Se la pronazione è eccessiva, si corre il rischio di avvertire dolori ai piedi, alle ginocchia o alla colonna vertebrale. È possibile prevenire questo problema con le scarpe giuste.
Autore: Michel Züger, fisioterapista qualificato FH, fisioterapista sportivo SPT, MAS Health Service Management, responsabile terapie e medicina complementare, Medbase St. Gallen Einstein
Che cos’è la pronazione?
A seconda della posizione del piede rispetto all’asse della gamba, si parla di pronazione o supinazione. Nella pronazione, il piede affonda più all’interno che all’esterno, si “piega” per così dire verso l’interno. Con la supinazione avviene il contrario.
È normale che il piede ceda leggermente verso l’interno quando tocca terra e si risolleva, questo serve infatti ad assorbire gli urti. Nei pronatori, invece, il piede si “inclina” in maniera più accentuata verso l’interno, cosicché sia la parte interna del tallone che il bordo interno del piede sono sottoposti a maggiori sollecitazioni rispetto al bordo esterno ogni volta che il piede compie un movimento. Questo fenomeno è chiamato anche “iperpronazione”.
Come si verifica l’iperpronazione?
L’iperpronazione, cioè l’aumento della pronazione, si verifica quando il piede ha una tensione muscolare naturale troppo bassa. Normalmente, ogni piede ha un arco longitudinale e uno trasversale, ma questo richiede una buona muscolatura del piede. Purtroppo l’allenamento di questi muscoli viene spesso dimenticato. La camminata quotidiana con le scarpe su pavimenti duri fa il resto: i muscoli del piede si allentano e l’arco plantare si appiattisce.
Quali sono le conseguenze dell’iperpronazione?
Spesso si verifica la formazione di piedi piatti e incurvati, che possono provocare l’irritazione della fascia della pianta del piede (fascia plantare), l’irritazione del tendine d’Achille, dolori al ginocchio e persino dolori alla colonna vertebrale.
La sottopronazione
I supinatori tendono a “inclinare” il piede verso l’esterno e a caricare maggiormente il peso sul bordo esterno del piede. La loro impronta sulla sabbia appare quindi più a forma di mezzaluna. I supinatori hanno una “sottopronazione”, quindi hanno bisogno di scarpe più sostenute all’esterno.
Molti calciatori sono supinatori. In genere, hanno un piede cavo con un arco plantare eccessivamente alto. I loro piedi hanno (troppa) tensione. È quindi importante che facciano degli esercizi per ridurre questa tensione, ad esempio “srotolando” il piede su una palla e allungando i polpacci.
Quali esercizi aiutano a contrastare l’iperpronazione?
Correte a piedi nudi! Niente allena il piede come camminare o correre a piedi nudi su diverse superfici. Il piede riceve un input completamente diverso su una pista finlandese, su un prato o su un sentiero nel bosco.
Esercizi come camminare sulle punte dei piedi, stare in piedi sulle punte, raccogliere piccole palline o stoffe con le dita dei piedi possono raddrizzare gli archi longitudinali e trasversali. Anche gli inserti per scarpe personalizzati possono essere utili per sostenere il piede. Cambiare il proprio stile di corsa per caricare i piedi in modo diverso è difficile e richiede molto tempo. Se si cambia stile di corsa in modo troppo repentino, di solito si verificano sovraccarichi, ad esempio sul tendine d’Achille.
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Come si fa a capire se si tende all’iperpronazione?
Anche le vostre vecchie scarpe da corsa possono darvi un indizio: Se sono consumate sul bordo interno, è probabile che si tenda all’iperpronazione. In caso di forte pronazione, l’intera scarpa viene compressa e spinta verso l’interno nella zona del tallone. Ma il modo migliore per rendersene conto è correre a piedi nudi sulla sabbia: se l’impronta del piede è molto piatta e, soprattutto, l’arco longitudinale è appiattito, allora si appartiene ai “pronatori”. La maggior parte dei corridori appartiene a questo gruppo.
Che ruolo hanno le scarpe da corsa?
Le scarpe giuste sono fondamentali per evitare di sovraccaricare l’apparato muscolo-scheletrico. Se la base, cioè la scarpa, non è adatta, potete allenarvi e fare tutto quello che volete al massimo, ma prima o poi soffrirete di problemi all’apparato muscolo-scheletrico. Una scarpa per pronatori ha un sostegno maggiore all’interno del piede, mentre una per supinatori all’esterno.
Cosa bisogna considerare quando si acquistano le scarpe?
Infilarle e camminare avanti e indietro nel negozio per qualche volta non è sufficiente. Anche se le scarpe sono molto comode, questo non vi dice se sono davvero adatte al vostro piede. Anche il colore o l’aspetto estetico della scarpa sono irrilevanti, per il bene del vostro corpo.
La cosa migliore è sottoporsi a un’analisi della posizione e della corsa presso un negozio specializzato. Un venditore con un occhio esperto è molto prezioso. L’analisi dell’appoggio (stance) misura la distribuzione della pressione nella pianta del piede. Si raccomanda anche un’analisi della corsa con video. Assicuratevi di testare le scarpe in modalità running! Questo perché le forze che agiscono sul piede durante la corsa sono molto più elevate.
Che ruolo ha l’iperpronazione nel ciclismo?
Nel ciclismo, la pronazione non è così importante come nella corsa, perché il piede è fisso sul pedale. È possibile correggerla con l’aiuto di un inserto per scarpe e di piastre per pedali clipless.
CONSIGLI
- Il “bike-fitting” è estremamente importante. Vale la pena di investire un po’ di denaro in questo. Così facendo si capisce se la linea del ginocchio è esattamente sopra il pedale o se devia verso l’interno o verso l’esterno durante alcune fasi della pedalata e quanta pressione viene esercitata sui pedali.
- Si può ottenere molto nel ciclismo cambiando la posizione sulla bicicletta a seconda del terreno (salita, discesa).
- Se i piedi hanno crampi quando si va in bicicletta o se si avverte una sensazione di intorpidimento, è bene controllare la posizione e l’angolazione di guida.
Chi è Medbase?
Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e fornisce servizi specializzati di medicina dello sport ad atleti, club e federazioni sportive di tutti i livelli di attività nei settori della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.