Muss man im Training überlange Strecken laufen, um einen Marathon oder eine andere Langstrecke bewältigen zu können?
Kaum ein Thema verunsichert die Läufer mehr als die Frage nach überlangen Trainings. Eine Sammlung typischer Aussagen: «Ich trainiere auf den Marathon X und habe in meinem Plan kein einziges Training über 2,5 Stunden», oder «ich bereite mich auf den Ironman vor, warum muss ich nicht so viele lange Läufe machen?» und «ich hab gelesen, jedes Wochenende sollte ein «Longjog» anstehen.»
Immer wieder werden superlange Läufe in den 2PEAK Trainingsplänen vermisst – es ist jedoch nicht nur das pausenlose monotone Sammeln von Kilometern, welches das Bewältigen der Langdistanz sichern kann. Denn wenn das so einfach wäre, könnte man sich individuelle Trainingspläne ja sparen und einfach versuchen, möglichst oft möglichst lange zu laufen. Diese Strategie bringt in der Regel jedoch nicht das gewünschte Resultat, birgt dafür aber ein hohes Verletzungsrisiko.
Oft erkennen wir aus den Trainingsdaten, dass ein großer Teil des Umfangs gar nicht im Ausdauerbereich (GA1) gelaufen wird, sondern sich unsaubere Mischformen einschleichen, die zwar umso mehr ermüden, aber nicht den gewünschten vorteilhaften Trainingseffekt ergeben.
Um was es im Grunde geht
Eine genügende Ausdauerbasis ist das Fundament ohne das kein Sportler auf Dauer leistungsfähig und gesund bleibt, geschweige denn sich verbessern kann. Mit Ausdauervermögen wird (vereinfachend) die Fähigkeit verstanden, die vorhandene Energie effizient zu nutzen. Dafür sind hauptsächlich die so genannten Mitochondrien (die Energiekraftwerke in den Muskelzellen) verantwortlich. Diese werden stimuliert und vermehrt indem der Sportler sich im unteren Ausdauerbereich aufhält, also nur moderat belastet.
Sobald höhere Intensitäten und insbesondere ständige fließende Übergänge in andere Intensitäten dazu «gemischt» werden, wird die entsprechende Stimulation beeinträchtigt. Und genau dies ist der Grund, warum 2PEAK Sportler dazu anhält, einen großen Teil der Trainings im «sauberen» GA1 Bereich zu leisten und dies mittels automatischer Trainingsanalyse überwachen kann.
In den Grundlagenperioden liegt die absolute Majorität des Training – je nach Sportler und Trainingsumfang bis zu 97% – daher im reinen GA1 Training, ergänzt durch koordinative und kraftbetonte Trainings wie das Lauf-ABC. Die Ausdauerleistungsfähigkeit wird dabei vor allem durch die Häufigkeit stimuliert. Häufigkeit geht vor Länge. Das zeigt auch ein Blick auf die Laufprofis, die ihre Umfänge nicht primär durch Longjogs steigern, sondern vorzugsweise dadurch, dass sie vormittags und nachmittags getrennte Trainingseinheiten absolvieren.
Vorteil Multisport
Triathleten haben gegenüber reinen Läufern den großen Vorteil, dass sie die Ausdauer auch in den anderen Disziplinen trainieren können und das mit einer viel geringeren Verletzungsgefahr. Deshalb wird diese Kombination wann immer möglich von 2PEAK vorgezogen. Aber auch für Läufer wäre es sehr sinnvoll, die langen Läufe zu begrenzen und nach dem Lauf auf das Rad zu wechseln, um so die Stimulation der Mitochondrien schonend verlängern zu können.
Heute trainieren daher auch ausgewiesene Profi-Läufer nach der Multisport-Methode. Und auch wenn diese immer noch sehr große Umfänge laufen, dürfen wir dies nicht ohne Anpassung auf uns selber übertragen. Denn der Profi teilt sein Training auf zwei oder mehr Trainingseinheiten pro Tag auf, geht nach dem Training oft zur Massage, beginnt jedenfalls sofort mit der Erholung. Wir «Normalsportler» müssen hingegen meist zum nächsten Termin oder zur Arbeit hecheln, sodass die «Belastung» den ganzen Tag anhält, während die Erholung meist auf die, hoffentlich ideale, Nachtruhe beschränkt ist. Deswegen brauchen wir eine auf uns zugeschnittene intelligente Anpassung unseres Trainings und diese gewährleistet 2PEAK.
Gretchenfrage
Testfrage: Kann man einen Marathon laufen, wenn man davor nicht zumindest x mal die Distanz des Wettkampfs gelaufen ist?
Antwort: Ja, klar! Und wie wir von den 2PEAK Sportlern über die Jahre gelernt haben, sogar besser. Denn es ist eine Illusion zu glauben, man müsse die Wettkampf-Distanz im Training simulieren. Der Blick auf die Extreme öffnet die Augen: Trainiert ein 100 km-Läufer, indem er öfters 100 km am Stück läuft? Trainiert ein Langdistanz-Triathlet 12 Stunden am Stück, um einen Ironman in dieser Zeit bewältigen zu können? Langstreckenrennen sind Ausnahmezustände, die dem Körper sehr viel abverlangen, die die Reserven angreifen und daher auch eine entsprechend lange Regeneration nach sich ziehen. Im Training geht es nicht darum, den Wettkampf 1:1 vorweg zu nehmen sondern die Bausteine zu schaffen, die am Tag X zum Gesamtwerk zusammengefügt werden.
Tempo trainieren
Deshalb gilt: Um schneller zu werden musst Du schnell trainieren und das kannst Du letztlich nur, wenn Du nicht durch zu viele (Lauf)-Kilometer bereits vor-ermüdet bist. Zeitgemäßes Lauftraining versucht immer alle Energie-relevanten Systeme oft und auch zeitgleich zu beanspruchen. Das bedeutet aber nicht die Trainingszonen wie in einem Fahrtspiel zu vermischen, sondern planmäßige Temposteigerungen einzubauen und sich auf all diesen Tempo-Levels «zuhause» zu fühlen.
Gerade mit der Differenzierung des Tempos haben viele Hobby-Läufer aber ein Problem, sie kennen überspitzt gesagt nur ein Trainingstempo. Die klare Abgrenzung der verschiedenen Tempi erlaubt planmäßiges Training aller Stoffwechsellagen, abgestimmt auf den individuellen Erholungszustand, und setzt die Reize, die notwendig sind, um wirklich schneller zu werden. Jeglicher Verzicht auf Intensitäten innerhalb des (GA1) Trainings ist nur bei desolater Ausgangslage sinnvoll.
Die Ausdauer hingegen profitiert davon, wenn man im (vor-)ermüdeten Zustand trainiert, beispielsweise mit mehreren Ausdauer-Trainings an mehreren Tagen in der Woche. Die Belastungen sollten jedoch auch hier sorgfältig auf die individuelle Regenerationsfähigkeit abgestimmt werden, und genau das macht Dein 2PEAK Plan für Dich. Entsprechend stellt ein sorgfältiges Tapering (Erholung nach planmäßiger Zuspitzung des Trainings) in der Vor-Wettkampfphase sicher, dass Du an Deinem Ausnahmetag mit vollen Batterien an der Startlinie stehst und Deine optimale Leistung über die volle Distanz bringen kannst.