quando si fa uno sforzo superiore all’80% del V02max. Barrette, panini e simili sono tabù durante gli sforzi elevati (chiedi al tuo stomaco)!
La soluzione: 2PEAK Fueling
Dove ci portano tutte queste idee? L’unica soluzione è una bevanda sportiva dal gusto delicato contenente fruttosio, glucosio e maltodestrine in una concentrazione compresa tra 40 e 80 grammi per litro (a seconda della temperatura). La concentrazione di minerali deve essere bassa (soprattutto non troppo sodio). Al posto di una bevanda sportiva, si può assumere anche una combinazione di gel e una quantità adeguata di acqua pura, che ovviamente non è facile da dosare come una bevanda pronta. Ma sulle lunghe distanze (maratone) i gel non sono un’alternativa.
Si dovrebbero consumare da 500 a 800 millilitri** di soluzione pronta all’ora. Vale a dire un boccone ogni dieci minuti. Questa quantità di cibo può sembrare piccola, ma è comunque superiore a quella effettivamente consumata dagli atleti. Almeno, questo è il risultato di uno studio condotto su atleti di resistenza non professionisti. Il presupposto è che tu impari a mangiare regolarmente e a consumare effettivamente il cibo che porti con te. I gel che porti con te al traguardo non ti aiutano affatto! Mangiare correttamente durante le gare è una questione di pratica e dovrebbe essere sperimentata e allenata durante le sessioni di allenamento più dure.
**Naturalmente è possibile consumare anche altra acqua in qualsiasi momento, purché sia acqua PURA.