Después de meses de carreras y entrenamientos, es hora de tomar un respiro, recargar pilas y reiniciar la próxima temporada con motivación renovada.
Le mostraremos cómo navegar mejor el período de transición y planificar inteligentemente para la próxima temporada.
1. ¿Qué es el período de transición y por qué es importante?
El período de transición es la fase que sigue a la temporada competitiva y precede al inicio del nuevo ciclo de entrenamiento.
Sirve para recuperarse física y mentalmente , pero también para mantener un nivel mínimo de condición física para no perder las adaptaciones logradas.
Muchos atletas temen perderlo todo si dejan de entrenar, pero la ciencia demuestra que no es tan drástico. Estudios de resistencia (Mujika y Padilla, Medicina Deportiva ) indican que en las dos primeras semanas de interrupción o reducción de carga , la disminución del rendimiento es muy limitada, especialmente si se mantienen pequeñas dosis de actividad aeróbica ligera. Sin embargo, después de cuatro semanas de inactividad total, se observa una reducción más marcada de la capacidad aeróbica y la resistencia.
👉En resumen: un descanso de 2 a 3 semanas con movimiento ligero y actividades alternativas es ideal para regenerarse sin perder la forma.
2. Objetivos de la transición
- Regenerar cuerpo y mente tras meses de entrenamiento y competición.
- Recuperar dolencias físicas menores y mejorar la movilidad.
- Mantener un estímulo aeróbico mínimo (2-4 sesiones de luz por semana).
- Construyendo una base de fuerza y estabilidad
- Restablecer patrones regulares de sueño y reducir el estrés.
- Revisar objetivos y planificar la próxima temporada sobre una base sólida
3. Qué hacer en la práctica durante la transición
En esta etapa, no necesitas un plan complicado, sino calidad y constancia . El objetivo es llegar a la fase base descansado, pero no oxidado .
🏋️♀️ Entrenamiento de fuerza y estabilidad
- Incluye 2 sesiones de fuerza general por semana, centrándose en movimientos fundamentales (sentadillas, estocadas, tirones, estabilidad del core).
- El objetivo no es la carga, sino la técnica y la coordinación.
- Estudios en ciclistas y triatletas ( Rønnestad et al., J Strength Cond Res ) demuestran que la introducción gradual de ejercicios de fuerza intensos, como sentadillas, zancadas o peso muerto realizados con una buena técnica, puede mejorar la potencia y la eficiencia incluso sin aumentar el VO2 máx. En otras palabras, se logra un mayor rendimiento con el mismo desplazamiento aeróbico.
🧘 Movilidad y trabajo postural
- Dedica tiempo a realizar ejercicios de estiramiento y control motor.
- Mejorar la movilidad de las caderas, los hombros y la columna reduce el riesgo de lesiones en la nueva temporada.
😴 Sueño y recuperación
- Un sueño de calidad acelera la recuperación y fortalece el sistema inmunológico.
- Objetivo: Rutina regular y 7 a 9 horas por noche.
- Una revisión de 2021 ( Sleep and Athletic Performance Review ) muestra que prolongar el sueño mejora los tiempos de reacción y el rendimiento de resistencia.
🍎 Nutrición sencilla y consciente
- Evita tanto los excesos como las restricciones drásticas.
- Dar preferencia a alimentos frescos y equilibrados, asegurando una ingesta proteica adecuada (aproximadamente 1,6–1,8 g/kg/día).
- Hidratación regular incluso en climas más fríos.
- El objetivo no es “definir el peso”, sino fomentar la recuperación .
🧠 Recuperación mental
- Rompe con las rutinas rígidas, explora diferentes actividades (MTB, senderismo, yoga).
- Reducir la presión del entrenamiento estructurado mantiene alta la motivación para la nueva temporada.
4. Qué evitar
- Parada total prolongada: Más de 4 semanas sin movimiento conlleva una caída significativa de la capacidad aeróbica y de la coordinación.
- Entrenamiento intenso demasiado pronto: el deseo de volver al trabajo puede ser prematuro y aumentar el riesgo de lesiones.
- Metas ambiciosas sin recuperación: empezar inmediatamente con volúmenes o intensidades elevadas reduce la calidad del trabajo posterior.
- Dietas extremas: También se necesita energía para regenerar tejidos y hormonas.
- Descuido del sueño: El descanso insuficiente compromete las adaptaciones y la inmunidad.
5. Transición y planificación futura
La transición también es un momento para reflexionar y planificar conscientemente la próxima temporada.
Tras un descanso, conviene analizar qué funcionó y qué necesita mejorar: periodos de forma, respuesta a las cargas, distribución de la carrera y potencial de mejora.
Definir objetivos claros es esencial:
- Específico, para dar dirección al plan (por ejemplo, mejorar el tiempo en una distancia, aumentar el FTP).
- Realista, basado en el tiempo disponible, edad deportiva e historial de lesiones.
- Motivadores, porque deben tener un valor personal y no sólo numérico.
Consulta el calendario de carreras de 2PEAK para elegir los eventos principales (A), secundarios (B) y preparatorios (C).Esto te ayudará a estructurar tu periodización anual y a gestionar mejor tus mejores momentos de forma durante la temporada.
6. Entrenamiento en otoño: adaptarse, no forzar
Con la llegada del otoño, las temperaturas, la luz y las condiciones meteorológicas cambian. Esto no debería ser un obstáculo, sino una oportunidad para variar los estímulos :
- Aprovecha los días templados para realizar salidas cortas al aire libre, priorizando la calidad y la seguridad.
- Alternar sesiones en interiores (rodillos, cinta de correr) en días más fríos u oscuros, sin aumentar excesivamente la intensidad.
- Cuida la ropa técnica y de calentamiento para evitar resfriados y agujetas.
- Disfruta del ritmo más tranquilo del otoño para regenerar la motivación.
7. Conclusiones
El período de transición no es un lujo, sino una parte esencial del camino de todo atleta de resistencia.
Gestionarlo bien significa:
- Dale tiempo al cuerpo para asimilar los estímulos acumulados,
- Prevenir lesiones y caídas de motivación.
- Construir una base sólida para la próxima temporada.
Una transición activa , que equilibra la recuperación y el mantenimiento, es el puente entre la temporada que acaba de terminar y la que está por venir. Es el momento de recargar las pilas, no de parar, sino de empezar de nuevo con más fuerza.