Der Longjog ist für alle Läufer das Fundament des Lauftrainings. Die schnellsten Läufer laufen ihre langen Dauerläufe zügig. Doch nur erfahrene Sportler sollten die Besten kopieren, für alle anderen gilt: Der Longjog ist lang und langsam.
Lange hiess es, die ganz langen Läufe, die sogenannten Longrun oder Longjog, sollten auch ganz langsam gelaufen werden. Heutige Spitzenmarathonläufer laufen die langen Trainings aber höchst zügig, um nicht sogar zu sagen schnell. Auf dem Niveau der Spitze werden 35 Kilometer gut und gerne in wenig über zwei Stunden zurückgelegt. Ist dies ein Widerspruch zur Aussage, ein Fettverbrennungstraining sollte sehr langsam gelaufen werden? Oder bloss eine moderne Erkenntnis für Spitzenläufer?
Was sagt Viktor Röthlin?
«Richtig», bestätigt Fritz Schmocker, Nationaltrainer der Schweizer Mittel- und Langstreckenläufer. «Heute werden die langen Trainings wirklich zügig zurückgelegt, denn es geht dabei auch darum, einen zusätzlichen Trainingsreiz durch ein genügend hohes Lauftempo zu erreichen», sagt Schmocker. Viktor Röthlin geht noch weiter: In der Vorbereitung auf den Weltmeisterschafts-Marathon 2007 in Osaka und den Olympiamarathon in Peking hängte er jeweils an die zügig gelaufenen lange Läufe noch ein Bahntraining an, beispielsweise 3-mal 1000 m. Damit sollte im Wettkampf eine Temposteigerung auf den letzten Kilometern möglich werden. An der Weltmeisterschaft gewann Röthlin die vielbejubelte Bronzemedaille. «Solche Trainings sind aber nicht auf den Hobbyläufer übertragbar, auch nicht die zügig gelaufenen weit weniger aus. Sportwissenschafter Louis Heyer sieht das nicht so absolut: «Eine gute Grundausdauer ist für alle Disziplinen wichtig, um die disziplinenspezifi schen Trainings optimal durchführen zu können.
Dies gilt von 1500 m bis zum Marathon. Also muss auch ein Marathonläufer einige Trainings nahe an seinem Wettkampftempo absolvieren.» Gefährlich werde es erst, wenn alle Trainings so gelaufen würden. Und das sieht man sowohl bei Hobby- wie Eliteläufern allzu oft. Die Problematik dabei ist, dass ein intensives Training für den Hobbyläufer zuerst einmal höchst effi zient ist und damit schnell Leistungsfortschritte erzielt werden, zumindest kurzfristig.
Zielsetzung des Trainings definieren
Heyer plädiert deshalb dafür, dass man sich bei jedem Training im Klaren ist, welches Ziel man damit erreichen will. So kann ein langer Dauerlauf verschiedene Zwecke erfüllen: Bei einem spezifi schen Marathontraining ist die Intensität beim Longrun hoch, nahe an derjenigen des Wettkampfs. Wenn aber als Ziele die Grundlagenausdauer verbessert und die Fettverbrennung optimiert werden sollen – was für die meisten Hobbyläufer im Vordergrund steht –, dann sollte langsamer gelaufen werden. Die Intensität entscheidet darüber, welche Energieträger während einer Belastung genutzt werden. Bei tiefer Intensität werden bis 70 Prozent des Energieverbrauchs durch freie Fettsäurenerbracht und bei langen Ausdauerbelastungen werden zudem neben Fettsäuren aus dem Blut auch die in der Muskulatur gespeicherten Fette abgebaut. Diese ernährungsphysiologischen Tatsachen sprechen dafür, dass Hobbyläufer den grösseren Teil der Longjogs gemütlich laufen sollten. Wer sich als Faustregel bei einem Longjog mit 70 bis 75 Prozent des Maximalpulses belastet, liegt im richtigen Bereich. Beim beliebten Longjog am Sonntag-Morgen in der Gruppe sollte man auf diese Regel Rücksicht nehmen. Denn obwohl langsamere Läufer durchaus das Tempo der schnelleren mitgehen können, ist es bezüglich Zielerreichung sinnvoll, Leistungsgruppen zu bilden, damit jeder sein ideales Lauftempo finden kann.
