Ohne Erholung keine Leistung

In der Ruhe liegt die Kraft – Der Schlüssel zum Erfolg liegt im Sport nicht alleine in der Anstrengung, sondern ebenso in der Erholung. Nur wer sich genügend erholt, kann Höchstleistungen erbringen.

Toni Hasler, der Trainer und Lebenspartner von Natascha Badmann, hält sich schon lange mit Erfolg daran, die Trainingspläne der sechsfachen HawaiiSiegerin rund um die Erholungszeiten zu planen. Damit stellt er die Ruhephasen über alles andere. Sie seien kein Profi, werden Sie an dieser Stelle vielleicht sagen.Stimmt, aber noch wichtiger ist es für Hobbysportler, dem Körper die dringend nötigen Ruhephasen zu gönnen, die er braucht, um die bestmöglichen Leistungen zu erzielen. Denn Breitensportler haben es selten so «schön» wie die Profis, die sich ganz auf den Sport konzentrieren können. Hobbyathleten müssen im Alltag ihre Zeit geschickt einteilen, um ihr sportliches Hobby neben dem Beruf ausüben zu können. Und doch betragen die Trainingsumfänge im Ausdauersport auch bei Hobbysportlern schnell einmal fünf bis zehn oder mehr Stunden in der Woche. Nicht selten werden die Trainingsstunden am frühen Morgen oder späten Abend geplant. Was dabei häufig zu kurz kommt ist klar: die Erholung.

Sportliches Training ist nicht eine Aneinanderreihung möglichst vieler körperlicher Belastungen, sondern setzt sich zusammen aus Belastung und Erholung. Erst in der Erholungszeit spielen sich im Körper die Anpassungserscheinungen ab, die zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit führen. Denn unser Körper ist ein Schlaumeier: Wenn er nicht bewegt wird, legt er sich schnell Fettreserven an, um für eventuell kommende schlechte Zeiten gewappnet zu sein. Andererseits lässt er es nicht auf sich sitzen, wenn er den Anforderungen nicht genügen kann. Auf eine körperliche Belastung reagiert der Körper deshalb zuerst mit einer Ermüdung. Je intensiver die Anstrengung, desto grösser ist die Ermüdung. Unmittelbar nach einer grossen Belastung ist der Körper daher weniger leistungsfähig als vorher. Er ist geschwächt und kurzfristig anfälliger auf mögliche Erkrankungen. «Open Window» heisst dieses Phänomen, das vor allem nach harten Trainings eintritt und einige Stunden dauert. Während dieser Zeit ist die Reaktion der Entzündungshemmer im Körper reduziert und die Funktion der weissen Blutzellen eingeschränkt. Krankheitserregern wird damit praktisch ein «Fenster zum Körper» geöffnet. Durch diese Schwächung der Abwehrkräfte ist die Gefahr einer Erkältung oder Infektion erhöht.

Gleichzeitig mit dem «Open Window» beginnt aber auch die sogenannte Regenerationsphase, die Erholung, in welcher sich der Körper nicht nur erholt, sondern auch gleich noch für die nächste Belastung aufrüstet. Denn schliesslich will er nicht wieder gleich schnell ermüden. Es kommt zu einer sogenannten Superkompensation (vgl. Abbildung rechts), das heisst, die Leistungsfähigkeit steigt über das ursprüngliche Niveau vor dem Training an. Dieser Effekt bildet die Grundlage des sportlichen Trainings, denn wenn wir es schaffen, unseren Körper im richtigen Moment mit dem richtigen Reiz zu fordern, erreichen wir die optimale Verbesserung unserer Leistungsfähigkeit und erklimmen Stufe für Stufe ein nächst höheres Level. Wie bei einer Pyramide werden dabei die oberen Stufen auf den unteren aufgebaut.

Nicht jede Belastung erfordert eine gleich lange Erholung

Die Schlüsselfragen lauten, wie lange man warten darf, bis man wieder trainieren muss und wie lange man warten muss, bis man wieder trainieren darf. Wartet man zu lange und kommt es zu keinem erneuten Trainingsreiz, kehrt die Leistungsfähigkeit schnell wieder auf das ursprüngliche Niveau zurück. Es macht also wenig Sinn, nur jedes Wochenende einen zweistündigen Lauf hinzulegen und sonst die ganze Woche über inaktiv zu bleiben. Wartet man hingegen zu wenig lange und trainiert bereits wieder, bevor die Erholungsphase abgeschlossen wird, belastet man den Körper zusätzlich ohne Trainingswirkung. Passiert das zu oft, sinkt die Leistungsfähigkeit in den Keller, anstatt konstant anzusteigen.

