2PEAK Trainingsphilosophie

2PEAK ist mehr als nur ein Trainingsplan – es ist ein intelligentes und adaptives System, das auf jahrelanger Forschung, realen Daten und modernster Technologie basiert. Durch die Prinzipien der Periodisierung und Superkompensation passt 2PEAK dein Training dynamisch an, indem es Intensität, Ausdauer und Erholung optimal ausbalanciert. So kannst du dein volles sportliches Potenzial ausschöpfen. Doch was macht 2PEAK so einzigartig? Welche wissenschaftlichen Grundlagen stecken dahinter? Und warum hebt es sich von allen anderen Trainingsprogrammen ab?

Trainingsperiodisierung

2PEAK basiert auf dem bewährten Prinzip des alternierenden Trainings, besser bekannt als Periodisierung, das in der Sportmedizin entwickelt wurde. Dieses Konzept beruht auf dem Wechsel zwischen gezielten Belastungsphasen und Erholungsphasen in einer strukturierten und kontinuierlichen Abfolge.

Für ambitionierte Läufer hat sich dabei ein Drei-zu-eins-Rhythmus als sinnvoll erwiesen, das heißt, auf drei Tage Belastung folgt ein Tag Entlastung. Für Hobbysportler hingegen variiert dieses Verhältnis je nach Fitnesslevel und Regenerationsfähigkeit. Häufig werden ausgeglichenere Zyklen wie 2:1 oder 4:2 genutzt, beispielsweise vier Tage Training mit zwei Tagen aktiver Erholung oder reduzierter Intensität.

Durch aufeinanderfolgende Trainingseinheiten steigert sich die Belastungstoleranz, da sich der Körper schrittweise an den Trainingsreiz anpasst. Die Intensität wird dabei gezielt gesteuert, um eine optimale Anpassung zu erreichen, ohne den Körper zu überlasten.

Aufteilung der Periodisierung: Mikrozyklus, Mesozyklus und Makrozyklus

Ein strukturiertes Set aus mehreren Trainingseinheiten bildet einen Mikrozyklus, die grundlegende Einheit der Trainingsplanung. Ein Mikrozyklus umfasst mindestens zwei, oft aber deutlich mehr Einheiten, abhängig vom Sport und dem Leistungsniveau des Athleten. In der Regel dauert ein Mikrozyklus etwa eine Woche und kombiniert unterschiedliche Variationen von Volumen, Intensität und Erholung, um eine bestmögliche Anpassung zu erreichen.

Mehrere Mikrozyklen ergeben einen Mesozyklus, der je nach Sportart und Trainingsziel typischerweise 3 bis 6 Wochen umfasst. Üblicherweise folgt dabei auf drei Wochen intensives Training eine Woche mit reduzierter Belastung. Jeder Mesozyklus hat einen spezifischen Fokus, zum Beispiel:

• Grundlagenausdauer in den frühen Trainingsphasen
• Kraft- und Leistungssteigerung
• Verbesserung von Geschwindigkeit und Intensität
• Feinschliff für Wettkampfstrategien und Leistungsspitzen

Mehrere Mesozyklen zusammen bilden einen Makrozyklus, der sich über mehrere Monate bis zu einem Jahr erstreckt. Der Makrozyklus endet in der Regel mit einem Wettkampf oder einem Leistungstest, bei dem der Athlet seine Höchstform erreichen soll.

Eine Trainingssaison besteht meist aus einem oder zwei Makrozyklen, die auch als „Perioden“ bezeichnet werden – daher der Begriff Periodisierung. Wenn die gesamte Saison auf eine einzige Leistungsspitze ausgerichtet ist, spricht man von einer einfachen Periodisierung. Bei einer doppelten Periodisierung gibt es zwei Hauptwettkämpfe mit einem gezielten Aufbau und Erholungsphase zwischen den beiden Spitzen.

Wie ist eine „Periode“ strukturiert?

Eine Trainingsperiode besteht aus vier Hauptphasen, die aufeinander aufbauen und das Leistungsniveau systematisch steigern:

1. Grundlagentrainingsphase (Vorbereitungsperiode 1)

• Erste Phase, in der die grundlegenden körperlichen Fähigkeiten wie Ausdauer, Kraft und Technik entwickelt werden.
• Hohe Trainingsumfänge mit moderater Intensität, um eine solide Basis für spätere Belastungen zu schaffen.

