La stagione del triathlon è terminata per la maggior parte di noi, poiché l’inverno si sta ormai insediando. Il freddo, l’umidità e le giornate più corte non invitano ad allenarsi, ed è un bene, perché abbiamo anche bisogno di riposare! Tuttavia, è proprio ora che si gettano le basi per la stagione 2025. È quindi essenziale non “ibernarsi”!
Articolo pubblicato su Trimax Magazine n.211– Novembre 2021
Dossier realizzato da Simon Billeau
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L’importanza del riposo invernale
É estremamente importante prendersi una pausa. Il “riposo del guerriero” è necessario per rigenerarsi, sia fisicamente che mentalmente. L’accumulo di competizioni lascia il segno, e una pausa non può che fare bene. Anzi, con un calendario così denso di gare, è facile arrivare a un esaurimento. Un periodo di riposo, che può durare anche un mese, sarà più che proficuo. Non perderete nulla del vostro livello fisico.
La pausa è persino utile per interrompere tecniche radicate nelle nostre fibre muscolari e neuronali. I più grandi campioni si fermano per iniziare un nuovo ciclo. Che si tratti di Daniela Ryf o Jan Frodeno, spesso li si vede trascorrere l’inverno in stazioni sciistiche, dedicandosi ad attività lontane dal triplice sforzo del triathlon.
Avete accumulato innumerevoli ore di allenamento, che il vostro corpo e la vostra mente devono assimilare prima di poter riprendere. Le stagioni di triathlon sono lunghe, e una carriera di successo si basa su un equilibrio tra sport, famiglia e lavoro. L’inverno è il periodo ideale per fermarsi, data l’assenza di competizioni e le condizioni meteo poco favorevoli a sforzi intensi.
Ovviamente si può scegliere di non osservare questa pausa, ma si rischia di esaurirsi, infortunarsi e vedere le prestazioni ristagnare. Una volta terminata la pausa, si deve riprendere gradualmente. La parola chiave è progressività.
Il piano di allenamento 2PEAK permette di programmare una riduzione temporanea del carico se decidete di prendervi una pausa. Potrete poi scegliere la strategia di recupero: rapida, progressiva o graduale. Maggiori informazioni qui.
La ripresa graduale dell’allenamento
Dopo la pausa, il lavoro di base costituisce il fondamento dell’allenamento. E lo è tutto l’anno per gli atleti professionisti! Questi ultimi dedicano l’80% del loro allenamento al sistema aerobico. Mettete da parte il vostro spirito competitivo nella fase di ripresa.
In pratica, si tratta di accumulare chilometri a ritmi blandi, all’aperto se il meteo lo consente, oppure sui rulli quando le condizioni climatiche lo richiedono. Se siete appassionati di Zwift o di competizioni virtuali, ricordate che l’idratazione è ancora più importante in ambienti chiusi a causa dell’aumento della sudorazione.
Le lunghe corse nei boschi e le sessioni prolungate e divertenti in piscina dovrebbero far parte del programma. Nulla vi impedisce di dedicarvi ad altri sport, come la mountain bike o lo sci di fondo, per spezzare la monotonia. L’allenamento alternativo permette di beneficiare di molteplici attività. Tuttavia, è importante essere ben equipaggiati (abbigliamento invernale per atleti di endurance).
L’obiettivo è preparare il corpo agli sforzi futuri e abituarlo alla resistenza. Solo dopo questo ciclo di preparazione generale di 4-6 settimane potrete passare a una preparazione più specifica per il triathlon, con esercizi che includano forza e velocità.
Rafforzare i propri punti deboli
Il periodo invernale è anche propizio per valutare le proprie forze e debolezze. Durante questa pausa dalle competizioni, è utile lavorare sui propri limiti per diventare un atleta più completo.
Se vi manca forza per spingere un grande rapporto in bici o la vostra postura di corsa si deteriora a fine gara, conviene dedicare del tempo alle sessioni di preparazione fisica generale a casa o in palestra. Il rafforzamento muscolare è fondamentale, ma durante la stagione agonistica spesso viene trascurato.
Se “faticate” nel nuoto, unirsi a un club o focalizzarsi su questa disciplina può fare la differenza. Gli esercizi tecnici possono aiutarvi a migliorare la vostra tecnica di nuotata.
Pianificazione della stagione e adattamento all’inverno
L’inverno è anche il momento giusto per pianificare la stagione. Un campo di allenamento al sole, ben posizionato nella preparazione, può aiutarvi a fare un salto di qualità o semplicemente a accumulare chilometri in un luogo più caldo e stimolante.
Per il resto dell’inverno, praticare attività sportive all’aperto richiede coraggio. Freddo, umidità, vento e pioggia sono gli elementi che costruiscono triatleti con una forza mentale d’acciaio. Tuttavia, queste condizioni climatiche possono essere pericolose e richiedono un’adattabilità costante.
Sicurezza e motivazione
I più “fortunati” dispongono di un rullo intelligente connesso e/o di un tapis roulant. Questi strumenti di allenamento vi permettono di affrontare meglio l’inverno, ma comportano un costo significativo. Se invece decidete di allenarvi all’aperto sui vostri percorsi abituali, ricordatevi di essere visibili. Esistono molti articoli che migliorano la visibilità, come lampade frontali o abbigliamento riflettente, che possono evitare incidenti, salvare la vostra stagione e soprattutto la vostra vita.
Caschi con luci integrate e gilet fluorescenti sono ideali per pedalare in sicurezza in qualsiasi condizione climatica. Durante l’inverno, competizioni come il cross-country o le corse su strada sono un’ottima fonte di motivazione, adottate da molti triatleti per valutare la propria forma fisica e rafforzare il proprio stato mentale. Queste gare, sebbene intense per il sistema cardiovascolare, devono essere viste come allenamenti di qualità per la stagione di triathlon a venire.
Per evitare infortuni, è fondamentale usare scarpe adatte (con tacchetti o da trail) e seguire una preparazione specifica, come sessioni di frazionato su terreni naturali. Questo vi permetterà di godere appieno di queste competizioni senza rischiare distorsioni o altri infortuni.
Infine, avere un obiettivo e delle mete da raggiungere è indispensabile per alimentare il desiderio di realizzarli. La prospettiva di una nuova sfida dà senso agli allenamenti più difficili!