2PEAK Trainingskonzepte und -beschreibungen

Was steckt hinter einem intelligenten Trainingsplan? Dieser Artikel führt dich durch die Kernkonzepte des Trainings mit 2PEAK – von der Periodisierung und den Trainingszonen bis hin zu Leistungstests. Du erfährst, wie du deine Saison strategisch planen kannst und wie du die Trainingsbeschreibungen auf der Plattform richtig liest und verstehst. Darüber hinaus werden fortschrittliche Tools vorgestellt, die dir helfen, dein Training an deine einzigartigen Stärken und Ziele anzupassen.

Wie plane ich meine Saison mit 2PEAK?

Die effektive Planung deiner Saison ist entscheidend, um zum richtigen Zeitpunkt Höchstleistungen zu erbringen. So strukturierst du dein Training mit 2PEAK

1. Setze dein Hauptrennen fest:
   Identifiziere dein Hauptzielrennen und trage es in deinem 2PEAK-Konto unter «Rennen & Ziele» ein. Dadurch kann 2PEAK einen Trainingsplan erstellen, der speziell darauf ausgerichtet ist, deine Leistung für dieses Ereignis zu optimieren.
2. Verstehe die Prioritäten der Rennen:
   • Hauptwettkämpfe: Dies sind deine Top-Ereignisse, die 4 bis 12 Wochen spezifischer Vorbereitung und 1 bis 2 Wochen Erholungszeit nach dem Rennen erfordern. Plane nur ein Hauptrennen pro Spitzenperiode, um den Fokus zu wahren.
   • B-Rennen: Wichtige, aber sekundäre Rennen, die nur wenige Tage Vorbereitung und Erholung erfordern. Plane sie in den Wochen nach einem Hauptwettkampf oder mindestens vier Wochen vorher, um deinen Trainingszyklus nicht zu stören.
   • Trainingsrennen: Werden als intensive Workouts unter Wettkampfbedingungen genutzt und benötigen keine spezielle Vorbereitung. Sie passen gut in dein regelmässiges Trainingsprogramm und sind ideal in intensiven Phasen vor deinem Hauptwettkampf.
3. Periodisiere dein Training:
   Teile dein Training in verschiedene Phasen – Ausdauer, Intensität und Erholung –, um systematisch Fitness aufzubauen. Dieser Ansatz, bekannt als Periodisierung, hilft dabei, die Anpassung zu optimieren und kontinuierlichen Fortschritt zu erzielen.
4. Plane Trainingslager sinnvoll:
   Wenn du ein Trainingslager einplanst, stelle sicher, dass es spätestens sechs Wochen vor deinem Hauptrennen endet. Diese Zeit ermöglicht eine ausreichende Erholung und die Integration der Trainingslager-Vorteile in deinen gesamten Trainingsplan.
5. Nutze die dynamische Planung von 2PEAK optimal:
   Die adaptiven Trainingspläne von 2PEAK passen sich an deine Ziele, Verfügbarkeit und Fortschritte an. Aktualisiere regelmäßig deinen Plan mit neuen Rennen oder Änderungen in deinem Zeitplan, damit dein Training immer im Einklang mit deinen Zielen bleibt.

Wenn du diesen Schritten folgst und die Tools von 2PEAK nutzt, kannst du deine Saison so strukturieren, dass du bei deinen wichtigsten Veranstaltungen die bestmögliche Leistung erreichst. Weitere Informationen findest du in unserem Blogartikel: Wie plane ich meine Saison mit 2PEAK?

Periodisierung

Periodisierung ist die systematische Aufteilung deines Trainings in spezifische Zyklen – Mikro-, Meso- und Makrozyklen –, die sich auf Ausdauer, Intensität und Erholung konzentrieren. Dieser strukturierte Ansatz optimiert die Anpassung und sorgt für kontinuierlichen Fortschritt sowie Höchstleistungen. Weitere Informationen findest du hier: Was ist Periodisierung?

