Bei Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportlern werden Krafttraining und allgemeine körperliche Vorbereitung im Vergleich zum sportartspezifischen Training oft unterschätzt. Dabei bringt jede Disziplin repetitive Bewegungsmuster mit sich, die ohne passenden Ausgleich das Risiko für Überlastungen und Verletzungen erhöhen. Schauen wir uns ein paar sinnvolle Übungen an, um die häufigsten Dysbalancen anzugehen und die Belastbarkeit zu verbessern.
Sportliche Spezialisierung und Verletzungen
Mit den steigenden Leistungsanforderungen wird frühe Spezialisierung immer häufiger. Das bedeutet, dass sehr früh der Fokus auf nur eine Sportart gelegt wird. Wenn du dich spezialisierst, wird passendes Kraft- und Athletiktraining entscheidend, um die Leistung zu verbessern. Es spielt auch eine wichtige Rolle dabei, das Verletzungsrisiko zu senken. Bewegungen sind repetitiv und Überlastungsverletzungen sind häufig, selbst in einer kombinierten Disziplin wie Triathlon.
Passendes Kraft- und Athletiktraining hilft Athletinnen und Athleten dabei, stützende Muskulatur zu stärken, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren, die Beweglichkeit zu verbessern, die Haltung zu optimieren, Gelenke zu stabilisieren, neue Bewegungsmuster zu lernen, Koordination und periphere Fähigkeiten zu verbessern und vieles mehr.
Jede Sportart hat ihre eigenen Trainingsmethoden. Es gibt aber bestimmte Übungsarten und Trainingsprinzipien, die helfen, Verletzungen bei allen Athletinnen und Athleten zu vermeiden. Hier sind 3 wichtige Konzepte, damit du smarter trainierst:
1. Übungen für die vordere Muskelkette und die hintere Muskelkette
Zur vorderen Muskelkette gehören alle Muskeln an der Vorderseite des Körpers. Dazu zählen zum Beispiel Brustmuskulatur und Quadrizeps. Diese Muskeln werden oft bei Druckbewegungen eingesetzt. Dazu gehören zum Beispiel Bankdrücken oder Kniebeugen.
Die Muskeln der hinteren Muskelkette liegen auf der Rückseite des Körpers. Dazu gehören zum Beispiel die Schulterblattmuskulatur, die Rotatorenmanschette und die Hamstrings. Sie arbeiten oft bei Zugbewegungen. Dazu gehört zum Beispiel der Leg Curl, also eine Kniebeugung.
Den Unterschied zwischen dem Training der vorderen und hinteren Muskelketten zu verstehen und die nötige Balance zwischen beiden zu finden, ist im Krafttraining zentral. Egal welche Muskeln du am meisten nutzt. Es ist wichtig, sie ausgewogen zu trainieren und keine einseitige Entwicklung zuzulassen. Muskuläre Dysbalancen sind der schnellste Weg zu Verletzungen.
Die meisten Sportarten werden von der vorderen Muskelkette dominiert. Nimm Triathlon und Duathlon als Beispiel. Beim Treten im Radfahren und in der Abdruckphase beim Laufen sind die kräftigen Muskeln, die am meisten arbeiten, die Quadrizeps, um Vortrieb zu erzeugen.
Eine starke vordere Muskelkette ist für die Leistung im Triathlon wichtig. Wenn Triathletinnen und Triathleten die hintere Muskelkette, die weniger genutzt wird, nicht mitentwickeln, setzen sie sich möglichen Verletzungen aus.
In einem Marathon sammelt eine Triathletin oder ein Triathlet im letzten Wettkampfteil etwa 50 000 Bodenkontakte. Bei jedem Aufprall nimmt der Fuss eine Kraft von etwa dem 2- bis 3-fachen des Körpergewichts auf. Je nach Tempo und Untergrund kann das noch höher ausfallen.
