Im Sommer verändern sich die Trainingsbedingungen und damit sollte sich auch die Art ändern, wie du isst. Nicht nur wegen der Hitze an sich, sondern weil bei hohen Temperaturen der Appetit sinkt, die Verdauung langsamer wird und die Lust auf schwere Mahlzeiten schnell vergeht. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deine Ernährung bei Hitze anpasst und schliessen mit drei erfrischenden Rezepten ab.
Warum die Verdauung bei Hitze langsamer wird
Während des Trainings lenkt dein Körper einen Teil des Blutflusses vom Darm zu den Muskeln und zur Haut um, um die Anstrengung zu unterstützen und Wärme über den Schweiss abzugeben (dieser Mechanismus heisst Thermoregulation). Eine systematische Übersichtsarbeit, veröffentlicht in Alimentary Pharmacology & Therapeutics (Costa et al., 2017), schätzt, dass sich der Blutfluss im Darm bei intensiver Belastung um bis zu 80 % reduzieren kann – bei Hitze fällt diese Reduktion noch stärker aus. Weniger Blut im Verdauungstrakt bedeutet eine langsamere Verdauung, die schwere, fettige oder ballaststoffreiche Mahlzeiten schlechter verträgt: Das ist einer der Gründe, warum dir manche Gerichte, die du im Winter problemlos verdaust, im Sommer schwer im Magen liegen.
Die praktische Konsequenz ist einfach: Setze vor dem Training auf eine leichte Mahlzeit oder einen leichten Snack auf Basis einfacher Kohlenhydrate, arm an Fett und Ballaststoffen, den du 1 bis 2 Stunden vor dem Start zu dir nimmst. Nach dem Training sieht es anders aus: In dieser Phase ist dein Körper besonders aufnahmefähig. Es lohnt sich, ihm dann Kohlenhydrate zu geben, um die Glykogenspeicher (den in den Muskeln gespeicherten Zucker) wieder aufzufüllen, sowie Proteine für die Muskelreparatur, am besten innerhalb von etwa einer Stunde nach Ende der Einheit.
Häufige, leichte Mahlzeiten statt schwerer Portionen
Bei Hitze sinkt der Appetit, und der Hunger meldet sich anders als im Rest des Jahres: Oft hast du keine Lust auf eine komplette Mahlzeit mit Vorspeise, Hauptgang, Beilage und Dessert, und das ist völlig in Ordnung. Besser ist es, den Tag in kleinere, häufigere Mahlzeiten aufzuteilen, ruhig 5 bis 6 Gelegenheiten, Snacks mitgezählt, statt weniger, üppiger Mahlzeiten, die dich träge machen. Ein Stück Obst, etwas Brot mit Frischkäse, ein Joghurt mit Getreideflocken oder eine Handvoll Nüsse sind Snacks, die den Stoffwechsel aktiv halten, ohne die Verdauung zu belasten.
Es lohnt sich ausserdem, schwere Zubereitungsarten und Saucen zu vermeiden – Frittiertes, aufwendige Saucen, zu viel Salz oder Butter – und stattdessen auf einfache, aber ausgewogene Eintopfgerichte zu setzen, die Kohlenhydrate, Proteine und Gemüse in einem einzigen Gericht vereinen, statt mehrere Gänge aneinanderzureihen.
Saisonales Obst und Gemüse: deine sommerlichen Verbündeten
Der Sommer ist der beste Zeitpunkt, um den Anteil an Obst und Gemüse in deiner Ernährung zu erhöhen: Strebe mindestens 3 Portionen Gemüse und 3 Stück Obst pro Tag an, idealerweise saisonal. Sommerliches Obst und Gemüse wie Wassermelone, Melone, Pfirsiche, Tomaten, Gurken oder Zucchini ist nicht nur leicht und erfrischend, sondern auch reich an Wasser, Vitaminen und Mineralstoffen. Die Farbpigmente (Orange, Rot, Grün, Violett) stehen dabei oft für antioxidative Substanzen wie Vitamine und Polyphenole (pflanzliche Verbindungen mit zellschützender Wirkung). Je bunter der Teller, desto vielfältiger die Mikronährstoffe, die du aufnimmst. Eine einfache und wirkungsvolle Kombination ist frisches Obst mit ungesüsstem Naturjoghurt, ideal zum Frühstück wie auch als Snack.
3 Rezepte, um bei Hitze gut zu trainieren
1. Frühstück – Sommer-Porridge über Nacht
Zutaten: 50 g Haferflocken, 15 g Chiasamen, 150 ml Milch (pflanzlich oder Kuhmilch), frische Beeren, eine Prise Zimt, eine Handvoll Mandeln oder Nüsse.
Zubereitung: Vermische am Vorabend Haferflocken, Chiasamen und Milch in einem Glas, decke es ab und lasse es über Nacht im Kühlschrank ziehen. Am Morgen frisches Obst, Zimt und Nüsse hinzufügen.
Warum es funktioniert: Wird am Vorabend zubereitet, also null Aufwand am Morgen, wenn es schon früh warm ist. Die Kohlenhydrate der Haferflocken liefern dir Energie fürs Training, während Chiasamen und Nüsse gute Fette hinzufügen, ohne zu beschweren.
2. Snack – Bananen-Minze-Smoothie
Zutaten: 1 Banane, etwa 10 Blätter frische Minze, 180 g Naturjoghurt, 150 ml Wasser oder Milch, ein paar Eiswürfel.
Zubereitung: Alle Zutaten mixen, bis eine glatte Konsistenz entsteht.
Warum es funktioniert: Die Banane ist eine der praktischsten Kalium- und Kohlenhydratquellen für aktive Menschen, die Minze macht ihn auch an heissen Tagen erfrischend, und die flüssige Konsistenz macht ihn zu einem leichten Snack vor oder nach dem Training.
3. Frisches Gericht – Kalter Gerstensalat (oder Dinkelsalat) mit Feta und Kirschtomaten
Zutaten: 150 g Perlgraupen oder Dinkel, eine Gurke in Würfeln, halbierte Kirschtomaten, zerbröckelter Feta, entsteinte schwarze Oliven, frische Minzblätter, ein Schuss Olivenöl und Zitronensaft.
Zubereitung: Gerste (oder Dinkel) in Salzwasser kochen, abgiessen und abkühlen lassen. Die übrigen Zutaten hinzufügen, mit Öl und Zitrone abschmecken und gut vermischen. Hält sich im Kühlschrank und schmeckt auch am nächsten Tag noch gut.
Warum es funktioniert: Ein Eintopfgericht, das Kohlenhydrate (Gerste oder Dinkel), Proteine und gute Fette (Feta, Oliven) sowie frisches saisonales Gemüse vereint – perfekt als Hauptmahlzeit an heissen Tagen, wenn ein klassisches Mehrgänge-Gericht zu viel wäre. Für einen proteinreicheren Post-Workout-Snack kannst du Thunfisch oder Kichererbsen hinzufügen.
Zusammenfassung
Bei Hitze verändert sich die Physiologie der Verdauung, und deine Ernährung sollte sich entsprechend anpassen: leichtere und häufigere Mahlzeiten, weniger aufwendig zubereitet, mit mehr saisonalem Obst und Gemüse, und mit der richtigen Aufmerksamkeit auf Kohlenhydrate und Proteine vor und nach dem Training. Wenn du dich auch für die weiteren Auswirkungen von Hitze auf die Leistung interessierst, findest du mehr dazu in unserem Artikel über Hitze und Leistungsabfall.
Quellen
Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR (2017). Exercise-induced gastrointestinal syndrome: implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3), 246–265.
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.