Bevorstehende Trainingsbeschreibung

Dies ist ein Beispiel für die Übersicht eines Trainings.
In der oberen linken Ecke siehst du die Sportart, das Datum und die Startzeit deiner Sitzung. In der oberen rechten Ecke kannst du das Training bearbeiten.

Als Nächstes wird die Visualisierung der Intensitätszonen des Trainings angezeigt, gefolgt von der Dauer der Sitzung, der Belastung und der spezifischen Intensitätsphase innerhalb deines Trainingsplans.

Für Benutzer mit einem UNLIMITED-Abonnement gibt dir dein AI Coach eine kurze, personalisierte Beschreibung des Trainings, die dich anleitet.

Direkt darunter siehst du das «Special drill», das der Trainingseinheit zugewiesen wurde. Du kannst es ändern oder andere Schwerpunkte hinzufügen. Jede Sportart hat ihre eigenen spezifischen Spezialübungen. Wenn du mit der Maus über das Informationssymbol „i“ auf der rechten Seite fährst, kannst du die detaillierte Beschreibung der Spezialübung lesen.

Am Ende findest du unten eine detaillierte Aufschlüsselung der Intensitätszonen, einschließlich der entsprechenden Herzfrequenz (bpm), der Dauer der Anstrengung und einer klaren visuellen Darstellung der Trainingsstruktur.

Beschreibung des abgeschlossenen Trainings

Dies ist die Beschreibung eines abgeschlossenen Trainings. Klicke auf das Training in deinem Kalender, um die detaillierte Analyse-Seite aufzurufen.

TRAININGSÜBERSICHT

Im rechten Menü findest du die folgenden Schaltflächen:

• Aktivität bearbeiten: Ändere deine Aktivitätsdaten, falls erforderlich.
• Intervall-Erkennung: Visualisiere die Intensitätszonen deines Trainings basierend auf verschiedenen Metriken (Herzfrequenz, Tempo oder Leistung). Die primäre Metrik hängt von der Sportart ab, die du durchgeführt hast, wie in deinen Einstellungen und Trainingszonen definiert. Zusätzlich kannst du einen Toleranzbereich (0%, 10%, 20%, 30%) festlegen, um die Intervall-Erkennung basierend auf Schwankungen der Anstrengung zu verfeinern.
• Verknüpfung aufheben: Löst ein aufgezeichnetes Training von einem geplanten Training. Wenn zum Beispiel deine Uhr eine Pendelfahrt erkannt und in deinen 2PEAK-Plan eingefügt hat, kannst du sie vom geplanten Training trennen, wenn sie nicht mit der geplanten Aktivität übereinstimmt.
• Datei herunterladen: Exportiere deine Aktivitätsdatei.
• Drucken: Erstelle eine druckbare Zusammenfassung der Aktivität.
• Löschen: Entferne die Aktivität aus deinem Kalender.

Die wichtigsten Trainingsmetriken werden oben zusammengefasst und bieten Einblicke in Dauer, Distanz, Trainingsbelastung, Höhenmeter und andere wesentliche Parameter. Dies hilft dir, deine Leistung auf einen Blick zu analysieren.

KARTENVISUALISIERUNG

Unter den Trainingsmetriken zeigt die Karte die Route deines Trainings, wodurch du sehen kannst, wo und wie du dich während des Trainings bewegt hast.

DETAILLIERTE INTENSITÄTSGRAPHIK

Ein detailliertes Diagramm zeigt die Intensitätszonen deines Trainings. Wenn du mit der Maus über das Diagramm fährst, werden die Live-Parameter (wie Herzfrequenz, Tempo oder Leistung) dynamisch aktualisiert. Du kannst auch bestimmte Abschnitte fokussieren, indem du die lila Leiste unter dem Diagramm anpasst. Definiere den Zeitraum, den du analysieren möchtest, und das Diagramm passt sich entsprechend an.

AUFSCHLÜSSELUNG DER INTENSITÄT

Dieser Abschnitt vergleicht das tatsächliche Training mit dem ursprünglich geplanten. Er zeigt, wie viel Zeit in jeder Intensitätszone verbracht wurde. Wenn die Aktivitäten zu unterschiedlich sind (z. B. Laufen vs. Radfahren), ist ein aussagekräftiger Vergleich möglicherweise nicht möglich.

