El entrenamiento de baja intensidad, también conocido como resistencia básica, merece especial atención. Es intuitivo pensar que para mejorar el rendimiento en triatlón es necesario entrenar a una intensidad igual o mayor al ritmo de carrera. Sin embargo, puede parecer paradójico entrenar a un ritmo lento para mejorar la velocidad en la competición. Este artículo explora cómo las sesiones de baja intensidad, aunque menos espectaculares, proporcionan la base para un rendimiento sostenido optimizando el potencial atlético a largo plazo.
Artículo publicado en la revista Trimax – marzo de 2020, escrito por Jean-Baptiste Wiroth
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Definición de entrenamiento de baja intensidad
El entrenamiento de baja intensidad consiste en trabajar a una intensidad inferior al primer umbral ventilatorio (SV1), que corresponde aproximadamente al primer umbral láctico. En términos de frecuencia cardíaca, esta zona de trabajo se sitúa entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima para la mayoría de los deportistas.
Desde una perspectiva de potencia aeróbica, entrenar a un ritmo lento significa generar una potencia de salida igual a aproximadamente el 50-60% de su consumo máximo de oxígeno (VO2max) . ¡Estamos lejos de la máxima intensidad!
Para quienes confían en la sensación, el entrenamiento de baja intensidad se traduce en una respiración fácil (se puede hablar sin esfuerzo mientras se corre o se monta en bicicleta). Desde el punto de vista muscular, estas sesiones no provocan ningún dolor periférico, al menos en las dos primeras horas de actividad.
¿Por qué entrenar despacio?
Los beneficios son muchos, especialmente al inicio de la temporada, cuando los deportistas construyen las bases de su preparación.
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Primera ventaja: la recuperación es rápida. Estas sesiones producen relativamente poca fatiga, lo que permite entrenar día tras día o incluso hacer dos sesiones al día (por ejemplo, una por la mañana y otra por la noche).
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Segunda ventaja: A nivel vascular, realizar sesiones de baja intensidad favorece el desarrollo de la red capilar muscular a través de un fenómeno llamado angiogénesis. A medida que aumenta el flujo sanguíneo, estos pequeños vasos que irrigan las fibras musculares profundas se multiplican, mejorando el suministro de oxígeno y nutrientes. Al mismo tiempo, una red capilar más desarrollada también permite una eliminación más efectiva de los productos del metabolismo muscular (como el lactato).
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Tercer beneficio: A nivel cardíaco, el entrenamiento de baja intensidad permite aumentar el Volumen de Eyección Sistólico (VSG), o la cantidad de sangre expulsada por el corazón con cada latido. La VSG afecta directamente al gasto cardíaco, ya que éste viene dado por el producto de la VSG por la frecuencia cardíaca: Qc = FC x VSG. ¡Un aumento del gasto cardíaco conduce a un aumento del VO2máx!
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Cuarto beneficio: A nivel metabólico, el entrenamiento de baja intensidad estimula el desarrollo del número de mitocondrias, las pequeñas centrales energéticas presentes en los músculos. Después de un entrenamiento básico de resistencia, el cuerpo utiliza mejor los lípidos como fuente de energía y aprende a conservar las preciosas reservas de glucógeno.
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Quinta ventaja: el riesgo de sobrecarga es muy bajo, ya que estas sesiones generan poca fatiga, siempre que su duración se mantenga dentro de límites razonables (1h-1h30 para natación y carrera; 1h30-3h para ciclismo).
Ejercicios recomendados
El entrenamiento básico de resistencia se puede realizar de varias maneras:
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Las sesiones largas son la clave del entrenamiento de resistencia básico. Se pueden encontrar en la natación en aguas abiertas y en la carrera a pie, pero es en el ciclismo donde adquieren especial importancia, ¡con salidas que pueden durar hasta 5-6 horas!
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En la fase de calentamiento es fundamental dedicar 20-30 minutos a una actividad de resistencia básica progresiva antes de pasar a un trabajo más intenso. 30 minutos es el tiempo mínimo necesario para activar la lipólisis y preparar el cuerpo para el esfuerzo.
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En la fase de recuperación activa o enfriamiento posterior al intervalo , siempre es útil planificar 10 a 15 minutos de actividad de resistencia básica muy ligera para optimizar el drenaje muscular y devolver la temperatura corporal a niveles normales.
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Las sesiones de trabajo técnico siempre deben basarse en la resistencia básica. Esto es especialmente cierto en la natación, donde el cuerpo es sostenido por el agua y la intensidad del ejercicio se puede mantener fácilmente bajo control.
Conclusión
El entrenamiento de baja intensidad es un componente esencial de la preparación para el triatlón, especialmente para los atletas de larga distancia y de élite. Sin embargo, para obtener el máximo beneficio, conviene complementarlo con sesiones de intervalos, fortalecimiento muscular, estiramientos y, para algunos, entrenamiento en altura.
El experto responde
“Estoy pensando en ir al trabajo en bicicleta (5 km de ida y 5 km de vuelta) a partir de la primavera. ¿Está esto incluido en el volumen de entrenamiento?
Incluso si no se trata de un entrenamiento estructurado, caminar o andar en bicicleta es una gran adición a tu base de resistencia.
Recorrer 10 km por día laborable equivale aproximadamente a 250 km al mes , un valor nada despreciable. Si se consideran los días festivos y de descanso, esto supone más de 2.500 km al año, con un impacto fisiológico importante.
Referencias científicas
- Olfert IM y col. Avances y desafíos en la angiogénesis del músculo esquelético. Soy J Physiol Heart Circ Physiol. Febrero de 2016;310(3):H326-36.
- Romijn, J.A., y otros. Regulación del metabolismo endógeno de grasas y carbohidratos en relación con la intensidad y duración del ejercicio. Am. J. Fisiol. 1993; 265, E380–E391.