Die Periodisierung des Trainings ist der Schlüssel, um dich auf das nächste Level zu bringen. Unabhängig davon, ob dein Ziel darin besteht, gesund zu bleiben oder eine Weltmeisterschaft zu gewinnen, wird dir ein periodisierter Trainingsplan helfen, dieses Ziel zu erreichen. Hier sehen wir uns an, was Periodisierung ist und wie man sie für das Training nutzen kann.
Was ist Trainingsperiodisierung
Periodisierung im Training ist der Prozess der methodischen Aufteilung des Trainings in spezifische Mikro-, Meso- und Makrozyklen von Ausdauer, Intensität und Erholung. Eine völlig untrainierte Person macht anfangs Fortschritte, wenn sie einfach wahllos mit dem Training beginnt. Wenn du aber über einen längeren Zeitraum hinaus Fortschritte machen oder ein gutes Fitnessniveau aufrechterhalten willst, ist ein periodisierter Trainingsplan die beste Lösung.
Dies funktioniert deshalb so gut, weil es die Anpassung an die Belastung optimiert. Adaption findet statt, wenn der Körper einem Reiz wird und sich danach wieder erholt. Ein periodisierter Trainingsplan optimiert diese Anpassung, indem harte Trainings und Erholung optimal aufeinander abgestimmt werden. So wird sichergestellt, dass kontinuierlich Fortschritte erzielt werden können.
Wenn man sich näher mit der Periodisierung befasst, stellt man fest, dass es mehrere Periodisierungsmethoden gibt. Die wichtigsten davon sind die lineare oder traditionelle Periodisierung und die Blockperiodisierung. Die 2PEAK-Trainingspläne verwenden verschiedene Arten der Periodisierung für verschiedene Athlet*innen, je nach deren Zielen und Erfahrung. Die Pläne passen sich stets dynamisch an. Mehr dazu gibt es hier.
Traditionelle Periodisierung
Die traditionelle («lineare») Periodisierung ist die klassische Trainingsmethode. Diese Art der Periodisierung erstreckt sich über einen langen Zeitraum. Es gibt große Makrozyklen, die eine Basis aufbauen, gefolgt von kürzeren Zyklen mit spezifischem Training und schließlich einem Peak.
Die traditionelle Periodisierung ist für Anfänger oft am besten geeignet. Sie ist einfach zu befolgen, und ein gut durchdachter Trainingsplan reicht aus, um große Fortschritte zu erzielen. Sie hat einige Nachteile für Athleten, die mehrere Male im Jahr ihren Peak erreichen wollen oder einen kürzeren Zeithorizont haben. Für diese Sportler ist die Blockperiodisierung besser geeignet.
Blockperiodisierung
Die Blockperiodisierung hat kürzere, konzentriertere Mesozyklen als die traditionelle Periodisierung. Dies ermöglicht eine individuellere Gestaltung des Trainingsplans eines Sportlers und die Möglichkeit, mehrfache Peaks zu erreichen. Sie bietet mehr Abwechslung und kann den Sportler*innen helfen, über einen längeren Zeitraum motiviert zu bleiben. Für die meisten Athlet*innen ist dies die bessere Methode.
Der Nachteil ist, dass dieses System äußerst komplex ist. Die intensiven Phasen sind sehr intensiv, aber das ist nur möglich, weil sie mit dem richtigen Maß an Ruhephasen ausgeglichen werden. Es erfordert eine Menge an Forschung, um einen Plan zu entwickeln, der Mikro-, Meso- und Makrozyklen so strukturiert, dass man die Leistung durch Blockperiodisierung optimieren kann. Aus diesem Grund ist es am besten, einen persönlichen Trainer zu haben oder einen Plan wie 2PEAK zu verwenden.
Wenn du deinen eigenen periodisierten Trainingsplan erstellen möchtest, kannst du einen 14-tägigen Testzugang bei 2PEAK erstellen. Wenn du bereits ein Konto hast, kannst du deinen jährlichen Periodisierungsplan unter deinem Plan einsehen. Natürlich sind alle 2PEAK-Pläne dynamisch, so dass sich das zukünftige Training je nach deinen Zielen, deinem Training und deiner Erholung ändern kann.