2. Spezifische Vorbereitungsphase (Vorbereitungsperiode 2)

• Verfeinerung der Fähigkeiten für den Wettkampf.
• Schrittweise Reduktion des Trainingsvolumens bei gleichzeitig steigender Intensität.
• Fokussiertes Training mit wettkampfspezifischen Reizen, wie Renntempo, Wettkampfsimulationen und Leistungstests.

3. Wettkampfphase (Leistungsspitze)

• Phase der maximalen Leistungsfähigkeit.
• Reduzierter Trainingsumfang, um eine optimale Erholung zu gewährleisten.
• Beibehaltung einer hohen Intensität mit gezielten Belastungen zur Stabilisierung des Leistungsniveaus.
• Teilnahme an den wichtigsten Wettkämpfen und Meisterschaften.

4. Übergangsphase (Regenerationsperiode)

• Erholungsphase nach der Wettkampfsaison.
• Reduzierte Intensität und geringeres Trainingsvolumen, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.
• Regeneratives Training und weniger strukturierte Einheiten zur mentalen und körperlichen Erholung.
• Essenziell, um sich optimal auf einen neuen Trainingszyklus vorzubereiten.

Das 2PEAK-Trainingsprogramm

Das 2PEAK-Programm, basierend auf der Periodisierung, gliedert sich in drei Hauptphasen:

1. Erholung → Phasen mit geringer Belastung zur Regeneration und Superkompensation.
2. Ausdauer → Aufbau der Fähigkeit, längere Belastungen durchzuhalten.
3. Intensität (Maximale Belastung) → Fokus auf Kraft, Geschwindigkeit und maximale Leistungsfähigkeit.

Diese Phasen sind nicht statisch, sondern werden flexibel innerhalb der Periodisierungsstruktur – bestehend aus Mikro-, Meso- und Makrozyklen – organisiert.

Deine individuelle Periodisierung wird basierend auf deinen wichtigsten Wettkämpfen und deiner verfügbaren Trainingszeit berechnet. Die Belastungsverteilung erfolgt optimal abgestimmt auf die drei oben genannten Phasen.

Besonders die anspruchsvollen Ausdauer- und Intensitätszyklen werden strategisch geplant, um deine vorher festgelegten Ruhetage bestmöglich zu nutzen. Doch 2PEAK geht einen Schritt weiter: Das System ist dynamisch und passt dein Training in Echtzeit an, indem es alle verfügbaren Variablen berücksichtigt. So erhältst du jederzeit den effizientesten Weg zu deinem persönlichen Leistungsziel.

Superkompensation – Der Schlüssel zur Leistungssteigerung

Training beansprucht den Körper, doch die eigentlichen Fortschritte entstehen in der Erholungsphase zwischen zwei Einheiten. Während dieser Zeit verarbeitet der Organismus die gesetzten Reize und wandelt die Belastung in konkrete Leistungsverbesserungen um.

Zu viel oder zu intensives Training führt nicht zu besseren Ergebnissen – im Gegenteil, es kann sogar schädlich sein und zu Überlastung oder Verletzungen führen. Gleichzeitig sind zu geringe Trainingsreize nicht ausreichend, um signifikante Fortschritte zu erzielen.

Nur das richtige Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung ermöglicht eine optimale Leistungssteigerung. Dieses Prinzip nennt sich Superkompensation – der Mechanismus, durch den der Körper nach einer Belastung nicht nur regeneriert, sondern ein höheres Leistungsniveau erreicht.

Das 2PEAK Trainingsprogramm beruht auch auf dem Prinzip der Superkompensation, geht im Detail aber weiter. Das «Dynamische Training» von 2PEAK unterscheidet zwischen verschiedenen Erschöpfungszuständen (muskuläre, kardiopulmunale, nervale) und achtet differenziert auf ausreichende Regeneration. 

Im Gegensatz zu traditionellen Methoden mit starr vorgegebenen Erholungsphasen steuert 2PEAK die Trainingsbelastung in Echtzeit. Das Training wird erst dann fortgesetzt, wenn der Körper wirklich bereit ist, eine neue Belastung effizient zu verarbeiten. Dieses Prinzip des Recovery-Based Training (erholungsbasiertes Training) ist ein zentrales Element der 2PEAK-Philosophie. Es optimiert den körperlichen Fortschritt, verhindert unnötige Überlastung und sorgt für maximale Leistungsfähigkeit auf lange Sicht.

Das „Räuber-Beute-Modell“ – Wann ist der Körper bereit?

