Wenn besonders angefressene Athletinnen und Athleten im Sommer trainieren wollen, müssen sie lernen mit der Hitze umzugehen. Die einen lieben es, die anderen hassen es, aber wie auch immer dein Verhältnis zu Hitze ist, sie wird dich und dein Training beeinflussen. Die wichtigsten Auswirkungen von Training in der Hitze und wie du am besten mit hohen Temperaturen umgehst, werden in diesem Artikel kurz erklärt.
Physiologische Effekte von Hitzetraining
“Hitzetraining ist Höhentraining für den armen Menschen”. Du magst vielleicht davon gehört haben, doch haben die beiden Trainingsformen wirklich einen vergleichbaren Nutzen? Eines vorweg genommen; es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, allerdings vielversprechende Studien.
Bei Athletinnen und Athleten, die für eine bestimmte Zeit Hitzetraining absolviert haben, fielen folgende Effekte auf:
- Rückgang der Hauttemperatur
- Rückgang der Herzfrequenz
- Zunahme der Schweissproduktion
- Abnahme der Natriumkonzentration im Schweiss
- Zunahme des Plasma-Volumens
- Reduzierte Sauerstoffaufnahme und Blutlaktat auf einem bestimmten Level
- Zunahme der Krafterzeugung durch die Skelettmuskulatur
Allerdings wirkte sich das Hitzetraining auch negativ auf die Probandinnen und Probanden aus:
- Höheres Dehydrationsrisiko
- Reduzierter Stoffwechsel
- Erhöhte Schwierigkeit ein angemessenes Herzzeitvolumen aufrecht zu erhalten
Was bedeutet das für mein Training?
Versuche dich an Hitze zu gewöhnen. Die meisten Studien, die sich mit Hitzetraining befasst haben, zeigen, dass eine Akklimatisierung erst nach langem, regelmässigem Training in der Hitze stattfindet. Du wirst jedoch auch schon nach fünf Trainingseinheiten à 60 Minuten einen Unterschied feststellen.
Wenn du für ein Wettkampf in der Hitze trainieren willst, solltest du natürlich unter Wettkampfbedingungen trainieren, um deinen Körper daran zu gewöhnen. Plane dein Training dann jeweils während der heissesten Zeit des Tages.
Zahlreiche Hinweise deuten auch darauf hin, dass Hitzetraining auch deine Performance bei kalten Temperaturen steigern kann. Allerdings muss man hier vorsichtig sein. Die negativen physiologischen Effekte eines Trainings bei heissen Temperaturen führen oft zu übertriebener Anstrengung und unnötig harten Bedingungen.
So kann sich besipielsweise ein geplantes lockeres Training dann wie ein hartes Training anfühlen und der Erholungseffekt fällt weg. Dies hat dann wiederum einen negativen Einfluss auf die nächste harte Trainingssession. 2PEAK`s intelligente Trainingssoftware hilft dir in dem es dein Training anpasst, so dass du dich trotz Hitze optimal vorbereiten kannst.
Tipps für die Hitze
Das Wichtigste während einem Hitzetraining ist die Wasserzufuhr. Trinken, trinken, trinken lautet die Devise! Die hohen Temperaturen und das hohe Schweissvolumen zwingen dich dazu. Die Wasserzufuhr beeinflusst nicht nur deine Trainingsleistung, sondern wirkt sich auf deine gesamte Gesundheit aus.
Höre auf deinen Körper! Versuche so gut du kannst, ihn zu kühlen und absolviere deine Trainings an den kühleren Tageszeiten, gerade wenn du an extrem heissen Orten wohnst. Plane deine Route an sonnengeschützten, kühlen Orten, wie beispielsweise im Wald. Lass dein Training einfach nicht von der Hitze verhindern.