Un bon métabolisme des graisses retarde la baisse des performances. Comment entraîner le métabolisme des graisses ?
Un bon métabolisme des graisses retarde la baisse des performances
Je regarde les barres orange sur la feuille de papier imprimée que Lorenz Leuthold tient sous mon nez. « Ton métabolisme des graisses est pratiquement inexistant », dit-il sèchement. Les barres illustrent la quantité d’énergie que mon corps tire des graisses et la quantité de glucides dans le cadre d’un effort sportif. En gros, plus une personne est entraînée à l’endurance, plus elle peut tirer de l’énergie des graisses pendant longtemps et sous des charges plus élevées. Alors que j’ai jusqu’à présent évalué ma condition physique comme étant « assez bien », les barres révèlent maintenant : mon métabolisme graisseux fonctionne mal : mon taux d’oxydation maximum des graisses, comme on l’appelle dans le jargon technique, est de 0,14 grammes de graisse par minute.
Les athlètes d’endurance de haut niveau atteignent des valeurs d’un bon gramme par minute, ce qui est environ sept fois plus. Lorenz Leuthold, spécialiste du mouvement au centre de performance « Training & Diagnostics » de Zurich, acquiesce quand je lui raconte que j’ai régulièrement faim pendant les randonnées à ski, les longues sorties de course à pied et les compétitions. Il n’est évidemment pas surpris, car mes hydrates de carbone brûlent comme des allumettes, alors que les graisses semblent se soustraire à toute métabolisation.
Strip-tease métabolique
Même endroit, une heure avant : je monte sur mon vélo de course comme si c’était une question de vie ou de mort. Un masque, qui me rend la respiration difficile, mesure en permanence la composition de mes gaz respiratoires, c’est-à-dire l’oxygène et le dioxyde de carbone. Le rapport de ces gaz montre si l’organisme fonctionne principalement avec des graisses ou des glucides. En même temps, Lorenz Leuthold mesure mon rythme cardiaque. Ainsi, après le test, il est possible de déterminer à quel pouls et à quelle puissance (watt) je brûle le plus de graisses. Le test est court mais éprouvant : après une bonne dizaine de minutes et à 253 watts, j’abandonne définitivement. Mais c’est ainsi que cela devrait être : Cette forme de tests de sprioergométrie permet de tester les performances au maximum.
Pas assez lent
« Environ neuf athlètes sur dix que nous avons testés ont un mauvais métabolisme des graisses », explique M. Leuthold. Et c’est assez courant chez les athlètes de haut niveau, souligne le physiologiste du sport, qui effectue des tests de spiroergométrie avec plus d’un millier d’athlètes chaque année. La raison : les athlètes font trop peu d’unités lentes et s’entraînent pour l’endurance de base dans des zones d’entraînement trop intensives. « Avec trois à cinq unités d’entraînement par semaine, la plupart des athlètes ne veulent pas aller trop lentement parce qu’ils pensent que cela n’aide pas », explique M. Leuthold. « De ce fait, ils suivent automatiquement un entraînement moyennement dur. » Le scientifique du sport Lorenz Leuthold préconise plutôt une routine d’entraînement polarisée, c’est-à-dire d’une part des unités très légères en combinaison avec un entraînement très dur et intensif.
Dépôt d’énergie des graisses
Mais comment le métabolisme influence-t-il la performance sportive ? Le corps tire son énergie principalement des glucides ou des graisses. La seule différence est que les réserves de glucides dans les cellules sont limitées et doivent être protégées pendant l’effort d’endurance. Si l’effort dure longtemps et de manière intensive, il n’est plus possible de fournir suffisamment d’hydrates de carbone, car sinon des problèmes d’estomac peuvent survenir.
D’autre part, les graisses ont un potentiel énergétique presque illimité – même chez les athlètes de haut niveau bien entraînés. Comme l’alimentation en énergie ne fonctionne pas sans glucides lors d’un effort intensif, on » craque » dès que ces derniers sont épuisés. Il est donc important de préserver les réserves de glucides. « L’objectif est de former la zone Fatmax au plus près du seuil anaérobie », explique M. Leuthold. De cette façon, le métabolisme des graisses peut fournir beaucoup d’énergie à des niveaux de performance plus élevés. Et : plus le temps de compétition est long, plus il est important. « Le métabolisme des graisses commence à peser dans la balance à partir d’environ deux heures », explique au téléphone Joëlle Flück, experte en nutrition sportive et présidente de la Société suisse de nutrition sportive. Il y a quelques années, une étude danoise a examiné la corrélation entre le taux maximum de combustion des graisses et les performances de quelques dizaines d’athlètes à l’Ironman de Copenhague. Résultat : plus le taux est élevé, plus les athlètes courent vite vers la ligne d’arrivée.