BESTE SPLITS

Am Ende hebt ein Diagramm deine besten Splits für verschiedene Zeitintervalle hervor (z. B. 5 Sekunden, 1 Minute, 20 Minuten). Du kannst diese mit deinen historischen Bestzeiten vergleichen, um deinen Fortschritt und deine Leistung bei diesem speziellen Training zu bewerten.

Trainingszonen

Trainingszonen sind spezifische Intensitätsbereiche, die dein Training leiten, um gezielte Fitnessziele zu erreichen. In 2PEAK sind diese Zonen wie folgt definiert:

• Z5 Maximalleistungszone: Verbessert dein VO₂-max-Potenzial; führe diese Anstrengungen mit voller Kapazität aus.

• Z4 Aerober Schwellenbereich: Zielt auf die anaerobe Schwelle ab und verbessert die wettkampfspezifische Ausdauer.

• Z3 Hohe Ausdauerzone: Tempotraining in dieser Zone steigert die allgemeine Ausdauer und hilft, über längere Zeiträume ein hohes Tempo zu halten.

• Z2 Grundausdauerzone: Dient als Grundlage für sämtliches Training, ideal für Aufwärm- und Abkühlphasen sowie den Aufbau der aeroben Ausdauer.

• Z1 Erholungszone: Fördert die aktive Erholung.

Die genaue Bestimmung deiner persönlichen Trainingszonen kann durch Leistungstests oder durch Schätzung basierend auf deiner maximalen Herzfrequenz erfolgen. 2PEAK bietet eine automatische Berechnungsfunktion, die deine Zonen anhand aktueller Trainingsdaten aktualisiert, sodass sie dein derzeitiges Fitnessniveau widerspiegeln.

Mehr Informationen hier:
Trainingszonen und deren Berechnung in 2PEAK

Leistungstests

Leistungstests sind wesentliche Werkzeuge zur Beurteilung und Verbesserung deiner Fitness in verschiedenen Disziplinen. Hier ist eine kurze Übersicht der wichtigsten Tests für Radfahren, Laufen und Schwimmen:

Radfahren: Maximum Power (MP) Test

Der MP-Test bewertet deine Spitzenleistung über Zeiträume von 20 Sekunden bis 32 Minuten. MP-Tests über 4 Minuten (vorzugsweise 8+) bestimmen die Trainingszonen, während kurze Tests anaerobe Fähigkeiten (Sprinter, MTB Cross-Country) bewerten. Lange Tests prüfen die Fähigkeiten bei Anstiegen oder Zeitfahrten. Der Test sollte auf einer Steigung von mindestens 7 % durchgeführt werden, um deine Leistungsfähigkeit und Trainingszonen zu bestimmen. Für Zeiten über 4 Minuten ist dieser Test besonders effektiv zur Bewertung der aeroben Kapazität.

Laufen: Maximum Aerobic Speed (MAS) Test

Der MAS-Test bestimmt deine Trainingszonen basierend auf Herzfrequenz und Geschwindigkeit. Nach einem gründlichen Aufwärmen läufst du 2000 Meter mit maximaler Anstrengung. Wenn du diese Strecke in unter 7 Minuten und 30 Sekunden schaffst, solltest du beim nächsten Test die Distanz auf 3000 Meter erhöhen. Dieser Test hilft, die voraussichtlichen Rennzeiten zu schätzen und die Trainingsintensitäten entsprechend anzupassen.

Schwimmen: Critical Swim Speed (CSS) Test

Der CSS-Test misst dein Schwimmtempo an der Schwelle, das deine Ermüdungsresistenz über längere Distanzen widerspiegelt. Nach einem umfassenden Aufwärmen schwimmst du 400 Meter mit maximaler Anstrengung, ruhst ausreichend und schwimmst dann 200 Meter ebenfalls mit maximaler Anstrengung. Die beiden erreichten Zeiten werden in die 2PEAK CSS-Tabelle eingegeben, um deinen CSS zu berechnen, woraufhin deine Schwimmtrainingszonen basierend auf dem Tempo bestimmt werden.

