Conoscendo le proprie soglie aerobiche e anaerobiche, ci si allena in modo più efficiente e mirato. Nel caso in cui l’allenamento risulti stagnante, è opportuno affrontare la questione.
Fabian Stähli, MSc Sport and Exercise ETH, fisioterapista HF, responsabile della diagnostica delle prestazioni Medbase Luzern Allmend.
Molti triatleti hanno obiettivi ambiziosi ma poco tempo. Di conseguenza, vogliono utilizzare il tempo di allenamento limitato nel modo più efficiente possibile. Partendo dal presupposto che l’allenamento “duro” rende più veloci, gli amatori in particolare si muovono spesso nella zona di transizione aerobica-anaerobica. All’inizio questo metodo è efficace e le prestazioni aerobiche aumentano rapidamente.
Ben presto, però, si verifica un “effetto tetto” e non si registrano ulteriori progressi. Questo è uno dei motivi per cui gli atleti dovrebbero conoscere le loro soglie aerobiche e anaerobiche. L’altro motivo è che consente un allenamento molto più mirato.
Oltre la soglia anaerobica, la combustione dei grassi è nulla
Nella zona aerobica, ci si allena per ottenere energia principalmente dalla combustione dei grassi. In questa zona i muscoli sono ancora sufficientemente riforniti di ossigeno. La combustione dei grassi diminuisce nella zona di transizione tra la soglia aerobica e quella anaerobica; ora vengono metabolizzati maggiormente i carboidrati.
Non appena si supera la soglia anaerobica, la combustione dei grassi si azzera. Nella zona anaerobica i muscoli non sono più sufficientemente riforniti di ossigeno, e si verifica un crescente “debito di ossigeno” con la conseguente formazione di lattato (acido lattico).
La soglia anaerobica non è un punto definito con precisione, ma un intervallo fisiologico in cui l’apporto di energia passa gradualmente dalla zona aerobica a quella anaerobica. In media, è più bassa nelle donne che negli uomini. I motivi sono generalmente un minore assorbimento di ossigeno, livelli di testosterone più bassi e una percentuale muscolare inferiore rispetto agli uomini.
I triatleti che si allenano molto al di sopra della soglia anaerobica allenano anche (involontariamente) la formazione di lattato nei muscoli (glicolisi anaerobica).
Non allenarsi troppo intensamente
Con il giusto allenamento – molto nella zona aerobica, poco oltre la soglia anaerobica e, se possibile, senza intervalli troppo intensi – è possibile “ripolarizzare” le fibre muscolari veloci in modo che producano meno lattato. Questo principio si applica alla maggior parte degli atleti di resistenza.
Le zone di allenamento individuali derivano dalla potenza/velocità di corsa alla propria soglia anaerobica. Inoltre, è possibile utilizzare la frequenza cardiaca e la sensazione soggettiva di sforzo. Con questi tre parametri si ottiene un “triangolo” per il controllo del carico.
Le cinque zone di allenamento
Le zone sono tipicamente definite utilizzando misure come la frequenza cardiaca, la potenza (in watt) o la velocità. Qui di seguito troviamo le zone di frequenza cardiaca (FC) alla soglia anaerobica:
- Z1 – Zona di compensazione/recupero : <68% della FC alla soglia anaerobica
- Z2 – Zona di resistenza di base : 56-75% della FC alla soglia anaerobica
- Z3 – Zona di resistenza superiore : 84-94% della FC alla soglia anaerobica
- Z4 – Zona di soglia : 95-105% della FC alla soglia anaerobica
- Z5 – Zona di potenza : >106% della FC alla soglia anaerobica
Conoscere le proprie zone di allenamento è fondamentale per poter progettare l’allenamento in maniera ottimale. Scopri come vengono calcolate in 2PEAK in questo articolo.
I diversi test
Esistono diversi metodi e valutazioni per determinare le soglie:
IL TEST “FTP”
Da qualche tempo è molto diffuso nel ciclismo/triathlon il test “FTP” (Functional Threshold Power test), che viene eseguito in condizioni reali “sul campo”. È necessario avere un buon ritmo, perché in questo test si deve pedalare per 20 minuti nel modo più uniforme possibile su un percorso pianeggiante. Un misuratore di potenza sulla bicicletta misura la potenza in watt e calcola il valore medio. Con l’aiuto di una formula, è possibile calcolare la “potenza di soglia funzionale”.
Tuttavia, la “FTP” presenta due problemi: Se il ritmo non è corretto, non si riesce a ottenere una prestazione relativamente uniforme nell’arco dei 20 minuti, oppure non si sfrutta appieno il proprio potenziale.
Inoltre, la formula di conversione di questo test non tiene conto della fisiologia individuale. La formula di calcolo della “FTP” prevede una correzione forfettaria del cinque per cento. Tuttavia, può essere inferiore al due per cento o superiore al dieci per cento per le singole persone. È necessario tenerne conto quando si interpreta l'”FTP”.
