Il successo nello sport non è solo frutto dello sforzo, ma anche della capacità di recuperare adeguatamente. La forza sta nel riposo: solo chi recupera può dare il meglio di sé. Scopriamo insieme come il recupero è la chiave del successo sportivo.
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Recupero tra amatori e professionisti: sfide e strategie per prestazioni ottimali
Negli sport di resistenza come ciclismo, triathlon e corsa, il recupero assume un ruolo centrale, determinando la capacità dell’atleta di affrontare sfide prolungate con costanza e forza. Per gli atleti amatoriali, concedere al corpo i necessari periodi di riposo è essenziale per massimizzare le prestazioni. A differenza dei professionisti, che possono concentrarsi interamente sullo sport, gli amatori devono bilanciare abilmente il tempo tra lavoro e attività sportiva. Nonostante le sfide quotidiane, gli atleti dilettanti si impegnano in sessioni di allenamento che possono facilmente superare le cinque-dieci ore settimanali, spesso programmate durante le prime ore del mattino o le ultime della sera. In questa frenetica routine, l’elemento spesso trascurato è il fondamentale periodo di recupero, indispensabile per ottenere le migliori performance possibili.
I fenomeni della Supercompensazione e Finestra aperta
L’allenamento non è solamente una successione di sforzi fisici intensi, ma rappresenta una combinazione equilibrata di sforzo e recupero. Durante la fase rigenerativa, il corpo si riprende, si adatta, e si prepara per il prossimo sforzo, migliorando così le prestazioni. Questo fenomeno è noto come “Supercompensazione“, durante il quale le prestazioni aumentano rispetto al livello originale precedente all’allenamento. Questo effetto è fondamentale nell’allenamento atletico, poiché sfidando il corpo con lo stimolo giusto al momento opportuno, otteniamo un miglioramento ottimale delle performance sportive. Come in una piramide, i livelli superiori sono costruiti sopra quelli inferiori.
Durante la fase di sforzo intenso invece, il corpo risponde con la fatica e diventa meno efficiente e più vulnerabile a malattie a breve termine. Questo secondo fenomeno è noto come “Finestra aperta“. In questo periodo, le difese del corpo sono ridotte, aumentando il rischio di raffreddori o infezioni. Quanto dura la “finestra aperta” varia e dipende dal tipo di stress. La fase sensibile può durare solo poche ore, ma anche diversi giorni. In generale, più intensa ed estenuante è l’attività sportiva, maggiore è la sfida al sistema immunitario.
Tempo di recupero: la chiave per mantenere e migliorare le prestazioni
La domanda chiave è la seguente: quanto tempo aspettare prima di iniziare un nuovo allenamento ? Il segreto è cogliere sempre il momento giusto per l’allenamento successivo, in quanto non tutti gli stress richiedono lo stesso tempo di recupero.
Se si attende troppo a lungo senza stimoli, le prestazioni torneranno rapidamente al punto di partenza. Non ha senso fare una corsa di due ore solo durante il week-end e rimanere inattivi per il resto della settimana. D’altra parte, se si riprende ad allenarsi prima che il recupero sia completo, si sottopone il corpo a sforzi senza benefici sull’allenamento. Se questo accade frequentemente, le prestazioni scenderanno invece di migliorare costantemente.
Come regola approssimativa, il tempo di rigenerazione dopo un allenamento di resistenza aerobica libero è di 24-36 ore, dopo un allenamento di resistenza anaerobica intenso di 48-72 ore e dopo un allenamento di forza di 72 ore (per il gruppo muscolare allenato).
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Rigenerazione in fasi: guida ai tempi cruciali per il recupero
- 4-6 minuti: Ripristino completo delle scorte di creatinfosfato muscolare.
- 30 minuti: La frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria, la pressione sanguigna e i livelli di acido lattico nel sangue sono tornati alla normalità.
- 90 minuti: Inizia la ricostruzione delle proteine muscolari distrutte. Si passa dalla decomposizione alla ricostruzione dei processi metabolici.
- 6-24 ore: Nelle prime sei ore si verifica il primo riempimento del deposito (carboidrati), l’equilibrio dell’acqua e degli elettroliti (ad es. magnesio e ferro) e la normalizzazione del rapporto tra componenti solidi e liquidi del sangue (ematocrito).
- 24 ore: Reintegrazione delle riserve di carboidrati nel fegato.
- 2-7 giorni: Ricostituzione delle riserve di carboidrati nei muscoli stressati ed eventualmente (parzialmente) distrutti.
- 3-5 giorni: Ricostituzione delle riserve di grasso muscolare.
- 3-10 giorni: Ripristino delle fibre muscolari difettose.
- 7-14 giorni: Ripristino dei sistemi di approvvigionamento energetico delle cellule. Recupero graduale della piena capacità aerobica muscolare.
- 7-21 giorni: Recupero psichico.
- 4-8 settimane: Completamento della rigenerazione dopo una maratona o un Ironman.
I tempi indicati possono variare in base alla durata, all’intensità dell’esercizio e alla prestazione e costituzione individuale dell’atleta. Dopo una corsa di resistenza rilassata, il recupero può richiedere circa mezza giornata, mentre un allenamento intenso o una breve competizione possono richiedere diversi giorni. Una maratona può richiedere settimane o mesi per un recupero completo, spiegando perché i top runner affrontano solo due o tre maratone all’anno. In sintesi, l’intensità dell’esercizio è più determinante della durata per il tempo di recupero.
La stessa regola si applica all’allenamento della forza: un allenamento con massimo peso e poche ripetizioni sollecita maggiormente i muscoli rispetto a un allenamento con poco peso e numerose ripetizioni. Pertanto, è importante bilanciare attentamente il tempo di recupero dopo ciascun tipo di carico.
Ciò che vale per un piccolo ciclo di poche unità di allenamento, deve essere pensato anche per periodi più lunghi. Dopo due o tre settimane di allenamento intensivo in preparazione, è fondamentale inserire settimane di riposo con sessioni meno impegnative. Dopo una fase di gare intensa, è consigliabile interrompere l’allenamento per un certo periodo e consentire al corpo di riposare completamente.
Recupero Attivo vs. Passivo
Diverse misure possono favorire il recupero dopo uno sforzo fisico, distinguendo tra approcci attivi e passivi. La rigenerazione attiva, come corsa, stretching o nuoto, stimola il flusso sanguigno e processi metabolici anabolici. Le misure passive, come alimentazione, sauna o sonno, migliorano il benessere e l’elasticità muscolare. Il fatto che il rilassamento passivo possa accelerare la rigenerazione fisica è dibattuto, ma è innegabile che lo stress mentale impatti sulle prestazioni sportive, rendendo cruciale il relax mentale.
Nello sport, stress e recupero sono strettamente correlati, e la chiave non è quindi aumentare la quantità, ma migliorare la qualità dell’allenamento e abbreviare i tempi di recupero. Ignorare il recupero può portare a conseguenze negative, quindi concediti il tempo necessario per rigenerare corpo e mente.
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