Laufen ist eine äusserst effiziente und einfache Sportart. Schuhe binden und los gehts, überall und jederzeit. Die Einfachheit hat aber auch ihre Tücken. Wem das Laufen Spass macht, läuft entsprechend öfters, weiter, schneller. Doch wer «nur» läuft, läuft früher oder später meist ins Verderben, sprich in Überlastungsbeschwerden. Daher sollte man den Laufsport wie ein Haus betrachten, das man ständig pflegt, renoviert und auch erweitert, damit es langfristig hält. Zehn Punkte, die komplette Laufsportler*innen ausmachen.
1. Laufe regelmässig
Die Basis jedes Laufsportlers sind gleichmässige Dauerläufe, möglichst länger als 30 Minuten. Es tönt daher banal, ist aber zu Beginn meist der wichtigste Ratschlag: Wenn Sie besser werden wollen, müssen Sie mehr trainieren, vor allem wenn Sie aktuell zwei- oder höchstens dreimal pro Woche unterwegs sind. Und ebenso gilt: Für ein vielseitiges Grundlagentraining sollte man von Beginn weg auch Sportarten mit konstanter Belastung in den Trainingsalltag einbauen wie Radfahren, Schwimmen, Inline-Skating oder Langlauf.
2. Kräftige die Muskulatur
Wer läuft, benötigt ein starkes Muskelkorsett. Wer keine gute Rumpfstabilität besitzt, weicht beim Aufprall mit der Hüfte aus, die Beinachse gerät aus dem Lot, die Gelenke werden übermässig belastet. Aus diesem Grund gehört Krafttraining zum Pflichtprogramm eines jeden Läufers. Mit ein bisschen Phantasie können Sie problemlos auf der gewohnten Laufrunde Kraft trainieren. Oder auf dem Vita Parcours. Oder im Fitnesscenter mit Geräten und unter Anleitung. Oder auch im Gruppentraining zu fetziger Musik. Jetzt im Winter ist dafür der ideale Zeitpunkt.
3. Stretching für mehr Beweglichkeit
Auch die Beweglichkeit muss man zunehmend pflegen, je älter man wird, sei es mit Stretching oder gymnastischen Übungen. Vor allem sinnvoll sind gymnastische Übungen, bei denen eine Rumpfdrehung erfolgt, die Hüfte gestreckt wird oder die Schultern geschwungen werden. Ideal dazu eignet sich der Vita-Parcours, weil dort Übungsbeispiele vorgegeben sind oder auch entsprechende Gruppentrainings. Stretchen sollten Sie am besten nach einer Trainingseinheit, aber erst nach dem Duschen. Und da nicht nur Fuss-, Bein- und Hüftmuskulatur (Waden, Oberschenkel vorne und hinten, Gesässmuskel), sondern auch Schultern und Oberkörper.
4. Schulen Sie die koordinativen Fähigkeiten
Normale Läufer*innen sind, wohlwollend formuliert, in den allermeisten Fällen keine Koordinationsweltmeister*innen, sondern scheitern feinmotorisch meist bereits am Hopserlauf oder am seitlichen Übersetzen. Deshalb: Skipping, Anfersen, Seitwärts- und Rückwärtslaufen, kurze schnelle Schritte vorwärts und rückwärts, unterschiedliche Abrolleformen; alles, was den gewohnten Bewegungsablauf durchbricht, tut als Abwechslung gut.
5. Arbeiten Sie an der Schnelligkeit
Schnelligkeit geht in der Regel mit zunehmendem Alter verloren. Und daher tut Schnelligkeitstraining Sportler*innen gut. Wichtig zu wissen: Schnelligkeit trainiert man nicht mit einem «schnellen» 10-Minuten- Lauf, sondern nur mit Sprints, bei denen man richtig schnell unterwegs ist. Kurz, aber schnell, lautet die Devise. Am besten kann man solche Sprints im kontinuierlich und leicht ansteigenden Gelände üben. So hält sich die Belastung auf den Bewegungsapparat in Grenzen.
6. Variieren Sie den Anstrengungsgrad
Wer immer mit Puls 120 unterwegs ist, kann zwar in dieser Intensität immer länger laufen, wenn er dann aber plötzlich mit Puls 160 unterwegs sein muss, ist schnell Ende Feuer. Daher gilt: Unterschiedliche Anstrengungsgrade bilden die Zutaten für ein vielseitiges Laufmenü. Nur eine variantenreiche Zusammensetzung der Intensitäten sorgt dafür, dass immer wieder neue Reize gesetzt werden können. Bei Anfängern reichen drei Stufen (locker, mittel und streng). In der Praxis können Sie so bei dreimaligem Training pro Woche ein Dauertraining in einer Stufe ausführen und das nächste in einer anderen Stufe.
7. Springen Sie ab und zu!
Die spezifische Kraft der Beine kann nicht nur durch einen gezielten Aufbau im Kraftraum trainiert, sondern auch mit Sprüngen effizient gefördert werden. Laufsprünge stärken den Körper und führen zu einer Verbesserung von Koordination und Lauftechnik. Doch aufgepasst: Ganz so leicht und dynamisch, wie die Sprünge aussehen, sind sie nicht. Starten Sie bei Sprungübungen daher zuerst mit den Basics und erhöhen Sie nur langsam Dauer und Intensität. Auch Seilspringen eignet sich bestens als Fusskrafttraining.
8. Absolvieren Sie Hügelläufe
Hügelläufe bieten die perfekte Möglichkeit, die Faktoren Kraft und Stehvermögen ins Laufen zu integrieren. Hügelläufe sind zwar für die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System (genügend Regenerationspause danach einschalten) sehr fordernd, nicht aber für den Bewegungsapparat. Das Prinzip ist einfach. Während der Belastungszeit gehts bergauf, danach (je nach Gelände) entweder Pause marschierend oder ganz locker zurück zum Ausgangspunkt traben.
9. Fordern Sie auch den Kopf
Wer im Wettkampf seine bestmögliche Leistung abrufen will, muss seine Komfortzone verlassen; und das ist definitiv gefühlsmässig unangenehm. Tempohärte nennt sich das im Fachjargon. Man könnte es aber auch Kopftraining nennen. Gemeint sind der Biss und die Fähigkeit, immer längere Zeiteinheiten am Limit durchzustehen. Für den richtigen «Biss» sind verschiedene Trainingsformen wie schneller Dauerlauf, Fahrtspiel und Intervalle geeignet.
10. Laufen Sie «nackt»
Sie laufen niemals ohne Handy oder GPS-Uhr? Dann sollten Sie dies unbedingt ab und zu tun. Beobachten Sie, bei welcher Belastung der Körper und der Herzschlag wie reagieren. So schulen Sie das Körperbewusstsein und Sie können Ihr Gefühl immer besser unterschiedlichen Belastungen und Tempi zuordnen. Für viele Hobbyläufer*innen gilt, dass sie weit besser wären, wenn sie die Zeit, die sie zum Auswertung der Daten am PC aufwenden, fürs Training aufbringen würden. Und zu guter Letzt tut es auch dem Geist gut, ab und zu ohne digitale Beobachtung unterwegs zu sein.
Text von FITforLIFE– dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
