Nervosität vor einem Wettkampf ist ein unter Sportlern weit verbreitetes Gefühl, ganz unabhängig von Erfahrung und ausgeübter Sportart. Die Kombination aus Schmetterlingen im Bauch, Nervosität und Aufregung, verbunden mit einem Leistungsdruck, stellt sich in der Regel ein paar Tage vor dem Wettkampf oder an der Startlinie ein. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Stress zu bewältigen und die negative Aufregung in positive Energie umzuwandeln. Hier sind sieben einfache Tipps.
1. Plane gut im Voraus
Der erste Tipp ist, sich rechtzeitig um alles zu kümmern und vor Ort zu sein. Es ist wahrscheinlich, dass du wegen des Rennens bereits gestresst bist. Vermeide es also, nach all den Monaten des Trainings auch noch die Angst zu haben, den Start zu verpassen. Versuche, in den Autopilot-Modus zu schalten und deine bekannte Aufwärmroutine durchzuspielen, um Anspannung und Nervosität abzubauen. Versuche auf alle Eventualitäten gelassen zu reagieren – Stress kostet kostbare Energie.
2. Auf Widerstände vorbereitet sein
Du wünschst dir einen perfekten Tag, an dem das Rennen reibungslos verläuft und du deine Ziele erreichst. Ausdauerwettkämpfe bieten jedoch oft Herausforderungen, Überraschungen und unvorhergesehene Ereignisse auf dem Weg. Bereite dich darauf vor, Ersatzpläne zu haben, falls die Dinge nicht so laufen wie geplant. Das hilft dir dabei, auch in angespannten Situationen die Ruhe zu bewahren.
Du kannst auch trainieren, mit Widrigkeiten umzugehen: Übe Abläufe in der Wechselzone, Reifenwechsel, schwimme ohne Schwimmbrille, experimentiere mit deiner Ernährung, studiere die Karte. Auf diese Weise bist du bereits auf mögliche problematische Situationen während des Rennens vorbereitet.
3. Halte dir deine Beweggründe vor Augen und kommuniziere mit Anderen
Stelle dir regelmässig die Frage: «Warum habe ich mich für diesen Wettbewerb angemeldet?» und nutze die Motivation als Quelle positiver Energie während des Wettbewerbs. Versuche die Quellen von Unsicherheiten zu benennen und rational mit diesen umzugehen. Konzentriere dich auf die Elemente, die du kontrollieren kannst, wie Ernährung, Schlaf und Aufwärmen. Bleib positiv eingestellt und sprich mit Freunden und Familie: Wenn du deine Ängste und Gefühle mit Menschen teilst, denen du vertraust, kann das Stress abbauen und dir ein Gefühl der Unterstützung geben.
4. Vertraue deinem Training
Angst entsteht oft aus Versagensängsten, Leistungsdruck und dem Gefühl, nicht ausreichend auf das Rennen vorbereitet zu sein. Vertraue auf dein Training: Du weißt, wie viele Stunden, Tage und Monate du investiert hast, um an diesen Punkt zu gelangen! Das vergisst man leicht, wenn man Angst vor dem Rennen hat. Wirf einen Blick in dein Trainingstagebuch, das ein greifbarer Beweis für die harte Arbeit ist, die du bis jetzt geleistet hast und stärke so dein Selbstvertrauen. Konzentriere dich auf den Prozess und nicht auf das Ergebnis.
5. Techniken zur Entspannung
Der Verstand hat eine enorme Macht, wenn es darum geht, unsere Handlungen und Gefühle zu beeinflussen. Es gibt jedoch eine Reihe von Aktivitäten, die dazu beitragen können, diesen zu beruhigen und die Kontrolle wiederzuerlangen. Hier ist eine kurze Liste:
- Yoga und Meditation: Dies sind großartige Methoden, um Geist und Körper zu entspannen
- Tiefes Atmen: Praktiziere die Zwerchfellatmung, indem du langsam durch die Nase einatmest und durch den Mund ausatmest.
- Mantras: Erstelle kurze, kraftvolle Affirmationen, die du vor und während des Wettkampfs verwenden kannst, um die Konzentration auch in komplexen Situationen aufrechtzuerhalten.
- Verbringe Zeit an der frischen Luft: gehe wandern, mache ein Picknick am See oder entspanne dich einfach in deinem Garten.
- Höre Musik: Musik ist ein hervorragendes Mittel, um sich zu entspannen und gleichzeitig Energie zu tanken und den Wettkampf positiv anzugehen.
6. Entwirf eine Rennstrategie
Überlasse nichts dem Zufall: Informiere dich über alle Aspekte des Rennens und plane eine detaillierte Strategie. Studiere die Strecke sorgfältig, berechne die voraussichtliche Zielzeit, entscheide dich für das Tempo, das du auf jedem Kilometer einhalten möchtest, sprich mit anderen Teilnehmern, erkundige dich nach Verpflegungsstellen und plane deine Ernährung. Diese Aktivitäten werden helfen, die Kontrolle zu behalten, und sich somit positiv auf die Leistung auswirken.
7. Visualisierung
Last but not least die Visualisierung: Die Vorstellung angenehmer Szenen und Gefühle kann sehr hilfreich sein, um die Entschlossenheit zu finden, sich dem Rennen zu stellen und die Angst zu verringern. Stelle dir vor, wie du Schwierigkeiten überwinden wirst, erkunde Szenarien im Voraus und erlebe die Strecke vor deinem inneren Auge. Durchlebe in Gedanken den Moment, in dem du die Ziellinie überquerst, die Zuschauer deinen Namen rufen und dir applaudieren, während deine Familie dich umarmt. Diese Visualisierung intensiver Emotionen wird dir die Energie geben, die du brauchst, um mit der richtigen Einstellung loszulegen.