Con la llegada de noviembre y diciembre muchos deportistas de resistencia se preparan para darse un necesario y merecido periodo de descanso tras una intensa temporada de entrenamientos y competiciones. Es fundamental permitir que el cuerpo se regenere sin comprometer por completo la forma física lograda en los meses anteriores. Exploramos enfoques alternativos al entrenamiento de triatlón y ciclismo para mantener la forma física fuera de temporada.
Recuperación intensa para un rendimiento duradero
El cuerpo humano no está diseñado para soportar entrenamientos intensos y participar en competiciones de forma continua durante todo el año. Es fundamental darse un periodo de descanso más profundo al menos una vez al año. El invierno es la época ideal para ello, con pocos eventos organizados y condiciones climáticas adversas.
Durante la temporada baja, el objetivo principal es permitir que el cuerpo descanse mientras se prepara para el éxito en la próxima temporada deportiva. Esto no implica completa inactividad; por el contrario, es recomendable aprovechar este periodo para practicar deportes alternativos, experimentar, fortalecerse y centrarse en los puntos débiles del entrenamiento.
Descubre más sobre los tiempos de recuperación en los deportes de resistencia en nuestro artículo del blog.
A continuación ofrecemos algunas sugerencias de entrenamiento funcional alternativo para triatletas, ciclistas y corredores:
Entrenamiento Funcional Alternativo
ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA RESISTENCIA
- Natación: La natación es una excelente opción para enriquecer tu rutina fuera de temporada. Esta práctica no sólo ofrece un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto, sino que también involucra múltiples grupos de músculos, brindando una variedad de beneficios. Concéntrate en desarrollar resistencia mediante sesiones de natación específicas. Aumentar el VO2máx es un objetivo clave en este contexto: nadar con regularidad puede ayudar a aumentar tu capacidad de utilizar oxígeno durante el ejercicio, mejorando así su rendimiento general en actividades aeróbicas. Además, dedica tiempo a perfeccionar tu técnica de respiración.
- Trail Running: explora senderos para cambiar de escenario y desafía tu cuerpo de nuevos retos. El trail running no sólo mejora el equilibrio, sino que también fortalece los músculos estabilizadores que son fundamentales para un rendimiento óptimo en ciclismo y triatlón. ¡Olvídate de la velocidad y el ritmo y concéntrate en desarrollar la determinación mental, un valioso aliado para afrontar los desafíos de la próxima temporada! Alternativamente, incluso una simple caminata es una excelente manera de relajarse, fortalecer los músculos y la resistencia, mientras se sumerge en los hermosos colores del otoño.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA POTENCIA Y ESTABILIDAD.
- Entrenamiento de piernas: Aunque el ciclismo implica principalmente los cuádriceps, es fundamental fortalecer todos los músculos de las piernas. Introduce ejercicios como sentadillas, estocadas y prensas para amplificar la potencia general de las piernas. Esto no sólo mejorará el rendimiento en bicicleta, sino que también garantizará el equilibrio muscular integral.
- Fuerza central: incorpora planchas, giros rusos y ejercicios con balón de estabilidad para desarrollar un core (tronco) estable y prevenir posibles desequilibrios o lesiones musculares. Alternativamente, el remo es un gran complemento al entrenamiento de triatlón, ya que fortalece los músculos centrales y proporciona mejoras cardiovasculares. Para aquellos que no tienen acceso a este deporte, la máquina de remo interior se puede encontrar fácilmente en la mayoría de los gimnasios o se puede comprar para uso doméstico.
- Entrenamiento de resistencia: integra el entrenamiento de resistencia mediante el uso de bandas de resistencia o pesas para simular la resistencia encontrada durante las actividades acuáticas y en bicicleta. Esto ayudará a aumentar la fuerza muscular y mejorar la resistencia específica necesaria en las disciplinas de triatlón.
FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD
- Yoga: Mejora la flexibilidad, la movilidad, el equilibrio y la coordinación. No sólo ayuda en la recuperación y reduce el riesgo de lesiones, sino que también promueve el bienestar mental y la concentración, que son cruciales para los atletas de resistencia.
- Rodillo de espuma: combate la tensión muscular y previene lesiones con sesiones regulares de rodillo de espuma. Concéntrate en áreas clave como la banda iliotibial, los cuádriceps y los isquiotibiales.
ACTIVIDADES PARA DIVERSIFICAR TU RUTINA
- Escalada: La escalada involucra una amplia gama de músculos de todo el cuerpo, lo que la convierte en un excelente complemento al entrenamiento de triatlón. Los movimientos de empujar, tirar y levantar que participan en la escalada se parecen mucho a los ejercicios de resistencia, lo que la convierte en una actividad de fortalecimiento eficaz. Además, la escalada estimula las funciones cognitivas. El equilibrio y la coordinación neuromuscular que requiere esta actividad pueden mejorar la agudeza mental.
- Deportes de raqueta: Tenis, squash, pádel… Los deportes de raqueta pueden mejorar la agilidad, la movilidad, la concentración y la toma de decisiones, siendo útiles en las transiciones durante los triatlones y para mantener un alto rendimiento durante las carreras. La flexibilidad y la estabilidad mejoradas contribuyen a una postura de carrera más fuerte y estable. Además, participar en estos deportes es una excelente manera de desconectarse y divertirse con amigos.
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