Ist ein Longjog immer gleich lang?
Wie sieht es bei kürzeren Distanzen als Marathon aus? Wie schnell und wie lang sollen die Longjogs gelaufen werden, wenn ein 5- oder 10-km-Lauf angepeilt wird? «Für ein 5- oder 10-km-Rennen ist es weniger entscheidend, während zwei Stunden bei tiefer bis mittlerer Intensität zu laufen. Die leistungslimitierenden Faktoren liegen da anderswo», erklärt Louis Heyer. Trotzdem sind auch da Longjogs im Bereich von 70 bis 75 Prozent des Maximalpulses wichtig, um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Zudem wird damit das Erholungsvermögen und der Stoffwechsel verbessert, wodurch wiederum die spezifischen, harten Trainings für die kürzeren Distanzen besser verkraftet werden können. Die Speicherkapazität für Fette und Glykogen im Muskel wird erhöht und der Verbrauch in Richtung Fettstoffwechsel verschoben. Für Kurzstreckenläufer reicht es bezüglich Grundlagenausdauer durchaus, Longjogs von rund 60 bis 75 Minuten zu laufen, es müssen nicht immer Zweistünder sein. Die anderen disziplin spezifischen Trainings werden für die kürzeren Distanzen dafür deutlich schneller gelaufen als in der Marathonvorbereitung. Ähnliches gilt für Distanzen zwischen 10 km und Halbmarathon. Auch hier werden die Longjogs mit maximal 75% des Maximalpulses gelaufen, während spezifi sche, intensivere Trainings schneller gelaufen werden, dafür aber kürzer sind. Longjog ist also nicht gleich Longjog und abhängig vom Leistungsstand, den bevorzugten Laufdistanzen und der aktuellen Trainingsphase. Grundsätzlich gilt für den Longjog nach wie vor: Langsam und lang bringt er am meisten – zumindest dann, wenn man nicht so schnell ist wie Viktor Röthlin
Longjog-Regeln für Hobbyläufer
Der Dauerlauf ist das wichtigste Trainingselement eines Läufers, egal ob für 5, 10, 20 Kilometer oder einen Marathon trainiert wird. Beim Dauerlauf wird – wie der Name sagt – über eine längere Zeit in konstantem Tempo gelaufen. Je nach Intensitätsstufe spricht man vom leichten, mittleren und schnellen Dauerlauf. Als Longjog wird ein langer Dauerlauf mit geringer Intensität bezeichnet. Der Longjog ist das entscheidende Trainingsinstrument zur Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Er bereitet nicht nur den Körper, sondern auch den Geist auf lange Belastungen vor. Die wichtigsten Longjog-Regeln für Hobbyläufer:
- Der Longjog sollte mindestens 70 Minuten und länger dauern.
- Länger als zweieinhalb bis drei Stunden sollte ein Longjog auch für Marathonläufer nicht dauern.
- Der Longjog sollte mehrheitlich mit tiefer Intensität (60–75% des Maximalpules) gelaufen werden.
- Die Intensität stimmt, wenn man während des Longjog noch locker und fliessend mit einem Trainingspartner sprechen kann.
- Steigt der Puls in Steigungen zu stark an, kann man Gehpausen einlegen.
- Vor einem Halb- oder Marathonlauf sollte man mindestens 4–6 Longjog in den Beinen haben.
- Vom langen Lauf muss man sich genügend erholen. Nach einem Longjog ist ein Ruhetag einzuplanen.
Text von FIT for LIFE – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
Vielleicht interessiert dich auch unser Artikel über den Mythos des Longjogs. Oder wenn du einen strukturierten Trainingsplan haben möchtest, der sich an dich persönlich anpasst, mach einen Plan bei 2PEAK und die ersten 21 Tage sind kostenlos.