Les zones individuelles du pouls et des watts
Tout cela me semble tout à fait plausible. C’est pourquoi j’écoute attentivement Lorenz Leuthold lorsqu’il définit mes zones de métabolisme des graisses et les écrit sur un morceau de papier. Celles-ci diffèrent sensiblement d’une personne à l’autre et se situent entre 50 et 80 % du pouls maximum. Le diagnostic des performances individuelles – coûtant toutefois 300 francs environ – est donc parfaitement logique, comme le confirme Joëlle Flück. Ma capacité maximale à brûler des graisses en faisant du vélo est d’environ 130 battements par minute, soit 68 % de mon rythme cardiaque maximum. Si on se sert de son pouce, on peut déduire dix battements pour la gamme correspondante lorsqu’on court.
D’ailleurs, la zone Fatmax ne brûle pas le plus de calories, comme on le dit souvent à tort. Bien que la combustion absolue des graisses soit la plus élevée dans cette région, la plupart des calories sont consommées à très haute intensité. Selon les experts, le métabolisme des graisses est plus efficace pendant un entraînement à jeun très détendu. Car si on jeûne au moins six à huit heures avant, les réserves sont épuisées dès le départ. « L’entraînement à jeun dans la zone d’entraînement déterminée individuellement est un raccourci, pour ainsi dire », explique Lorenz Leuthold. Il remplit donc mon plan d’entraînement avec trois unités obligatoires de ce type par semaine, qui devraient durer environ 45 à 60 minutes avant le petit-déjeuner à un rythme juste en dessous de ma zone de combustion maximale des graisses, plus précisément autour de 125 battements de cœur par minute dans mon cas. En outre, il existe une ou deux unités d’endurance de base plus longues que je suis autorisée à compléter avec des réserves de glucides (voir encadré) et où le pouls doit être d’environ 135 battements par minute. Que ce soit à pied ou à vélo, ce n’est pas très important pour le métabolisme, explique M. Leuthold, tant que les plages de pouls spécifiques sont respectées.
Entre une et trois heures
Ce que souligne Joëlle Flück : « Si quelqu’un ne s’entraîne pas pour un ultra-évènement, les séances d’entraînement à jeun ne devraient pas durer plus de 60 à 120 minutes maximum ». En revanche, si on commence avec des réserves complètes et qu’on ne consomme pas de glucides pendant l’entraînement, celui-ci peut durer trois heures. Sinon, on risque de fatiguer le corps et il y a même un risque de surentraînement. Car s’il y a un manque de glucides, on brûle les graisses, mais on attaque aussi la structure musculaire et le temps de régénération est prolongé. C’est pourquoi il est important de maintenir ou même d’augmenter l’apport en protéines immédiatement après un tel entraînement.
Au rythme d’un escargot avec un pouls de 125
Maintenant, je noue régulièrement mes chaussures de course à six heures du matin, avec rien d’autre qu’une tasse de café dans l’estomac. La sortie du lit fonctionne parfois bien, parfois moins bien. Ce qui reste pendant les deux premiers mois : dès que je commence à courir, mon pouls s’élève à haute altitude. En regardant la montre et en faisant très attention à ne pas laisser le nombre dépasser 125, j’ai du mal à rattraper les promeneurs du matin et leurs chiens – on ne dirait pas un vrai entraînement, du moins en tenant compte du rythme. Même les séances d’entraînement d’endurance de base lentes, que je fais habituellement à vélo, sont une lutte contre l’affichage du pouls sur ma montre. Et ils mettent à rude épreuve la patience de mes partenaires d’entraînement à cause de mon rythme d’escargot.