Aber wann ist der Körper wirklich bereit für die nächste Belastung? Um diese Frage zu beantworten, nutzt 2PEAK ein fortschrittliches Modell namens „Räuber und Beute“ – eine Weiterentwicklung des Superkompensationsprinzips. Dieses Modell beschreibt auf anschauliche Weise das Zusammenspiel zwischen Trainingsreiz und Erholung:

Der Räuber steht für das intensive Training – es verbraucht nach und nach unsere Energie, ähnlich wie ein hungriges Raubtier, das seine Beute jagt. Wird das Training ohne ausreichende Pausen fortgesetzt, erschöpft sich der Räuber und kann nicht mehr jagen – das heißt, der Körper kann keine weiteren Leistungsanpassungen vornehmen.

Die Beute repräsentiert die Erholungsphase – wenn der Körper regeneriert, werden neue „Ressourcen“ geschaffen: Energiespeicher füllen sich, Muskeln passen sich an, das Leistungsniveau steigt. Erst wenn diese „Beute“ wieder in ausreichender Menge verfügbar ist, kann eine neue Belastung sinnvoll sein.

Je intensiver der Trainingsreiz, desto länger muss die Erholungszeit sein – dieses Prinzip gilt sowohl für Mikrozyklen (kurzfristige Anpassung) als auch für Mesozyklen (mittel- bis langfristige Entwicklung).

Deshalb organisiert 2PEAK die Trainingseinheiten in Blöcken, anstatt sie gleichmäßig über die Zeit zu verteilen. So wird das Training optimal an die individuelle Belastbarkeit angepasst – für maximale Leistungssteigerung ohne unnötige Überlastung.

Die 2PEAK-Erholungsbatterie

Um das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung optimal zu steuern, verwendet 2PEAK das Konzept der „Erholungsbatterie“.

Jede Trainingseinheit verbraucht Energie – ähnlich wie ein elektronisches Gerät, dessen Akku sich mit der Nutzung entlädt. Wird die Batterie zu stark beansprucht, droht eine vollständige Entladung, was zu Überlastung oder Leistungseinbußen führt.

Nur eine intelligente Steuerung der Erholungsphasen ermöglicht eine effiziente Wiederaufladung der Batterie. Dadurch bleibt der Körper stets bereit für die nächste Trainingsbelastung – zum optimalen Zeitpunkt und ohne unnötige Erschöpfung.

Dieses System stellt sicher, dass das Training erst dann fortgesetzt wird, wenn der Körper physiologisch bereit ist, eine neue Belastung sinnvoll zu verarbeiten. So werden Überlastungen vermieden und die Anpassung an die gesetzten Reize maximiert.

Dynamisches und Adaptives Training

Dein Training mit 2PEAK ist dynamisch und adaptiv. Nach jeder absolvierten Einheit vergleicht 2PEAK den geplanten Trainingsablauf mit dem tatsächlich durchgeführten Training. Die zukünftige Trainingsplanung wird daraufhin sofort angepasst, um sicherzustellen, dass du stets effizient trainierst und deine Ziele optimal erreichst.

Dieser individuelle Ansatz ermöglicht es, flexibel auf unerwartete Ereignisse zu reagieren – sei es schlechtes Wetter, Zeitmangel oder Krankheit. Gleichzeitig erkennt 2PEAK zusätzliche Trainingsmöglichkeiten, etwa wenn du spontan mehr Zeit hast.

Falls du dein Trainingsprogramm änderst, stellt 2PEAK sicher, dass dein Training weiterhin effektiv und sinnvoll bleibt, ohne unnötige oder kontraproduktive Einheiten. Falls erforderlich, können unsere erfahrenen Profi-Coaches bestimmte Aspekte deines Programms individuell anpassen – damit du gezielt an deinen Grenzen arbeitest und dein volles Potenzial ausschöpfst.

Fazit – Die Evolution des dynamischen Trainings

Die Formel des dynamischen Trainings ist das Ergebnis von über 20 Jahren Forschung und kontinuierlicher Weiterentwicklung. 

Über die Jahre wurde der 2PEAK-Algorithmus immer weiter verfeinert – auch dank des aktiven Feedbacks von über 240.000 Online-Nutzern. Ihre Erfahrungen haben dazu beigetragen, die Trainingspläne noch präziser, adaptiver und individueller zu gestalten.

Jetzt liegt es an dir: Lass dich von 2PEAK führen – mit jedem Training kommst du deinem vollen Potenzial näher!