Die regelmäßige Durchführung dieser Tests ermöglicht eine präzise Überwachung deiner Fitnessentwicklung und erlaubt maßgeschneiderte Anpassungen deines Trainingsplans.

Mehr Informationen in unserem Blogartikel:
2PEAK Leistungstests

Rechner

2PEAK bietet eine Reihe von Tools, um dein Training und die Leistungsanalyse zu verbessern:

• Ausrüstungsrechner: Dieses Tool berechnet die Gänge deines Fahrrads und hilft dir, die Geschwindigkeit bei verschiedenen Kadenz- und Gangkombinationen zu verstehen. Es ist nützlich, um die Gangwahl basierend auf deinem Fahrstil und Terrain zu optimieren.
• Leistungs- und Geschwindigkeitsrechner: Dieser Rechner schätzt die erforderliche Leistung, um eine bestimmte Geschwindigkeit zu halten oder umgekehrt die Geschwindigkeit, die bei einer gegebenen Leistungsabgabe erreicht werden kann. Dabei werden Faktoren wie Körpergewicht, Fahrradspezifikationen und Umweltbedingungen berücksichtigt, um bei der Leistungsplanung und Zielsetzung zu helfen.
• Vorteils-Meter: Mit diesem Tool kannst du simulieren, wie Veränderungen in Variablen wie Körpergewicht, Fahrradtyp, Räder, Helm, Kleidung, Anzahl der Wasserflaschen und Schwellenleistung deine Radfahrleistung beeinflussen. Durch die Analyse von Daten aus vorherigen Fahrten bietet es personalisierte Einblicke in mögliche Zeitgewinne oder -verluste auf bestimmten Strecken und hilft dir, fundierte Entscheidungen über Ausrüstungswahl und Trainingsfokus zu treffen.
• Talent-Scout: Durch die Analyse deiner Antworten auf spezifische Fragen identifiziert dieses Feature deine angeborenen Radtalente, wie Sprint- oder Kletterfähigkeiten. Es bietet personalisierte Empfehlungen, um diese Stärken effektiv zu entwickeln und zu nutzen.
• Mental Strength Profile: Diese Bewertung untersucht deine psychologische Widerstandskraft und mentalen Strategien im Training und Wettkampf. Das Verständnis deiner mentalen Stärken und Wachstumsbereiche kann dabei helfen, Fokus, Motivation und Gesamtleistung zu steigern.

Durch die Nutzung dieser Tools kannst du ein umfassendes Verständnis deiner physischen und mentalen Fähigkeiten gewinnen, was dir hilft, ein maßgeschneidertes und effektives Training zu gestalten.

Wie viel sollte ich trainieren?

Die optimale Trainingshäufigkeit hängt von mehreren wichtigen Faktoren ab:

1. Persönlicher Zeitplan und Verpflichtungen
   Bewerte deine täglichen Verantwortlichkeiten, um regelmäßige Zeitfenster für das Training zu finden. Regelmäßigkeit ist entscheidend, also überlege, ob du morgens, in der Mittagspause oder abends trainieren kannst. Stelle sicher, dass dein Trainingsplan mit deinem Lebensstil übereinstimmt, um Konsistenz zu gewährleisten.
2. Trainingsziele
   Deine Ziele beeinflussen massgeblich, wie oft du trainieren solltest:
   1. Allgemeine Gesundheit: Wenn dein Ziel das allgemeine Wohlbefinden ist, reichen 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche aus. Aktivitäten wie Pilates oder Krafttraining können dein Fitnessprogramm ergänzen.
   2. Leistungssteigerung: Wenn du deine sportliche Leistung maximieren möchtest, ist ein höheres Trainingsvolumen erforderlich. Viele engagierte Athleten trainieren rund 10 Stunden pro Woche, wobei einige zwei Einheiten pro Tag durchführen, um ihr Potenzial voll auszuschöpfen.
      