La méthode radicale High-Fat
Surtout dans le domaine du sport de haut niveau, un mouvement s’est formé ces dernières années qui tente d’améliorer la combustion des graisses par des méthodes radicales. « Mais cela n’a de sens que pour les événements d’endurance extrêmes », déclare Joëlle Flück. « Les coureurs du 400 mètres ou même les athlètes de semi-marathon n’en profitent guère ». L’un des défenseurs les plus connus est le triathlète suisse de longue distance Jan van Berkel : il travaille sur son métabolisme des graisses depuis trois bonnes années. Son entraîneur actuel, Dan Plews, est un grand partisan du régime « Low-Carb-High-Fat » (LCHF). Dans un article de blog, le Néo-Zélandais décrit le chemin que van Berkel a suivi avec lui depuis 2016. Pendant cette période, van Berkel a considérablement amélioré son taux d’oxydation maximal des graisses, qui est passé de 0,7 à 1,2 grammes par minute. Rien que sur le parcours du vélo Ironman, calcule M. Plews, son athlète économise désormais des glucides équivalant à 17 à 20 gels. Le meilleur temps du marathon Ironman de van Berkel soit passé d’environ trois heures à 2h45. Mais la question de savoir si cela est vraiment dû à son bon métabolisme des graisses et au fait qu’il remplit ses réserves principalement avec des graisses et des protéines au lieu de glucides avant l’entraînement et les compétitions est très controversée sur le plan scientifique. « Jusqu’à présent, aucune étude contrôlée ne montre que le régime LCHF a un avantage sur la haute teneur en glucides pour améliorer les performances », explique Joëlle Flück. Lorenz Leuthold souligne que les expériences comme celles menées par Jan van Berkel sont absurdes pour les athlètes amateurs. Après tout, le triathlète professionnel van Berkel a non seulement modifié radicalement son alimentation, mais il a également adapté son entraînement en conséquence. « Le changement nécessite une supervision incroyablement étroite, ce qu’un athlète amateur peut difficilement se permettre. » Il est beaucoup plus intéressant de travailler sur le métabolisme des graisses avec un entraînement spécifique.
Jour de vérité
Dans mon expérience, je me suis donc principalement limitée à l’entraînement. Néanmoins, j’ai encore le sentiment d’avoir accompli quelque chose : au cours du troisième mois, j’ai remarqué que le tour du matin était beaucoup plus facile pour moi, ma vitesse de course peut presque être qualifiée de course. De plus, mon pouls n’explose pas immédiatement quand je veux monter une colline à vélo. Les premiers signes indiquent-ils que mon corps fonctionne mieux avec la graisse ? « Le temps nécessaire pour que le métabolisme des graisses s’améliore est très individuel », explique Lorenz Leuthold, « mais en règle générale, les améliorations significatives devraient se manifester au bout de trois bons mois. C’est pourquoi – 14 semaines se sont écoulées depuis le premier test – mon test de contrôle doit maintenant avoir lieu. Avec le masque attaché autour de ma tête, je commence à me détendre. Je commence avec 70 watts et toutes les deux minutes, la résistance augmente. A 250 watts, je respire difficilement. « Un pas de plus est possible », dit sans pitié M. Leuthold, qui ajoute quelques watts supplémentaires. A 270 watts, j’en peux plus et j’essaie de ne pas tomber du vélo avec un visage tout rouge. Pendant ce temps, Leuthold me libère du masque inconfortable et me félicite et m’annonce que j’ai réellement pédalé17 watts de plus que la dernière fois. Mais bien plus que la puissance absolue, c’est le taux d’oxydation maximal des graisses qui m’intéresse. Pleine d’attente, je regarde les barres oranges sur le protocole du test imprimé quelques minutes après le test. Et ils montrent : mon taux maximal d’oxydation des graisses a presque doublé alors que mon rythme cardiaque est resté constant. Cela explique évidemment mes meilleures valeurs en watts : Comme j’ai pu économiser des glucides pendant la période de faible charge, ils étaient toujours disponibles pendant la période de forte charge. Je jubile, parce que se lever tôt semble avoir valu la peine après tout. Et j’ai la ferme intention de commencer la journée une ou deux fois par semaine à l’avenir avec un entraînement détendu.
Text de Stephanie Schnydrig – cet article de blog a été mis à notre disposition par le magazine suisse FIT for LIFE. Si tu souhaites lire régulièrement des articles similaires dans le domaine de la course à pied et des sports d’endurance, alors clique ici.
