Viele Ausdauerathlet:innen verbringen ihre Trainingswochen damit, zwischen Z2 und Z3 hin- und herzupendeln, ohne sich wirklich festzulegen. Die lockeren Einheiten werden etwas zu schnell, die harten Einheiten verlieren an Frische, und nach ein paar Wochen macht sich Müdigkeit breit. Die Fortschritte verlangsamen sich – manchmal kommen sie ganz zum Stillstand. Wir zeigen dir, wie du die Z2 wieder ins Zentrum rückst, um den Motor aufzubauen, und wie du die Z3 gezielt einsetzt, ohne sie zu deiner Standardzone werden zu lassen.
Was ist Z2 genau?
Z2 entspricht einer niedrigen, gut über längere Zeit aufrechterhaltbaren Intensität und ist hauptsächlich aerob. Es ist die ideale Zone, um Trainingsumfang zu sammeln und gleichzeitig die Regeneration zu schützen. Beim Laufen spricht man oft von der Grundlagenausdauer, beim Radfahren von Ausdauer und beim Schwimmen von einem kontrollierten aeroben Tempo, das es dir erlaubt, technisch sauber zu bleiben.
Der einfachste Orientierungspunkt ist der Talk-Test. In Z2 kannst du in ganzen Sätzen sprechen. Die Atmung ist spürbar, aber kontrolliert. Die Belastung bleibt konstant, und du beendest die Einheit mit dem Gefühl, dass du noch hättest weitermachen können.
Warum ist Z2 so wichtig?
In Z2 baust du deinen Motor auf. Je besser du wirst, desto mehr Geschwindigkeit oder Leistung kannst du mit einem geringeren physiologischen Aufwand erzeugen. Genau das macht im Ausdauersport den Unterschied: effizient sein, lange durchhalten und Woche für Woche trainieren können, ohne dich zu verbrennen.
Konkret fördert regelmässiges Training in Z2 sehr hilfreiche Anpassungen:
- Bessere kardiorespiratorische Effizienz. Bei gleichem Tempo oder gleicher Leistung „kostet“ dich die Belastung weniger.
- Entwicklung des aeroben Stoffwechsels. Du nutzt Sauerstoff effizienter und kannst die Belastung über längere Zeit stabil halten.
- Verbesserte Fettverbrennung bei submaximalen Intensitäten, was hilft, die Kohlenhydratspeicher auf langen Einheiten zu schonen.
- Zunahme der muskulären Ausdauerfähigkeit (unter anderem durch höhere Mitochondriendichte) und bessere Verträglichkeit von Trainingsumfang.
- Bessere Kapillarisierung. Der Sauerstoffaustausch zwischen Blut und Muskel wird effizienter, Bewegungen werden ökonomischer.
- Stabilere Regeneration. Du verkraftest intensive Trainingswochen besser und gehst frischer in die Schlüsseleinheiten.
Das ist kein kurzfristiger Trend. Zusammenfassungen zur Ausdauertrainingsforschung zeigen, dass erfolgreiche Athlet:innen einen grossen Teil ihrer Trainingszeit in niedriger Intensität verbringen – weil dieser Ansatz langfristig effektiv und nachhaltig ist (Seiler, 2010).
Wofür ist Z3 wirklich da?
Z3 entspricht einer moderaten Intensität. Zu hoch, um sich wirklich „locker“ anzufühlen, aber nicht hoch genug, um als echte hochintensive Einheit zu gelten. Man findet sie oft im Tempobereich. Im Moment kann sie sich sehr befriedigend anfühlen: Du kommst gut voran, hast das Gefühl, eine solide Einheit absolviert zu haben. Und genau deshalb kann sie zur Falle werden, wenn du dich zu oft dort aufhältst.
Dabei hat Z3 durchaus ihre Berechtigung. Sie ist sinnvoll, wenn du deine Fähigkeit entwickeln willst, eine zügige Belastung über längere Zeit zu halten, nahe an bestimmten Wettkampftempi, oder wenn du an der Stabilität deines Tempos arbeiten möchtest. Entscheidend ist, dass Z3 ein bewusst eingesetztes Werkzeug bleibt – und nicht zur Standardintensität wird.