2. Unilaterales Training und bilaterales Training
Unilaterales Training bedeutet, dass du eine Seite nach der anderen trainierst. Das heisst nicht, dass du zuerst die komplette rechte Körperhälfte trainierst und danach die linke. Es bedeutet, dass jede Extremität oder Seite dieselbe Übung separat ausführt. Zum Beispiel: Kurzhanteln statt einer Langhantel beim Bankdrücken.
Bilaterales Training nutzt beide Seiten des Körpers, um eine Bewegung auszuführen. Dadurch kann die dominante Seite die schwächere Seite unterstützen.
Es gibt Phasen, in denen bilaterales Training wichtig und nötig ist. Trotzdem ist unilaterales Training entscheidend, um ausgewogene Kraft aufzubauen. Es sorgt dafür, dass rechts genauso viel leisten kann wie links und umgekehrt. Unilaterales Training ist auch wichtig für Gleichgewicht und für die zusätzliche Stabilität, die im Gelenk benötigt wird. Bilaterales Training hat ebenfalls seinen Platz, zum Beispiel wenn Muskelaufbau im Fokus steht. Es kaschiert aber auch die schwächere Seite, weil sie weniger Last übernehmen kann.
3. Bewegungsmuster
Verschiedene Bewegungsmuster einzubauen und Körperwahrnehmung zu lernen, ist für Athletinnen und Athleten essenziell, besonders wenn die Wettkampfphase näher rückt.
Verletzungen treten häufig auf, wenn Bewegungsmuster nicht zur Physiologie passen. Es gibt viele Gründe für fehlerhafte Bewegungen. Dazu zählen schwache Stabilisatoren, mangelnde Beweglichkeit, muskuläre Dysbalancen, zu schweres Training oder der Versuch, etwas zu Schwieriges zu machen.
Wenn zum Beispiel bei jemandem die Knie beim Squat wackeln oder nach innen kippen, kann das zu einer Verletzung führen.
Wenn diese Person bereits im Krafttraining Knie hat, die wackeln oder nach innen kollabieren, ist es sehr wahrscheinlich, dass das bei jedem Schritt genauso passiert. So entstehen mehrere Knieverletzungen. Körperwahrnehmung zu lernen ist deshalb so wichtig.
Im Triathlon wie in den meisten Sportarten ist die vordere Muskelkette weniger stark als die hintere Muskelkette. Die aerodynamische Position auf dem Triathlonrad, besonders mit nach vorne versetztem Sattel, verstärkt das Ungleichgewicht zwischen Quadrizeps sowie Hamstrings und Gesässmuskulatur. Triathletinnen und Triathleten haben ausserdem oft die Tendenz, so viel wie möglich zu trainieren, statt optimal zu trainieren.
Ein Trainingsplan mit Kraft- und Athletikeinheiten ist entscheidend, damit dein Training langfristig konstant und nachhaltig bleibt.
Was solltest du also im Gym machen. Oder wenn du dir deine eigene „Pain Cave“ einrichten willst, um ein paar Übungen zu machen. Worauf solltest du zielen.
Einfache Übungen mit wenig Zusatzgewicht oder nur mit dem eigenen Körpergewicht können helfen, die Folgen intensiver sportlicher Entwicklung auszugleichen. Wir setzen den Fokus besonders auf Kraft und Athletik für Gesässmuskulatur und Hamstrings, weil das oft eine Schwachstelle ist.
Seitwärtsgehen mit einem Widerstandsband
Als Warm-up ist das Seitwärtsgehen mit einem Widerstandsband um die Knöchel perfekt. Es ist eine Übung, für die du nur ein Band brauchst.
Lege das Band um die Knöchel und geh in eine halbe Kniebeuge (Knie bei 90°), die Füsse hüftbreit. Die Hände liegen auf der Brust, auf den Hüften oder sind vor dir zusammengeführt.