3. Ziel-Wettkampf-Distanz
   1. Kurze Rennen: Hier können effektive Ergebnisse mit weniger als 10 Stunden Training pro Woche erzielt werden. Häufige, kürzere und intensivere Einheiten sind für zeitlich eingeschränkte Athleten von Vorteil.
   2. Langdistanz-Wettkämpfe: Die Vorbereitung auf längere Rennen erfordert längere Trainingseinheiten, um die Ausdauer aufzubauen.
4. Erholung und Ruhe
   Das richtige Gleichgewicht zwischen Trainingsbelastung und ausreichender Erholung ist entscheidend, um Übertraining zu vermeiden und Verbesserungen zu fördern. Plane Erholungstage oder leichte Workouts ein und passe sie je nach Alter, Trainingserfahrung und allgemeinem Stresslevel an.
5. Individuelle Überlegungen
   Berücksichtige persönliche Faktoren wie Verletzungshistorie und die spezifischen Anforderungen deiner Sportart. Wenn du anfällig für Verletzungen bist, überlege, das Trainingsvolumen zu reduzieren oder alternative Aktivitäten zu integrieren, um die Fitness zu erhalten und gleichzeitig Erholung zu ermöglichen.

Indem du diese Aspekte bewertest, kannst du einen Trainingsplan erstellen, der mit deinen persönlichen Umständen und Zielen übereinstimmt und sowohl effektiv als auch nachhaltig ist.

Mehr Informationen in unserem Blogartikel:
Wie oft sollte ich trainieren?

Training nach Puls, Pace oder Watt?

Bei der Strukturierung deines Trainings hängt die Wahl der richtigen Metrik – Herzfrequenz, Pace oder Leistung – von deinem Sport und deinen Trainingszielen ab. Hier ist eine Übersicht, die dir bei der Auswahl hilft:

HERZFREQUENZ

Die Überwachung der Herzfrequenz ist besonders nützlich, um die kardiorespiratorische Belastung zu messen, insbesondere bei gleichmässigen aeroben Einheiten. Allerdings kann die Herzfrequenz von äusseren Faktoren wie Temperatur, Hydration und Ermüdung beeinflusst werden, was sie bei hochintensiven oder Intervalltrainings weniger zuverlässig macht.

PACE

Die Pace ist eine einfache Metrik für Läufer und bietet sofortiges Feedback zur Geschwindigkeit. Sie ist besonders nützlich, um während Tempoläufen oder Wettkämpfen eine konstante Anstrengung aufrechtzuerhalten. Allerdings kann das Terrain und Umweltbedingungen die Pace beeinflussen, wodurch sie in unterschiedlichen Settings weniger zuverlässig ist.

LEISTUNG

Die Messung der Leistung, insbesondere beim Radfahren, bietet eine direkte Bewertung der geleisteten Arbeit, unabhängig von äußeren Bedingungen. Das macht sie zu einem präzisen Werkzeug, um die Trainingsintensität zu steuern, insbesondere bei Intervallen und hochintensiven Anstrengungen. Auch für Läufer werden Powermeter immer zugänglicher und bieten ähnliche Vorteile.

Empfehlung

Für gleichmässiges, aerobes Training ist die Herzfrequenzmessung effektiv. Für Aktivitäten, bei denen die Pace ein kritischer Faktor ist, wie beim Laufen, ist die Pace-Messung nützlich. Bei hochintensivem oder Intervalltraining, besonders beim Radfahren, ist die Leistungsmessung die zuverlässigste Metrik. Fortgeschrittene Athleten können davon profitieren, mehrere Metriken zu integrieren, um ein umfassendes Verständnis ihrer Leistung zu erhalten.

Die regelmässige Überprüfung deiner Trainingszonen durch Leistungstests kann die Genauigkeit der gewählten Metrik verbessern und sicherstellen, dass dein Training effektiv und auf deine Ziele ausgerichtet bleibt.