HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training. È un metodo di allenamento che consiste nell’eseguire esercizi a un’intensità molto elevata, alternando fasi di sforzo intenso e periodi di recupero. Nel HIIT si lavora nella zona di potenza aerobica, oltre la soglia, ma restando al di sotto della Potenza Massima Aerobica (PMA), con l’obiettivo di realizzare un gran numero di ripetizioni.
Articolo pubblicato su Trimax-magazine – Dicembre 2021, scritto da Jean-Baptiste Wiroth.
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I vantaggi dell’allenamento HIIT
- Miglioramento della VO2max.
- Maggiore tolleranza all’acidosi muscolare.
- Incremento della potenza muscolare.
- Miglioramento della forza muscolare. Questo miglioramento è il meno marcato, ma comunque presente, soprattutto nei principianti.
- Risparmio di tempo: l’allenamento ad alta intensità provoca adattamenti simili a quelli del lavoro aerobico, ma con meno tempo di allenamento. Secondo alcuni studi, il HIIT porta agli stessi benefici di un allenamento di resistenza più lungo, il che è utile per chi ha un’agenda piena o poca motivazione.
- L’effetto “Boomerang”: il HIIT aumenta il consumo calorico non solo durante l’esercizio ma anche dopo. Questo effetto può durare fino a 48 ore dopo la sessione!
- Aspetto mentale: il triathlon, il duathlon o l’ultracycling richiedono una grande forza mentale e concentrazione, specialmente nelle transizioni dove rapidità ed efficienza sono fattori chiave. L’allenamento ad alta intensità è molto impegnativo fisicamente e mentalmente, ma completare una sessione può essere gratificante. Allenarsi duramente aiuta a costruire una mentalità da campione.
Come strutturare una sessione HIIT?
Questo tipo di allenamento è relativamente semplice da gestire: le fasi di alta intensità sono brevi, generalmente tra i 10 e i 30 secondi. Queste fasi richiedono una forte concentrazione.
Le fasi di “recupero attivo” sono più lunghe, tra 2’30” e 3’30”, a intensità moderata (massimo zona di potenza 3). Il totale è quindi di blocchi da 3 minuti da ripetere più volte.
Tre esempi di sessioni
- Nuoto: 2 blocchi da 8 x 25m stile libero a ritmo veloce con potenza, seguiti da 75m cercando la massima scorrevolezza.
- Ciclismo: 15 x 15 secondi di accelerazione decisa e costante, iniziando con un rapporto alto (es. 50X14), seguiti da 2’45” di recupero attivo in Z3 bassa.
- Corsa: 12 x 30 secondi di accelerazione in salita o progressiva, seguiti da 2’30” di recupero attivo camminando o con corsa leggera.
Come farlo in modo semplice?
Le fasi intense da 10 o 15 secondi richiedono un impegno molto elevato. Durante l’esercizio è difficile monitorare potenza o velocità, per cui è meglio controllare i dati post-esercizio.
Per fasi più lunghe (30″+), bisogna gestire bene lo sforzo evitando di partire troppo forte e calare alla fine. Una riduzione superiore al 20% di potenza o velocità non è ottimale.
Dal punto di vista cardiaco, non bisogna mai raggiungere la FC max prima della fine delle ripetizioni previste. Se succede, l’esercizio è troppo intenso e vanno ridotte le ripetizioni.
Per il ciclismo, il miglior strumento è un misuratore di potenza. In alternativa, si può usare un tachimetro per verificare velocità e progressi. Il parametro della velocità sarà un metodo meno preciso, ma sufficiente per verificare i valori raggiunti durante un esercizio e i progressi compiuti nel corso delle sessioni.
Intensità delle fasi di recupero
- Con un misuratore di potenza, rimanere in zona 2 (endurance di base).
- In alternativa, basarsi sulle sensazioni: lo sforzo deve essere leggero ma non nullo.
- Monitorare la frequenza cardiaca: non deve scendere di oltre 20-25 bpm dopo ogni sforzo.
Quante sessioni HIIT a settimana?
Una sessione settimanale è un buon inizio. Fare di più dipenderà dal livello di partenza (siete già abituati alle sessioni a intervalli?); anche il periodo dell’anno influenzerà il tipo di lavoro e la distribuzione delle sessioni.
Riscaldamento prima di una sessione HIIT
Il HIIT è molto intenso, quindi un buon riscaldamento è fondamentale.
Alcuni suggerimenti:
- Prima del nuoto HIIT: mobilizzazione muscolare e articolare, poi 15-20′ di nuoto a bassa intensità.
- Prima del ciclismo indoor: 20′ di pedalata a bassa intensità (zona 1-2).
- Prima del ciclismo outdoor: 30′ di pedalata a bassa intensità (zona 1-2).
- Prima della corsa HIIT: mobilizzazione muscolare e articolare, poi 20-30′ di corsa leggera (zona 1-2) con esercizi tecnici (skip, calciata).
