Die Triathlonsaison neigt sich für die meisten von uns dem Ende zu, während der Winter Einzug hält. Mit Kälte, Feuchtigkeit und kurzen Tagen scheint die Motivation fürs Training nachzulassen – was durchaus sinnvoll ist, denn auch Regeneration ist wichtig! Doch gerade jetzt werden die Weichen für eine erfolgreiche Saison 2025 gestellt. Umso wichtiger ist es, nicht komplett in den „Winterschlaf“ zu fallen!
Artikel veröffentlicht in Trimax Magazine Nr. 211 – November 2021
Bericht von Simon Billeau
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Die Bedeutung der Winterpause
Es ist enorm wichtig, sich eine bewusste Auszeit zu gönnen. Die „Ruhe des Kriegers“ ist notwendig, um sich körperlich und mental zu regenerieren. Die ständige Belastung durch Wettkämpfe hinterlässt Spuren, und eine Erholungspause wirkt wahre Wunder. Ein prall gefüllter Wettkampfkalender kann schnell zum „Ausbrennen“ führen, weshalb eine Ruhephase von bis zu einem Monat besonders wertvoll ist. Keine Sorge, deine körperliche Fitness wird darunter nicht leiden. Im Gegenteil: Die Pause bietet sogar die Chance, tief eingeprägte Muster in deinen Muskel- und Nervenfasern zu durchbrechen.
Die grössten Champions nehmen sich eine Auszeit, um einen neuen Zyklus zu beginnen. Ob Daniela Ryf oder Jan Frodeno – sie verbringen oft Zeit in Skigebieten, um sich bei Aktivitäten zu entspannen, die weit entfernt von den drei Disziplinen des Triathlons liegen.
Nach unzähligen Trainingsstunden brauchen Körper und Geist Zeit, um die Belastungen zu verarbeiten, bevor es wieder an die nächste Herausforderung geht. Triathlonsaisons sind lang, und eine erfolgreiche Karriere im Triathlon erfordert eine ausgewogene Balance zwischen Sport, Familie und Beruf. Der Winter bietet sich perfekt für eine Pause an – es stehen keine Wettkämpfe an, und das Wetter ist ohnehin wenig einladend für intensive Trainingseinheiten.
Natürlich kannst du die Ruhephase überspringen, doch das birgt Risiken: Du könntest körperlich und mental ausgelaugt sein, dich verletzen oder in ein Leistungsplateau geraten. Nach der Pause ist es entscheidend, das Training schrittweise wieder aufzubauen – Progression ist dabei der Schlüssel zum Erfolg.
Der 2PEAK-Trainingsplan ermöglicht es dir, eine vorübergehende Reduzierung der Trainingsbelastung zu planen, falls du dich für eine Pause entscheidest. Du kannst dann deine Erholungsstrategie wählen – schnell, progressiv oder allmählich. Weitere Informationen hier.
Schrittweise Wiederaufnahme des Trainings
Nach der Pause bildet das Grundlagentraining die Basis deines Trainingsplans – ein Konzept, das auch Profisportler das ganze Jahr über verfolgen. Sie investieren rund 80 % ihrer Trainingszeit in den Aufbau ihres aeroben Systems. Bei der Wiederaufnahme des Trainings solltest du deinen Wettbewerbsgeist zunächst beiseitelegen und dich darauf konzentrieren, langsam und kontinuierlich Kilometer zu sammeln. Ob draußen, wenn das Wetter mitspielt, oder auf dem Hometrainer, wenn die Bedingungen es erfordern – das Tempo bleibt moderat.
Wenn du ein Fan von Zwift oder virtuellen Wettkämpfen bist, denke daran, dass die Dehydration in Innenräumen durch erhöhtes Schwitzen verstärkt wird.
Lange Läufe im Wald und spaßige, ausgedehnte Schwimmeinheiten sollten ebenfalls auf dem Programm stehen. Nichts spricht dagegen, auch andere Sportarten wie Mountainbiken oder Langlaufen auszuprobieren, um die Routine zu durchbrechen. Alternative Sportarten bieten Vorteile, da du von einer Vielzahl von Aktivitäten profitieren kannst. Allerdings ist die richtige Ausrüstung essenziell (Winterbekleidung für Ausdauersportler).