Ein Beispiel: Sechs Stunden Training pro Woche können vieles bedeuten. Im Sommer vielleicht dreimal eine lockere zweistündige Ausfahrt mit dem Rennvelo. Es kann aber auch täglich ein anstrengendes 50-minütiges Intervalltraining bedeuten. Die Trainingsumfänge sind in beiden Wochen gleich, die Belastung und erforderliche Erholungszeit hingegen komplett unterschiedlich.

Die wichtigsten Erholungsphasen im zeitlichen Ablauf

• 4–6 Minuten: Vollständige Auffüllung der muskulären Creatinphosphat-Speicher.
• 30 Minuten: Die Herz- und Atemfrequenz, der Blutdruck und der Milchsäurespiegel im Blut haben sich normalisiert.
• 90 Minuten: Der Neuaufbau von zerstörtem Muskeleiweiss beginnt. Es erfolgt der Wechsel von abbauenden zu aufbauenden Stoffwechselvorgängen.
• 6–24 Stunden: In den ersten sechs Stunden erfolgt die erste Speicherfüllung (Kohlenhydrate), der Ausgleich des Wasser- und Elektrolythaushaltes (z.B. Magnesium und Eisen) und die Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile (Hämatokrit).
• 24 Stunden: Auffüllung der Kohlenhydratspeicher in der Leber.
• 2–7 Tage: Auffüllen der Kohlenhydratspeicher in der beanspruchten und unter Umständen (teilweise) zerstörten Muskulatur.
• 3–5 Tage: Auffüllen der muskulären Fettspeicher.
• 3–10 Tage: Wiederherstellung der defekten Muskelfasern.
• 7–14 Tage: Wiederherstellung der Energiebereitstellungssysteme in den Zellen. Allmählicher Wiedergewinn der vollen muskulären, aeroben Leistungsfähigkeit.
• 7–21 Tage: Psychische Erholung.
• 4–8 Wochen: Abschluss der Regeneration nach einem Marathon oder einem Ironman.

Die zeitlichen Angaben sind Durchschnittswerte; sie variieren und sind abhängig von Dauer und Intensität der Belastung sowie der individuellen Leistungsfähigkeit. Wichtig sind unmittelbar nach einer Belastung die rasche Wiederauffüllung der Flüssigkeitsspeicher sowie eine kohlenhydrat- und eiweissreiche Ernährung in den Tagen danach (Quellen: Kuno Hottenrott, Regeneration aus sportmethodischer Sicht, Georg Neumann, Regeneration aus sportmedizinischer Sicht.)

Die Erholungszeit kann leider nicht Minutengenau bestimmt werden, sondern ist abhängig von der Dauer und der Intensität der Belastung sowie von der individuellen Leistungsfähigkeit und Konstitution des Sportlers. Die Erholungszeit nach einem lockeren Dauerlauf dauert rund einen halben Tag, nach einem intensiven Lauftraining oder kurzen Wettkampf hingegen mehrere Tage. Und ein Marathon bedingt eine Zeit von mehreren Wochen bis gar Monaten, bis sich der Körper vollständig erholt hat. Es ist daher kein Zufall, dass Spitzenläufer nur zwei bis höchstens drei Marathonläufe pro Jahr absolvieren. Grundsätzlich gilt, dass die Intensität mehr «zu Buche schlägt» als die Dauer. Eine 30-minütige Belastung von hoher Intensität benötigt mehr Erholungszeit als eine 90-minütige Belastung im extensiven, also lockeren Bereich.