Die Grauzone und das Z3-Plateau
Die Grauzone entsteht, wenn du fast nie wirklich locker trainierst, aber auch selten richtig hart. Über Wochen hinweg sammelst du Müdigkeit, ohne die Anpassungen auszulösen, die entweder durch viel Umfang bei niedriger Intensität oder durch gezielt hohe Intensitäten entstehen. Irgendwann stagniert die Leistung.
Dieses Muster ist im Ausdauersport gut bekannt. Bei trainierten Athlet:innen wurde eine Intensitätsverteilung mit mehr klar unterhalb der Schwelle liegendem Volumen mit besseren Leistungsgewinnen in Verbindung gebracht als Ansätze, die stärker auf schwellennahe Intensitäten setzen (Esteve-Lanao et al., 2007).
Weitere Studien deuten darauf hin, dass eine besser strukturierte Verteilung – viel „locker“ und ein kleinerer Anteil „sehr intensiv“ – zu besseren Fortschritten führen kann als ein Training, das zu stark auf Tempo oder Schwelle ausgerichtet ist (Stöggl & Sperlich, 2014).
Woran du erkennst, dass du in die Grauzone rutschst
Du brauchst kein Labor, um das zu merken. Die Signale sind meist sehr konkret: Deine „lockeren“ Einheiten erfordern bereits Konzentration, um das Tempo zu halten. Du kannst nur noch in kurzen Sätzen sprechen. Bei eigentlich ruhigen Einheiten zeigt sich eine deutliche Herzfrequenzdrift. Und wenn die Qualitätseinheiten anstehen, fühlen sich die Beine schon schwer an. Am frustrierendsten ist dieses Gefühl, viel zu trainieren, ohne einen nächsten Leistungsschritt zu schaffen.
Wenn du dich darin wiedererkennst, ist die Lösung nicht unbedingt, „härter zu trainieren“. Oft geht es vielmehr darum, wieder Klarheit in die Intensitäten zu bringen, damit jede Einheit genau das erfüllt, wofür sie gedacht ist.
Wie du aus dem Plateau kommst und deine Progression neu startest
Schütze zuerst deine lockeren Tage. Eine echte Z2 ist eine bewusst gewählte und akzeptierte Z2. Du hältst die Intensität stabil, ohne zu verkrampfen, und sammelst Trainingszeit. Genau diese Regelmässigkeit baut Woche für Woche einen starken Motor auf.
Gib der Z3 danach eine klare Rolle. Wenn du sie einsetzt, dann mit Absicht: ein klar definierter Tempoblock zum richtigen Zeitpunkt der Woche – statt einer Z3, die sich aus Gewohnheit überall einschleicht. Z3 wirkt, wenn sie dosiert ist. Sie wird schnell teuer, wenn sie automatisch wird.
Und schliesslich: Lass Platz für deine echten Qualitätseinheiten. Sie brauchen Frische, um einen echten Anpassungsreiz zu setzen. Genau dabei hilft dir die Z2 – indem sie dich vorbereitet, statt dich bereits vorermüdet an den Start zu bringen.
2PEAK hält deine Zonen sauber kalibriert
Viele Probleme entstehen an einem ganz konkreten Punkt: Deine Zonen sind nicht in Stein gemeisselt. Sie verändern sich mit deiner Form, deiner Ermüdung, deinem Fortschritt – und manchmal sogar mit der Jahreszeit. Sind sie falsch eingestellt, landest du unbemerkt in Z3 oder bremst dich aus, weil du glaubst, Z2 zu trainieren, obwohl die Intensität zu niedrig ist.
Hier spielt 2PEAK seine Stärke aus. 2PEAK arbeitet mit einem Fünf-Zonen-Modell und stellt Werkzeuge zur Verfügung, um diese Zonen zu berechnen und aktuell zu halten. Du kannst zudem die automatische Zonenermittlung aktivieren – im Laufen wie im Radsport –, damit deine Intensitäten jederzeit zu deinem realen Leistungsniveau passen.
Sind die Zonen korrekt eingestellt, wird alles einfacher: Z2 wird wieder zur stabilen Basis. Z3 wird zu einem präzisen Werkzeug. Und deine Schlüsseleinheiten landen genau dort, wo sie hingehören – mit besser kontrollierter Belastung und stimmigerer Regeneration.