Das Ziel ist es, deinen Körper auf zukünftige Belastungen vorzubereiten und Ausdauer aufzubauen. Erst nach dieser 4- bis 6-wöchigen allgemeinen Vorbereitungsphase solltest du zum spezifischen Triathlontraining übergehen, einschließlich Kraft- und Schnelligkeitsarbeit.
Schwächen stärken
Der Winter bietet die ideale Gelegenheit, deine Stärken und Schwächen genau unter die Lupe zu nehmen. Diese Off-Season ist die beste Zeit, gezielt an deinen Schwachstellen zu arbeiten und dich als Athlet weiterzuentwickeln.
Fehlt dir beispielsweise die Kraft, um auf dem Rad einen schweren Gang durchzuziehen, oder lässt deine Lauftechnik gegen Ende eines Rennens nach? Dann ist es sinnvoll, den Fokus auf allgemeines Krafttraining zu legen – sei es zu Hause oder im Fitnessstudio. Krafttraining ist essenziell, wird jedoch während der Wettkampfsaison oft vernachlässigt.
Hast du Schwierigkeiten beim Schwimmen? Dann kann ein Schwimmverein oder spezifisches Techniktraining einen großen Unterschied machen. Mit gezielten Übungen kannst du deine Schwimmtechnik optimieren und somit auch in dieser Disziplin deutlich effizienter werden.
Saisonplanung und Anpassung an den Winter
Der Winter ist auch die Zeit, um deine Saison zu planen. Ein Trainingslager an einem sonnigen Ort in der richtigen Phase deiner Vorbereitung kann dir helfen, Fortschritte zu machen oder einfach Kilometer in einer sonnigeren und erfrischenderen Umgebung zu sammeln.
Plane dein Camp, indem du Unterkünfte buchst, insbesondere wenn familiäre Verpflichtungen Reisen während der Schulferien erfordern. Die beste Option ist es, einen Anbieter zu finden, der geführte Trainingslager anbietet. Neben der Wahl der Daten kümmert sich der Anbieter um alles Weitere.
Während des restlichen Winters erfordern Outdoor-Sportarten Mut. Kälte, Feuchtigkeit, Wind und Regen sind die Elemente, die Triathleten mit eisernem Willen formen. Allerdings können diese Wetterbedingungen auch gefährlich sein und verlangen ständige Anpassung.
Sicherheit und Motivation
Die glücklichsten Athleten haben Zugang zu einem Smart-Trainer oder Laufband. Diese Tools machen das Wintertraining angenehmer, sind jedoch mit hohen Kosten verbunden. Wenn du dich auf dein gewohntes Terrain begibst, achte darauf, sichtbar zu bleiben. Es gibt zahlreiche Produkte, um deine Sichtbarkeit zu verbessern. Reflektierende Textilien oder Stirnlampen können Unfälle verhindern und deine Saison – oder sogar dein Leben – retten.
Helme mit integrierten Lichtern und fluoreszierende Westen sind ideal für sicheres Radfahren bei jedem Wetter. Im Winter sind Rennen wie Crossläufe oder urbane Läufe ausgezeichnete Motivationsquellen, die von Triathleten oft genutzt werden, um ihre Fitness zu testen und ihre mentale Stärke zu stärken. Obwohl diese Rennen eine intensive Belastung für das Herz-Kreislauf-System darstellen, sollten sie als qualitative Trainingseinheiten für die kommende Triathlonsaison angesehen werden.
Um Verletzungen zu vermeiden, sind geeignete Schuhe (Spikes oder Trailschuhe) und spezifische Vorbereitungen wie Intervalltraining auf natürlichem Gelände unerlässlich. So kannst du diese Events genießen, ohne Verstauchungen oder andere Verletzungen zu riskieren.
Letztendlich ist ein Ziel essenziell, um den Wunsch zu wecken, es zu erreichen. Die Aussicht auf eine neue Herausforderung gibt deinen härtesten Trainingseinheiten einen Sinn!