Ti piace correre, ti siedi regolarmente in sella e di tanto in tanto ti butti in piscina – quindi perché non puntare all’obiettivo a lungo termine di un Ironman con l’intenzione di raggiungere il traguardo in un massimo di 15 ore?
Se sei un concorrente abituale delle tre discipline del triathlon, allora hai già dei buoni prerequisiti per un Ironman. Se ti avvicini alla sfida dell’Ironman principalmente con l’obiettivo di “resistere” e il tempo viene in secondo piano, allora devi occuparti prima di tutto della tua resistenza di base.
Padroneggiare il crawl o risparmiare tempo per l’allenamento?
Dato che un Ironman è composto da tre discipline, la prima domanda da porsi è cosa viene prima. Vuoi sfruttare la sfida dell’Ironman per allenare tutte e tre le discipline allo stesso modo o vuoi raggiungere il traguardo nel minor tempo possibile? O in altre parole: Vuoi imparare a nuotare nel crawl o, al massimo, vuoi gareggiare a rana come disciplina di apertura?
Raccomandiamo la versione 1, in cui si noti che per i precedenti “non nuotatori” il tempo richiesto per l’allenamento è considerevole rispetto al tempo guadagnato sui 3,8 km rispetto a un nuotatore a rana. Ma se ce la fai nel crawl, la soddisfazione è grande.
Se sei interessato soprattutto a ottenere il miglior tempo di arrivo possibile e vedi l’avventura dell’Ironman più come un evento unico, dovresti considerare di utilizzare il tuo tempo di allenamento principalmente per le altre due discipline. Ma alla fine, il primo Ironman dovrebbe essere solo un momento di divertimento. Inoltre, imparare la tecnica del crawl è un buon investimento per un futuro multisport a lungo termine.
Allenati per le sessioni lunghe
Per il primo Ironman, il trucco è avere abbastanza resistenza ed energia per superare le 15 ore previste senza grosse crisi. Nelle due discipline del ciclismo e della corsa, il primo credo è quindi molto semplice: allenati regolarmente per le unità più lunghe! Ciò che è importante nel tuo caso non è un ritmo veloce, ma la capacità di mantenere una velocità moderata ma costante per un lungo periodo di tempo. Aumenta prima il volume di allenamento e solo gradualmente aumenta l’intensità. La situazione è diversa nel nuoto, dove non è l’allenamento continuo il fattore principale, ma piuttosto un allenamento tecnico con molti esercizi (se possibile sotto supervisione).
6-11 ore alla settimana
Con un allenamento di circa 6-11 ore a settimana, dovrebbe essere possibile superare un Ironman in un anno buono se si hanno i requisiti di base necessari (attività sportiva regolare per alcuni anni in tutte e tre le discipline). Come regola di base, dovresti essere in grado di completare le distanze parziali dell’Ironman (cioè 4 km di nuoto/180 km di bici/40 km di corsa) nelle singole settimane di allenamento circa tre o quattro mesi prima dell’Ironman. I consigli più importanti per le singole discipline:
- Nuoto: 3,8 chilometri significano un’ora e mezza/due ore per un nuotatore a rana e circa un’ora e un quarto/un’ora e mezza per un nuotatore intermedio crawl. In una prima fase, dai la massima priorità al nuoto e impara il crawl quando possibile. Chiedi a uno specialista di osservarti e di darti dei consigli.
- Bicicletta: Circa sette/otto ore in sella sono un tempo lungo. Non solo per i muscoli, ma anche per il sistema muscolo-scheletrico in generale. Una posizione seduta comoda è quindi fondamentale per evitare problemi al collo e alla schiena. Abituati a sessioni più lunghe a ritmo sostenuto fin dall’inizio e nella posizione in cui vuoi gareggiare nell’Ironman. E pratica regolarmente il giusto apporto nutrizionale per le lunghe distanze. In termini di energia, il ciclismo è la disciplina decisiva nell’Ironman, ma è anche una disciplina che può essere calcolata con largo anticipo con un allenamento costante e un’alimentazione sapiente. In termini di tempo, l’allenamento in bici dovrebbe occupare circa la metà del tuo allenamento totale.
- Corsa: Una maratona alla fine è un “dessert” pesante che ti fa perdere la testa. La corsa è anche la disciplina che sollecita maggiormente l’apparato muscolo-scheletrico, anche se una maratona cittadina veloce è molto più stressante di una maratona Ironman, dove i 42,195 km vengono percorsi molto più lentamente e/o con pause di marcia. Progredisci gradualmente verso distanze più lunghe fino a quando non riuscirai a correre facilmente per due ore alla volta. Suggerimento: completa gli allenamenti combinati di ciclismo e corsa. In questo modo puoi promuovere la resistenza con unità di diverse ore e allo stesso tempo moderare lo sforzo sul sistema muscolo-scheletrico. E non dimenticare di adattare muscoli, tendini e legamenti all’aumento dei carichi con un regolare allenamento di forza e flessibilità.
Triathlon/Ironman: come gestire la partenza di massa
Questo articolo del blog ci è stato messo a disposizione da Fit for Life. Fit for Life è la rivista svizzera di fitness, corsa e sport di resistenza. Vuoi leggere regolarmente articoli di questo tipo? Allora clicca qui.
