Freddo, neve e umidità: è davvero necessario allenarsi all’aperto per preservare la forma fisica durante l’inverno? Quanto dovrebbe durare un tipico allenamento invernale? Strategie di sopravvivenza invernale di 2PEAK.
Si dice che i campioni nascano in inverno. Più precisamente: in inverno la pula si separa dal grano; i campioni restano in campo, il resto di noi si siede accanto al fuoco. È abbastanza chiaro che gli sportivi che continuano ad allenarsi in modo disciplinato sono più capaci di attingere alle loro riserve rispetto a quelli che si prendono una pausa di un mese o due e poi si impegnano al massimo per recuperare.
Tutti ricordiamo gli eterni sforzi alla ricerca della forma fisica compiuti dal talentuoso Jan Ullrich. Erano notevoli, ma sono arrivati un po’ troppo tardi. È preferibile un allenamento continuo durante tutto l’anno, a condizione che si preveda il necessario recupero e che l’allenamento si basi sulle competizioni principali: entrambi i casi si verificano con l’allenamento 2PEAK, per gli sportivi di tutti i livelli.
Lega dei Campioni
I professionisti hanno spesso il vantaggio di poter scegliere il luogo di allenamento. Di frequente volano verso sud per svolgere allenamenti di resistenza di base. Gli sportivi amatoriali difficilmente hanno questa libertà, ma possono aiutarsi in altri modi. Chi vuole seguire le gesta dei campioni, affronta le intemperie ma scende a compromessi nella disciplina sportiva. L’allenamento su strada può essere svolto con l’abbigliamento giusto a temperature da 0 a – 5°c, ma non per periodi prolungati. A temperature inferiori la situazione diventa critica.
Utilizzando la mountain bike fuori strada, l’intervallo di temperatura sopportabile si amplia, perché si è più lenti e l’effetto di raffreddamento della scia è ridotto. Con le scarpe adatte si può anche camminare e stimolare la circolazione sanguigna dei piedi. Chi sfida il vento e il tempo e vive secondo la stagione, si adatta meglio alle condizioni locali rispetto a chi parte per il sud e si becca un freddo terribile appena tornato al nord.
Quando anche la mountain bike non funziona, si può praticare lo sci di fondo o allenarsi a piedi. Il jogging per lunghi periodi richiede un certo adattamento tecnico a causa dell’impatto ad ogni impatto del piede, ma chiunque può correre, e camminando in salita si può raggiungere un buon livello di intensità. Anche il trail running ha i suoi vantaggi. L’esperienza insegna che i ciclisti sono più bravi a correre in salita che in pianura, perché l’intensità dello sforzo in salita è più simile a quella del ciclismo. In discesa, invece, si dovrebbe correre con molta calma. Se c’è troppa neve, si possono usare le racchette da neve. (Queste attività non correlate allo sport principale possono essere documentate come Atletica generale; i pacchetti e gli aggiornamenti opzionali multi-sport consentono una differenziazione più accurata).
Quindi, affrontare lunghi allenamenti in inverno è soprattutto una questione di forza di volontà e di flessibilità. Cambiare dalla disciplina sportiva principale è un vantaggio, perché spezza la monotonia e dà nuovi impulsi all’allenamento.
I programmi di allenamento 2PEAK sono compatibili con una selezione di discipline sportive aerobiche e consentono una valutazione precisa dello sforzo, compreso l’allenamento della forza. La durata è adattabile all’individuo, ai suoi desideri, alle sue preferenze e alla sua esperienza. Non esiste un piano unico che vada bene per tutti. 2PEAK crea programmi che si adattano all’atleta e non viceversa.
La strategia 2PEAK è rivolta a coloro che vogliono ottenere il massimo e sono disposti a investire il tempo necessario:
- Mantenere la media delle ore di allenamento settimanali (10 ore in più per gli atleti esperti).
- Effettuare due allenamenti aerobici lunghi (>3 ore) alla settimana all’aperto.
Un risparmio di tempo intelligente
Gli allenamenti lunghi e prolungati sono particolarmente indicati per la resistenza di base. Chi vuole una base solida non può farne a meno. Ma non tutti hanno il tempo di farlo. E non tutti hanno un deficit di resistenza di base. Chi non ha forza, potenza o velocità può lavorare su questo aspetto con allenamenti più brevi e specifici, anche in inverno.
Una possibilità per i ciclisti professionisti è l’allenamento specifico sui rulli, che può essere autonomo o complementare all’allenamento all’aperto. Anche l’allenamento combinato può avere senso. Ad esempio, si può fare jogging per un’ora e poi fare un paio di intervalli specifici sul rullo. Questo può essere fatto con qualsiasi tempo. I programmi 2PEAK sono flessibili e possono includere nel calcolo qualsiasi tipo di sforzo. Un programma all’aperto può essere cambiato in un attimo in un allenamento sui rulli, se le condizioni meteorologiche o i vincoli di tempo lo richiedono. La durata e l’intensità vengono adattate automaticamente.
La strategia 2PEAK per chi sa risparmiare tempo
- Impostare il totale settimanale a 6 ore durante l’inverno
- Pianificare l’allenamento con i rulli
- Concentrarsi soprattutto sulla qualità dell’allenamento svolto.
- Pianificare almeno una sessione di >2 ore a settimana.
Amanti dell’indoor
Odiate il freddo e non vi piace allenarvi da soli? Programmate delle sessioni di spinning e di allenamento della forza in una palestra. Anche in questo caso 2PEAK non vi lascerà soli. Il nostro consiglio è comunque quello di approfittare di questi numerosi e variegati metodi di allenamento e di uscire di tanto in tanto. Anche se si tratta di tagliare la legna per il fuoco o spalare la neve. In seguito, potrete inserire un’ora di atletica generale nel vostro programma.
Raccomandazioni
Indipendentemente dal modo in cui ci si allena in inverno, qualsiasi cosa è meglio che non fare nulla. Ma con una struttura pianificata, la strada verso il successo è migliore rispetto a quella dello sport sporadico. Da quello che abbiamo visto, gli sportivi traggono i maggiori benefici quando differenziano chiaramente le loro zone di allenamento, eliminando gli allenamenti lunghi e lenti e le sessioni con intervalli specifici. In base ai vostri obiettivi, 2PEAK personalizzerà l’intensità necessaria.
Consigli per il freddo
- Utilizzare pannelli antivento nell’abbigliamento, almeno nella parte anteriore (anche nelle gambe).
- Tenete al caldo la testa e le mani, così il resto del corpo non si congelerà più di tanto.
- Guanti a doppio strato.
- Scarpe invernali spaziose o sovrascarpe spesse e/o riscaldamento delle scarpe.
- Evitare gli sforzi massimi.
- Al di sotto di 0°c e a velocità più elevate indossare una maschera facciale.
- Quando ci si allena per più di 2 ore, mangiare qualcosa durante il percorso: il freddo consuma più energia.
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