La course longue est la base de l’entraînement de tous les coureurs. Les coureurs les plus rapides effectuent leurs courses d’endurance longues à un rythme rapide. Mais seuls les athlètes expérimentés doivent imiter les meilleurs ; pour tous les autres, la course longue est une épreuve longue et lente.
Pendant longtemps, on disait que les très longues courses, appelées longrun ou longjog, devaient aussi être courues très lentement. Cependant, les meilleurs marathoniens d’aujourd’hui ne courent pas aussi vite que possible, mais très rapidement. Au plus haut niveau, 35 kilomètres sont couverts en un peu plus de deux heures. Est-ce une contradiction avec l’affirmation selon laquelle l’entraînement pour brûler les graisses doit se faire très lentement ? Ou est-ce simplement une idée moderne pour les coureurs de haut niveau ?
Qu’en dit Viktor Röthlin ?
« Correct », confirme Fritz Schmocker, entraîneur national des coureurs de demi-fond et de fond suisses. « Aujourd’hui, les athlètes de haut niveau effectuent leurs courses longues à un rythme rapide. Il s’agit en effet d’obtenir un stimulus d’entraînement supplémentaire. Les athlètes n’obtiennent ce stimulus qu’en courant à un rythme suffisamment élevé », explique Schmocker. Viktor Röthlin va encore plus loin : En préparation du 2007 World Championship marathon à Osaka et du Olympic marathon à Pékin, il a ajouté un entraînement sur piste aux longues courses qu’il effectuait à un rythme soutenu, par exemple 3 fois 1000 mètres. Cela lui permettait d’augmenter sa vitesse dans les derniers kilomètres de la course. Lors des championnats du monde, Röthlin a remporté la médaille de bronze tant convoitée. « Cependant, de tels entraînements ne sont pas transférables au coureur amateur ». Le scientifique du sport Louis Heyer ne voit pas les choses de manière aussi absolue : « Une bonne endurance de base est importante pour toutes les disciplines afin de pouvoir effectuer de manière optimale les entraînements spécifiques à la discipline ».
Cela s’applique du 1500 m au marathon. Ainsi, même un marathonien doit s’entraîner à un rythme proche de celui de sa compétitionCela ne devient dangereux que lorsque tous les entraînements se déroulent de cette manière. Cela ne devient dangereux que lorsque tous les entraînements se déroulent de cette manière. Et c’est ce que l’on constate trop souvent chez les coureurs amateurs et d’élite. Le problème est qu’un entraînement intense est très efficace pour le coureur amateur, qui peut rapidement améliorer ses performances, du moins à court terme.
Définir l’objectif de l’entraînement
Heyer préconise donc d’être clair sur l’objectif que l’on souhaite atteindre à chaque entraînement. Par exemple, une longue course d’endurance peut satisfaire plusieurs objectifs : Dans un entraînement spécifique au marathon, l’intensité de la course longue est élevée, proche de celle de la course. Mais si les objectifs sont d’améliorer l’endurance de base et d’optimiser la combustion des graisses – ce qui est le principal objectif de la plupart des coureurs amateurs – alors la course doit être plus lente. L’intensité détermine quelles sources d’énergie sont utilisées pendant une séance d’entraînement. À faible intensité, jusqu’à 70 % de l’énergie consommée est fournie par les acides gras libres.
Et pendant un exercice d’endurance de longue durée, en plus des acides gras provenant du sang, les muscles décomposent les graisses stockées. Ces facteurs nutritionnels suggèrent que les coureurs amateurs devraient courir confortablement la majeure partie des longs joggings. En règle générale, si vous courez à 70 ou 75 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant un long jogging, vous êtes dans la bonne fourchette. Pour le long jogging populaire du dimanche matin en groupe, cette règle doit être prise en considération. Même si les coureurs plus lents peuvent suivre le rythme des plus rapides, il est judicieux de former des groupes de performance afin que chacun puisse trouver son rythme de course idéal.
Une course longue est-elle toujours de la même longueur ?
Qu’en est-il des distances plus courtes qu’un marathon ? À quelle vitesse et combien de temps doit-on courir un long jogging lorsqu’on vise une course de 5 ou 10 km ? « Pour une course de 5 ou 10 km, courir à une intensité faible ou modérée pendant deux heures est moins critique. Les facteurs qui limitent les performances sont ailleurs », explique Louis Heyer. Néanmoins, les longs joggings de l’ordre de 70 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale sont importants pour améliorer l’endurance de base. Ils améliorent également la capacité de récupération et le métabolisme, ce qui permet d’affronter plus facilement les entraînements spécifiques et difficiles sur les distances plus courtes. Les muscles augmentent la capacité de stockage des graisses et du glycogène et orientent la consommation vers le métabolisme des graisses. Pour les coureurs de courte distance, il est tout à fait suffisant, en termes d’endurance de base, de courir des courses longues d’environ 60 à 75 minutes ; il ne doit pas toujours s’agir de courses sur deux distances.
Les séances d’entraînement pour les courtes distances sont beaucoup plus rapides que pour la préparation d’un marathon. La même règle pour les marathoniens s’applique aux distances comprises entre 10 km et le semi-marathon. Exécutez des joggings longs à un maximum de 75 % de la fréquence cardiaque maximale. Pendant ce temps, vous devriez effectuer des entraînements spécifiques très intenses plus rapidement, mais plus courts. Le jogging long n’est donc pas égal pour tout le monde et dépend du niveau de performance, des distances de course préférées et de la phase d’entraînement en cours. La règle de base du jogging long est toujours la même : le mieux est de courir lentement et longtemps – du moins si vous n’êtes pas aussi rapide que Viktor Röthlin.
Règles de course longue pour les coureurs amateurs
La course d’endurance est l’élément d’entraînement le plus important pour un coureur, qu’il s’agisse de 5, 10, 20 kilomètres ou d’un marathon. La course de fond consiste, comme son nom l’indique, à courir à un rythme constant pendant une période plus longue. En fonction du niveau d’intensité, on parle de course d’endurance facile, moyenne et rapide. Le jogging long est le terme utilisé pour une course d’endurance longue à faible intensité. Le jogging long est l’outil d’entraînement décisif pour développer les performances en endurance. Il prépare non seulement le corps mais aussi l’esprit aux longues charges. Les règles les plus importantes du longjog pour les coureurs amateurs sont les suivantes :
- Le longjog doit durer au moins 70 minutes ou plus.
- Les longs joggings ne doivent pas durer plus de trois heures, même pour les marathoniens.
- La majeure partie du jogging long doit être effectuée à une faible intensité (60-75 % de la puissance maximale).
- L’intensité est bonne si vous pouvez encore parler facilement et couramment avec un partenaire d’entraînement pendant le long jogging.
- Si le pouls augmente trop dans les côtes, vous pouvez faire des pauses.
- Avant un semi-marathon ou un marathon, vous devriez avoir au moins 4 à 6 longjogs dans les jambes.
- Vous devez récupérer suffisamment après la course longue. Après une course longue, vous devez prévoir un jour de repos.
Cet article de blog a été mis à notre disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse du fitness, de la course à pied et des sports d’endurance. Vous souhaitez lire régulièrement de tels articles ? Alors cliquez ici.
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