SPIROERGOMETRIA
La persona sottoposta al test indossa una maschera facciale sul tapis roulant o sul cicloergometro, che misura l’assorbimento di ossigeno e il rilascio di anidride carbonica a ogni respiro. Il rapporto tra l’assorbimento di ossigeno e il rilascio di anidride carbonica può essere utilizzato per determinare quando la combustione dei grassi è al massimo e se la persona sottoposta al test sta ancora correndo o pedalando nell’intervallo aerobico o è già nell’intervallo anaerobico. Se il metabolismo è più anaerobico, viene espirata più anidride carbonica.
La spiroergometria determina a quale potenza/velocità e frequenza cardiaca corrispondente si raggiunge la soglia ventilatoria VT1 o la soglia ventilatoria VT2. Fino alla VT1 si corre nella zona di resistenza di base. La VT1 rappresenta la transizione graduale dal lavoro aerobico a quello anaerobico del muscolo. La VT2 corrisponde più o meno alla soglia anaerobica della diagnosi del lattato.
La spiroergometria è disponibile in due varianti: Come test a rampa, in cui il carico aumenta gradualmente secondo un determinato protocollo, o come test a gradini, in cui la linea analizzata viene aumentata passo dopo passo. In entrambe le varianti, l’intensità del carico viene aumentata sempre più fino a raggiungere il carico massimo verso la fine del test.
Test di prestazione presso Medbase
Gli scienziati e i medici dello sport di Medbase verificano il vostro livello di prestazione con un test di resistenza. In base a ciò, vi spiegano in modo chiaro e semplice come integrare in modo ottimale i risultati nel vostro allenamento.
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IL TEST DEL LIVELLO DI LATTATO
Il test del livello del lattato, invece, richiede un protocollo a livelli con durate da tre a cinque minuti, in modo che la concentrazione di lattato misurata nel sangue possa assestarsi al livello attuale. Anche in questo caso, l’intensità del carico viene aumentata sempre più fino a raggiungere il carico massimo verso la fine del test.
A intervalli regolari (ogni 3-5 minuti), il lattato nel sangue viene determinato utilizzando una goccia di sangue dal lobo dell’orecchio.
I valori delle pulsazioni e del lattato possono essere utilizzati per determinare quando si passa dalla zona di allenamento aerobica a quella anaerobica. I termini “soglia anaerobica” e “aerobica” sono originariamente termini della diagnostica del lattato.
Gli atleti di resistenza ben allenati hanno valori di lattato più bassi rispetto alle persone poco allenate, perché i loro muscoli producono meno lattato e il loro organismo è in grado di rimuovere e riciclare meglio il lattato. Per loro, la produzione di lattato aumenta solo lentamente durante il test. Solo poco prima di raggiungere la soglia anaerobica inizia a salire bruscamente. Nei soggetti poco allenati, invece, la produzione di lattato aumenta bruscamente qualche tempo prima del raggiungimento della soglia anaerobica.
Per il test del livello di lattato, l’ideale è praticare lo sport che si pratica principalmente. Di solito viene eseguito su un tapis roulant o su un ergometro da bicicletta, meno spesso su un ergometro da nuotatore o da vogatore.
Il test più accurato è il test del lattato massimo allo stato stazionario, abbreviato in “MLSS”. Tuttavia, può essere utilizzato solo in condizioni di ricerca, perché la persona sottoposta al test deve recarsi più volte in laboratorio.
Anche 2PEAK ti propone diversi metodi semplici ma efficaci per misurare il tuo livello di forma fisica in condizioni reali, da ripetere tutte le volte che è necessario. Ecco una panoramica dei principali test di performance offerti da 2PEAK per ciclismo, corsa e nuoto.
Allenarsi con l’aiuto della scala di Borg
Gli atleti con una buona consapevolezza del proprio corpo e diversi anni di allenamento sulle spalle spesso si allenano bene con la “scala di Borg”, dal nome del fisiologo svedese Gunnar Borg. Per questi atleti di resistenza esperti, la scala di Borg è una buona misura per capire come ci si sente sotto stress. Il valore più basso, pari a sei, corrisponde all’assenza di sforzo, mentre il valore più alto, pari a venti, corrisponde allo sforzo in cui l’atleta dà il massimo. Allenarsi senza cardiofrequenzimetro può aiutare a capire meglio il proprio corpo.
Attenzione all’assunzione di carboidrati
Le scorte di carboidrati nei muscoli (scorte di glicogeno) si esauriscono in tempi relativamente brevi durante l’esercizio intenso a una soglia anaerobica o superiore. I carboidrati sono necessari per mantenere le prestazioni massime, ma questa quantità non può essere aumentata a piacimento. In casi estremi, un’assunzione periodica di carboidrati fino a 120 grammi all’ora è ancora tollerabile, ma molte persone accusano problemi digestivi anche con quantità inferiori e non sono quindi più in grado di fornire prestazioni al massimo delle loro capacità.
Conclusione
L’obiettivo dell’allenamento di resistenza è migliorare le prestazioni o la velocità alla soglia anaerobica. Ciò si ottiene migliorando l’assorbimento massimo di ossigeno, migliorando il metabolismo dei grassi e riducendo il tasso di formazione del lattato.
Chi è Medbase?
Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive a tutti i livelli di attività nelle aree della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.