Sport ist gesund und stärkt den Körper. Doch kurzfristig ist das Immunsystem nach einem harten Training geschwächt und muss sich erholen. (In dieser Phase ist das «Fenster» offen und die Abwehrkräfte des Immunsystems sind eingeschränkt). Das gilt es zu beachten.
Wer ein besonders hartes Training geschafft hat, kennt das befriedigende Gefühl tiefster Müdigkeit. Die Seele kann sich nun zwar erholen, aber der Körper arbeitet weiter und rüstet sich auf für erneute Taten. Das Immunsystem muss zerstörte Zellen abtransportieren, feine Risse in den Mikrostrukturen des Muskelgewebes sowie verschlissene Gewebeteilchen reparieren und ersetzen.
Das Fenster ist kurzfristig offen
In dieser Phase sind die Abwehrkräfte eingeschränkt – was in der Fachsprache als «Open Window» bezeichnet wird. So lange «das Fenster» geöffnet ist, sind wir anfälliger auf Krankheitserreger und somit auch auf Infekte, aktuell aufgrund von Covid und der Jahreszeit ohnehin eine grosse Thematik.
Wie lange das «Open Window» dauert, ist unterschiedlich und abhängig von der Art der Belastung. Die sensible Phase kann bloss einige Stunden, aber auch mehrere Tage dauern. Generell gilt: Je intensiver und erschöpfender der sportliche Einsatz, umso stärker wird die Immunabwehr gefordert.
Im winter ist Vorsicht gefragt
Als Sportler sollte man dem «Open Window» genügend Beachtung schenken (z. B. nach einem intensiven Stadtlauf bei Kälte) und besondere Vorsicht walten lassen, um eine Ansteckung möglichst verhindern zu können. Nicht zufällig fallen im Leistungssport viele Erkältungskrankheiten exakt in diese Phase. Folgende Vorsichtsmassnahmen helfen nach intensiven Trainings oder Wettkämpfen, damit das Fenster ohne Folgen wieder geschlossen werden kann:
- Sofort umziehen: Umgehend trockene und warme Kleidung anziehen und nicht im Kalten oder Nassen herumstehen
- Heiss duschen: Möglichst schnell heiss duschen, nasse Haare trocknen und evtl. Mütze überziehen.
- Viel trinken: So rasch wie möglich Flüssigkeitsverlust ausgleichen.
- Gut essen: Möglichst zeitnah Energieverlust mit Essen und genügend Kohlenhydraten und Eiweissen ausgleichen.
- Auf genügend Schlaf achten: Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil einer guten Erholung.
- Wenig Alkohol: Alkohol verlängert die Regeneration.
- Krankheitsherde meiden: Grosse Menschenansammlungen im Bus, Bahn, Einkaufsläden usw. meiden.
- Sportpause: Genügend lange Sportpause einrechnen, bevor wieder intensiv trainiert wird. Selbst Spitzensportler absolvieren mehr als drei intensive Trainings in einer Woche.
Text von FIT for LIFE – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