Diese Regel gilt auch beim Krafttraining: Ein Training mit Maximalgewicht und nur wenigen möglichen Wiederholungen beansprucht die Muskulatur stärker als eines mit wenig Gewicht und dafür zahlreichen Wiederholungen. Wir tun also gut daran, unsere Regenerationszeit nach einer Belastung passend zu dosieren. Nicht zu kurz, damit die Anpassungserscheinungen des Körpers wirklich abgeschlossen sind und er wieder zu neuen Taten bereit ist, und nicht zu lang, damit die einmal erzielten Verbesserungen nicht bereits wieder hinfällig sind. Die Kunst optimalen Trainings sind nicht hohe Belastungsumfänge, sondern das optimale Timing, im richtigen Moment den richtigen Reiz zu setzen. Routinierte Sportler stellen ihr Training so geschickt zusammen, dass die Erholungszeit der im Training beanspruchten Partien möglichst gewährleistet ist. Konkret: Nach einem intensiven Herz-Kreislauf-Training wird am nächsten Tag nur ein ganz ruhiges und langsames Ausdauertraining angesetzt oder als Alternative ein Technik- oder Krafttraining. Und nach einem intensiven Krafttraining für die Arme werden diese am nächsten Tag geschont und dafür die Beine beansprucht. So kann man gleichzeitig trainieren und dennoch dem Körper genügend Erholung gewähren. Intelligentes Training. Am besten funktioniert das, wenn Sie ein Trainingsprotokoll führen und dabei immer auch die Intensitätsstufe angeben. Beim wöchentlichen Zusammenzählen derselben ist leicht ersichtlich, wann es zu einer Häufung hoher Intensitäten kommt.

Was im kleinen Zyklus von einigen Trainingseinheiten gilt, sollte auch in grösseren Zeiträumen durchdacht sein. Nach zwei, drei intensiven Trainingswochen in der Vorbereitung folgen Ruhewochen mit weniger anstrengenden Trainings. Und nach einer intensiven Wettkampfphase macht es Sinn, für eine gewisse Zeit gar nicht mehr zu trainieren und dem Körper völlige Ruhe zu gönnen.

Aktive und passive Erholung

Für die Erholung unmittelbar im Anschluss an eine körperliche Leistung gibt es verschiedene Massnahmen. Grundsätzlich wird in aktive und passive Massnahmen unterschieden. Bei der aktiven Regeneration wird die Durchblutung der Muskulatur gesteigert, was den Laktatabbau sowie die aufbauenden (anabolen) Stoffwechselmechanismen fördert. Die passiven Massnahmen verbessern das subjektive Wohlbefinden sowie die Geschmeidigkeit der Muskulatur. Zu den aktiven Massnahmen gehören das Auslaufen, Stretching, Gymnastik, Spazieren, lockeres Traben, Schwimmen oder Aqua-Fit, zu den passiven Massnahmen zählen die Ernährung, Duschen, Sauna, Massage, Schlaf, Dampf-, Sprudel- oder Wärmebad, aber auch Entspannungstechniken wie z. B. Yoga, autogenes Training oder Meditation. Ob eine passive Erholung körperliche Regenerationsprozesse beschleunigen kann, ist umstritten, unbestritten aber ist die Tatsache, dass psychischer Stress (Hektik bei der Arbeit oder Stress in der Familie) negative Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben kann und daher eine mentale Entspannung ebenso wichtig ist wie körperliche Ruhe.

Auch technischen Massnahmen wie elektrische Muskelstimulation, Magnetresonanzmatten oder Kompressionswäsche wird eine erholungsfördernde Wirkung bescheinigt. Einen Index, welche Massnahme wie gut wirkt, gibt es allerdings nicht, das muss jeder Sportler für sich selber ausprobieren.

Entscheidend ist: Belastung und Erholung gehören zum sportlichen Training, so wie siamesische Zwillinge zusammengehören. Im Leistungssport besteht die Kunst schon lange nicht mehr darin, den Trainingsumfang zu steigern, sondern darin, das Training qualitativ zu steigern sowie die Regenerationszeit zu verkürzen, damit baldmöglichst wieder ein neuer, sinnvoller Trainingsreiz gesetzt werden kann. Wer aus Zeitmangel als Erstes die Regeneration sausen lässt und im Hinblick auf eine bevorstehende sportliche Herausforderung mit dem Training überzieht, wird eher früher als später die Quittung dafür erhalten. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper die Zeit zur Erholung!

Text von FITforLIFE– dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.