Schiebe den rechten Fuss nach aussen, bis die Füsse schulterbreit stehen. Dann zieh den linken Fuss nach, bis du wieder hüftbreit stehst. Wiederhole das 10 Mal nach rechts und 10 Mal nach links. Das ist ein Satz – mach 3.
Seitstütz
Der Seitstütz mit freiem Bein in Abduktion, passend zum Bewegungsmuster beim Laufen, ist eine zweite sehr effektive Übung. Sie bereitet die Muskulatur vor und aktiviert sie, damit sie bei den komplexeren Übungen danach maximal arbeitet. Diese Übung braucht kein Equipment. Eine Matte macht es aber angenehmer.
Lege dich seitlich hin, Ellbogen und Unterarm liegen am Boden. Die Aussenseite des Fusses ist ebenfalls am Boden. Hebe den Oberkörper an, sodass Schultern, Hüfte und Sprunggelenke in einer Linie sind.
Das freie Bein bewegt sich vor und zurück.
Mach die Übung 45», pausiere gleich lang. Wechsle die Seite und wiederhole. Das ist ein Satz – mach zwei.
Deadlift-Variation
Eine weitere Übung, die viele Muskeln rund um die Hüfte rekrutiert, ist eine Deadlift-Variation.
Stell dich mit einer Kettlebell aufrecht hin. Senke den Oberkörper nach vorne ab und hebe gleichzeitig das Bein auf der Seite gegenüber der Kettlebell an. Komm wieder hoch und zieh das Bein in einen Kniehub. Mach 20 Wiederholungen pro Bein. Das ist ein Satz – mach zwei.
Du kannst die Übung selbstverständlich auch mit einer Kurzhantel machen. Das Gewicht kannst du an deine Fähigkeiten anpassen. Neben der Kräftigung der Gesässmuskeln und Hüftstabilisatoren verbessert die Übung auch die Propriozeption im Fuss. Perfekt, um dein Gleichgewicht zu verbessern.
Hex-Bar-Deadlift
Der Hex-Bar-Deadlift ist eine weitere Übung, die Gesässmuskeln und Hamstrings gezielt trainiert.
Der grösste Vorteil der Hex-Bar ist, dass sie die Last anders verteilt als eine klassische Langhantel. Das Gewicht ist näher am Körper ausgerichtet. Dadurch geht mehr Last auf die Knie und weniger auf den unteren Rücken.
Wenn du den Bewegungsumfang intensiver über den ganzen Weg trainieren willst, kannst du ein Band hinzufügen. Das erhöht die Belastung, je mehr du dich aufrichtest.
Du kannst die Hex-Bar-Variante mit Band auch verändern. Platziere einen Fuss nach vorne auf eine Bandschlaufe und den anderen Fuss nach hinten auf die andere Schlaufe. Dann mach Ausfallschritte statt Deadlifts.
Achte darauf, dass die Hüfte stabil und auf gleicher Höhe bleibt. Wie bei allen vorgeschlagenen Übungen gilt, dass die Knie in Linie mit den Sprunggelenken und oder Schultern bleiben.
Du brauchst 10 Wiederholungen pro Seite. Das ist ein Satz, den du zweimal machst.
Starte mit sehr leichten Lasten. Du kannst auch die Bandspannung variieren.
Bulgarian Split Squats einbeinig
Einbeinige Bulgarian Split Squats sind eine sichere und gut zugängliche Möglichkeit, Unterkörperkraft aufzubauen, Dysbalancen zu korrigieren und gleichzeitig Beweglichkeit sowie Stabilität im ganzen Körper zu verbessern.
Der Bulgarian Split Squat ist so zugänglich, dass du nicht viel Gewicht brauchst, um effektiv zu trainieren. Das entlastet die Wirbelsäule und reduziert das Verletzungsrisiko. Es ist eine starke Übung, wenn du keinen Zugang zu einem Gym hast…
Das ist eine unilaterale Übung, ähnlich wie das Bewegungsmuster beim Laufen. Unilaterales Training mit dem Bulgarian Split Squat ist eine sehr gute Methode, um Dysbalancen zu korrigieren und Schwachstellen sichtbar zu machen.
