En este texto analizamos la confusión que rodea el tema de los intervalos y las respuestas a los problemas de «¿cuándo un intervalo es realmente un intervalo?» y “¿entrenar por frecuencia cardíaca o ritmo?”.
Una pregunta frecuente que recibimos de nuestros atletas es: “2PEAK no reconoce mis intervalos como intervalos, ¡algo anda mal! ¿Qué tengo que hacer?» Bueno, este “tema” no tiene nada que ver ni con el deportista ni con nosotros. El problema es la definición y comprensión correcta de un intervalo; porque ¿qué hace que un intervalo sea un intervalo?
El entrenamiento por intervalos consiste en alternar fases de esfuerzo y recuperación. La duración del intervalo varía desde unos pocos segundos hasta varios minutos. Cada sesión de entrenamiento por intervalos entrena un estado metabólico específico. Los intervalos de la zona de alta potencia en el rango de minutos son particularmente agotadores y estresantes. Sin embargo, tampoco se deben subestimar los intervalos más largos en el rango de desarrollo para mejorar la resistencia a la fatiga.
Durante un entrenamiento de intervalos, tus límites se superan conscientemente. Se pide a los músculos que sigan funcionando a pesar de la fatiga. La motivación para esto surge principalmente en situaciones de carrera, pero también puede crearse en una estructura de intervalos planificada. Es útil para los atletas poder comprobar la calidad de su intervalo de alguna forma objetiva. Los medidores de potencia (ahora también disponibles para corredores) son excelentes para estos fines porque puedes controlar constantemente el nivel de rendimiento objetivo y actuar en consecuencia.
Básicamente, el entrenamiento por intervalos significa una carga de trabajo predeterminada durante el período de tiempo indicado. Por lo tanto, el objetivo es que esta carga se mantenga constante.
Pero aquí es donde comienza la mayor parte de la confusión. Tu dispositivo de entrenamiento, por ejemplo, no detecta intervalos sino que solo muestra el valor promedio de los períodos de tiempo seleccionados. El problema es que un promedio puede surgir de diferentes maneras. También puedes alcanzar un promedio de 6 minutos en, digamos, tu Z4 a 200 W haciendo un minuto a 300 W y otro a 100 W y luego alternas eso. Claro, eso también es difícil, pero es un tipo diferente de intensidad fisiológica que si hicieras 6 minutos completos a 200W constantes. Producir un esfuerzo constante durante un tiempo determinado, recuperarse de él y repetirlo de nuevo, es lo que se requiere. En 2PEAK detectamos automáticamente tu esfuerzo y, si se ajusta a los criterios designados, se clasificará y resaltará como un intervalo. Si su esfuerzo está fuera de las tolerancias (es decir, no es consistente, está dentro de la zona designada o es más corto que lo definido como la duración mínima para un intervalo), no se “contabilizará”. Este enfoque puede no parecer muy enfático, pero contribuye considerablemente a ayudar a nuestros atletas a mejorar la calidad de su entrenamiento de intensidad con el tiempo. El objetivo sigue siendo hacer que el entrenamiento de nuestros deportistas sea lo más eficiente posible y mostrar dónde se puede mejorar. ¡Porque tener margen de mejora es algo bueno ;-)!
Aunque la evaluación precisa de tus datos ya incluye una cierta tolerancia, siempre tiene la posibilidad de cambiar/aumentar los márgenes utilizando el “filtro de tolerancia” ubicado encima del gráfico. Incluso puedes sobrescribirlos (manualmente) en tu página de registro. La cuestión es que si aumenta la tolerancia solo en un pequeño porcentaje, es posible que tu intervalo ya se reconozca como tal. Al mismo tiempo, esto le muestra cuánto se ha desviado de la carga «óptima». Mira a continuación el siguiente ejemplo: la primera imagen muestra una evaluación precisa, el cuarto intervalo “falta”. Al mirar la segunda imagen, verás que la tolerancia se movió hasta el 5% y, por lo tanto, se “encontró” el intervalo.
Optimización de la preparación energética
Dado que el rendimiento deportivo depende del estado metabólico utilizado, tiene sentido dividir la intensidad del entrenamiento en función de él y estimularla específicamente en función de su situación de recuperación individual. Lidiar con todo esto con solo hacer clic en un botón es una de las grandes ventajas de 2PEAK. Un entrenamiento interválico debe ser monitorizado, medido y posteriormente evaluado. Para eso se utilizan las diferentes zonas, cada una de las cuales pertenece a una fase metabólica diferente.
Cuando te registras y nos faltan tus números, inicialmente estimamos tus zonas, pero te recomendamos que pronto realices una de las sencillas pruebas de campo que se describen aquí: Objetivos Hemos notado que, a pesar de su simplicidad, estas pruebas son muy realistas, exactas. Se puede programar a tu conveniencia, es repetible y comparable, de forma gratuita y “sin sangre”… y puedes invertir el dinero ahorrado aquí en un laboratorio de pruebas en un entrenamiento más inteligente…
A continuación, 2PEAK te dará la información de intensidad según tus zonas de entrenamiento (puedes elegir entre frecuencia cardíaca, velocidad/ritmo o potencia en tu configuración). Por ejemplo; 3 x 10 min en la Zona 4 con 10 min fáciles entremedio. Cuando el atleta ve esto, sabe que tiene que producir suficiente potencia para llegar a la zona 4 y luego debe mantener el esfuerzo constantemente durante 10 minutos. El problema de utilizar la frecuencia cardíaca como forma objetiva de medir es que reacciona bastante lentamente y por lo tanto puede tomar más tiempo hasta alcanzar la zona deseada, aunque el rendimiento (medido en vatios o velocidad) ya se haya alcanzado más temprano. Además, tu frecuencia cardíaca está expuesta a influencias externas. Si, por ejemplo, tu cuerpo comienza a calentarse durante una sesión de ciclismo interior, debido a la falta de viento en contra, etc., tu frecuencia cardíaca aumentará (desviará) y esto no se debe a un aumento en tu esfuerzo/rendimiento.
¿Por qué puede ser que haya una diferencia en la evaluación de un entrenamiento al utilizar la frecuencia cardíaca respecto a la potencia?
1. La correlación entre la frecuencia cardíaca y el rendimiento no siempre es estable, ya que muchos factores influyen muy fácilmente en la frecuencia cardíaca.
2. Con una forma cada vez mayor, el rendimiento aumenta pero la frecuencia cardíaca permanece igual. Por eso es tan importante que las zonas de entrenamiento se encuentren recientemente y se definan o ajusten de vez en cuando.
3. El rendimiento máximo a corto plazo no se puede ver en los datos de frecuencia cardíaca, ya que la reacción del corazón es demasiado lenta para un pico de intensidad tan corto.
Debido a que la frecuencia cardíaca no mide tu rendimiento real, sino «sólo» la reacción de su cuerpo a ella y, por lo tanto, depende en gran medida de otros factores internos y externos, recomendamos que los atletas más avanzados utilicen la definición de zona de entrenamiento en velocidad (para corredores). y potencia (para ciclistas, ahora novedad también para corredores).
Es cierto, nuestro análisis de intervalos es estricto y poco enfático pero ayuda a los deportistas a un entrenamiento de mayor calidad y más eficiente. ¡¡¡Mucha suerte con esto!!!