Wer zu stark proniert, läuft Gefahr, dass er Schmerzen am Fuss, in den Knien oder in der Wirbelsäule bekommt. Mit den passenden Schuhen kannst du dem vorbeugen.
Autor: Michel Züger, Dipl. Physiotherapeut FH, Sportphysiotherapeut SPT, MAS Health Service Management, Leiter Therapien und Komplementärmedizin, Medbase St. Gallen Einstein
Was versteht man unter Pronation?
Je nachdem, wie der Fuss im Verhältnis zur Beinachse aufgesetzt wird, spricht man von Pronation oder Supination. In Pronation sinkt der Fuss an der Innenseite stärker ab als an der Aussenseite, er «knickt» sozusagen nach innen. Bei der Supination ist das Gegenteil der Fall.
Dass der Fuss beim Aufsetzen und Abrollen leicht nach innen nachgibt, ist normal und dient der Stossdämpfung. Bei den Pronierern «kippt» der Fuss jedoch verstärkt nach innen, so dass sowohl die Ferse innenseitig als auch die Innenkante des Fusses bei jedem Abrollen stärker belastet werden als die Aussenkante. Man spricht auch von «Überpronation».
Wie kommt es zur Überpronation?
Zur Überpronation, also einer verstärkten Pronation, kommt es, wenn der Fuss zu wenig natürliche Muskelspannung hat. Normalerweise hat jeder Fuss ein Längs- und ein Quergewölbe – aber dafür braucht es gute Fussmuskeln. Leider geht das Training dieser Muskeln oft vergessen. Das alltägliche Gehen in Schuhen auf harten Böden tut ein Übriges – die Fussmuskeln erschlaffen und das Fussgewölbe flacht ab.
Welche Folgen hat die Überpronation?
Häufig kommt es zum Knick-Senk-Plattfuss, der zur Reizung der Faszie an der Fusssohle (Plantarfaszie) führen kann, zur Reizung der Achillessehne, zu Kniebeschwerden und sogar zu Schmerzen bis hoch in die Wirbelsäule.
Box Unterpronation
Bei den Supinierern «kippt» der Fuss eher nach aussen, sie belasten ihre Fussaussenkante stärker. Ihr Fussabdruck im Sand sieht deshalb eher sichelförmig aus. Supinierer haben eine «Unterpronation», sie brauchen deshalb Schuhe, die auf der Aussenseite stärker gestützt sind.
Viele Fussballer sind Supinierer. Typischerweise haben sie einen Hohlfuss mit übertrieben hohem Fussgewölbe. Ihre Füsse haben eine (zu) hohe Spannung. Dann sind für sie Übungen wichtig, um diese Spannung zu reduzieren, zum Beispiel den Fuss über einem Ball «ausrollen» und die Waden dehnen.
Welche Übungen helfen bei Überpronation?
Barfuss laufen! Nichts trainiert deinen Fuss so gut wie das Barfussgehen oder -laufen auf verschiedensten Unterlagen. Laufe auf verschiedenen Unterlagen. Dein Fuss bekommt auf einer Finnenbahn, auf einer Wiese oder auf einem Waldweg ganz andere Inputs.
Mit Übungen wie Zehengang, Zehenstand, mit den Zehen kleine Bälle oder Tücher aufnehmen lässt sich das Längs- und das Quergewölbe wieder aufrichten. Individuell angepasste Schuheinlagen können den Fuss ebenfalls stützen. Den Laufstil zu ändern, um die Füsse anders zu belasten, ist sehr schwierig und dauert sehr lange. Stellst du deinen Laufstil zu plötzlich um, führt dies meist zu Überlastungen, beispielsweise an der Achillessehne.
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Woran merkt man, ob man zur Überpronation neigt?
Einen Hinweis können auch deine alten Laufschuhe liefern: Wenn sie eher an an der Innenkante abgelaufen sind, neigst du vermutlich zur Überpronation. Bei starken Pronierern ist der ganze Schuh verdrückt und im Fersenbereoch nach innen gedrückt. Am besten sieht man es aber beim Barfusslaufen im Sand: Ist dein Fussabdruck sehr platt und vor allem das Längsgewölbe abgeflacht, dann gehörst du zu den «Pronierern». Die Mehrzahl der Läuferinnen und Läufer gehört zu dieser Gruppe.
Welche Rolle spielt der Laufschuh?
Die passenden Schuhe sind entscheidend, um einer Überlastung des Bewegungsapparats vorzubeugen. Wenn die Basis, also der Schuh, nicht stimmt, kannst du weiter oben noch soviel trainieren und machen – du wirst über kurz oder lang Probleme am Bewegungsapparat haben. Ein Schuh für Pronierer ist auf der Fussinnenseite stärker gestützt, einer für Supinierer auf der Aussenseite.
Worauf solltest du beim Schuhkauf achten?
Mit blossem Hineinschlüpfen und ein paar Mal auf- und abgehen ist es nicht getan. Selbst wenn sich die Schuhe sehr bequem anfühlen, sagt das noch nichts drüber aus, ob sie für deinen Fuss wirklich geeignet sind. Auch die Farbe des Schuhs und wie er an deinem Fuss aussieht, spielt – deinem Körper zuliebe – keine Rolle.
Am besten lässt du eine Standanalyse und eine Laufanalyse in einem spezialisierten Fachgeschäft machen. Ein Verkäufer mit geschultem Auge ist sehr nützlich. Bei der Standanalyse wird die Druckverteilung im Bereich der Fusssohle gemessen. Zu empfehlen ist auch eine Laufanalyse mit Video. Teste die Schuhe unbedingt im Laufmodus! Denn beim Laufen wirken viel grössere Kräfte auf den Fuss.
Welche Rolle spielt die Überpronation beim Velo fahren?
Beim Velofahren fällt die Pronation nicht so stark ins Gewicht wie beim Laufen, weil der Fuss ja auf der Pedale fixiert ist. Du kannst sie mit Hilfe einer Schuheinlage und Klickpedalplättchen korrigieren.
Tipps
- Eminent wichtig ist das «bike fitting». Es lohnt sich, dafür etwas Geld zu investieren. Danach weist du, ob die Linie deines Knies genau über dem Pedal ist oder bei bestimmten Tretphasen nach innen oder aussen abweicht und wieviel Druck auf die Pedale einwirkt.
- Beim Velofahren kannst viel herausholen, wenn du je nach Gelände (bergauf, bergab) deine Position auf dem Velo veränderst.
- Wenn sich deine Füsse beim Velofahren verkrampfen oder wenn du ein taubes Gefühl bekommst, dann lass deine Sitzposition und den Sitzwinkel überprüfen.
Wer ist Medbase?
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