Statt zu versuchen, das schwächere Bein mit mehr Gewicht zu stärken, ist es smarter, beide Beine gleich zu trainieren, aber einzeln. Es ist immer eine gute Idee, bei Bulgarian Split Squats zuerst deine schwächere Seite zu machen. Jede Einbeinübung bringt ausserdem den Vorteil, dass sie die Stabilität verbessert.
Wenn du verhinderst, dass der Körper rotiert, und während der Bewegung eine gute Haltung hältst, forderst du die Stabilisatoren zusätzlich.
Beim Bulgarian Split Squat ist zwar technisch gesehen das vordere Bein das arbeitende Bein. Das hintere Bein kann die Bewegung trotzdem unterstützen.
Du kannst den Stabilitätsfaktor auch über Tools steuern. Eine Kettlebell oder ein Barbell Front Rack, ein Zercher Hold oder ein einarmiger Hold machen die Stabilisation beim Bulgarian Split Squat deutlich schwieriger. Kurzhanteln oder Kettlebells in beiden Händen oder nur das Körpergewicht sind einfacher.
10 Wiederholungen pro Bein ergeben einen Satz. Mach 3 Sätze.
Hip Extensions mit Band
Hip Extensions mit Band zielen auf die Gesässmuskulatur. Im Hintergrund arbeiten auch die Muskelgruppen der Oberschenkel mit. Besonders die Hamstrings.
Für diese Übung brauchst du ein kleines Widerstandsband. Stell dir ausserdem eine Stütze in die Nähe, damit du das Gleichgewicht halten kannst. Sorge dafür, dass du genügend Platz hast, damit du sicher trainierst.
Alternativ kannst du auch ein langes Band nutzen. Du brauchst dann aber eine niedrige Befestigung, um das Band einzuhängen. Je höher der Widerstand, desto schwieriger wird die Übung.
Zum Start befestigst du das Band an einer Stütze (langes Band) und an deinem Knöchel oder an beiden Knöcheln (kleines Band). Die Füsse stehen hüftbreit.
Bewege das Bein nach hinten. Das Bein bleibt während der gesamten Bewegung gestreckt. Das andere Bein bleibt stabil. Atme bei der konzentrischen Bewegung immer aus…
Komm kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne das Bein zu beugen. Kontrolliere dabei auch den Zug des Bands.
Du kannst die Hip Extension mit Band auch im Vierfüsslerstand ausführen. Das bringt denselben Nutzen. Dafür brauchst du ein kleines Band.
Befestige das Band an beiden Knöcheln. Dann streckst du das arbeitende Bein nach hinten.
Mach 10 Wiederholungen pro Bein. Das ist ein Satz. 3 Sätze sind ausreichend.
Seilspringen
Seilspringen ist eine leicht zugängliche Aktivität. Du brauchst wenig Platz und es ist sehr günstig. Es beansprucht und entwickelt die Muskulatur von Armen und Beinen, verbessert die aerobe Leistungsfähigkeit, die Herz-Kreislauf-Funktion, den Stoffwechsel und den Gleichgewichtssinn.
Seilspringen ist eine Möglichkeit, Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskeln, Bauchmuskeln, Adduktoren und Waden zu kräftigen. Jede Region kann über Variationen und komplexere Bewegungen gezielt trainiert werden.
Wer regelmässig springt, kann beschwerte Fussgelenkbänder verwenden, um die Übung schwieriger zu machen und die muskuläre Belastung zu erhöhen.
Die Einheit kann zwischen 5 und 25′ dauern, indem du Arbeits- und Erholungsintervalle abwechselst.
Auch die Art des Springens kann die Schwierigkeit verändern und Monotonie vermeiden (einbeiniges Springen, beidbeiniges Springen, beidbeiniges Springen mit gebeugten Knien).
