Die Verwirrung um das Thema Intervall sowie die Antworten auf die Problematiken «wann ist ein Intervall ein Intervall?» und «Training nach Puls oder Pace?»
Eine Frage, welche von unseren Sportlern häufig gestellt wird ist: „Meine Intervalle werden von 2PEAK nicht als Intervalle gesehen, irgendetwas stimmt nicht! Was kann ich tun?“ Nun, das Problem liegt weder bei dem Athleten noch bei uns. Das Problem ist die korrekte Definition und das Verständnis eines Intervalls. Die Frage ist: wann ist ein Intervall ein Intervall?
Laut dem Duden, ist ein Intervall der zeitliche Zwischenraum, welcher zwischen zwei Vorgängen liegt. Ein Synonym wäre eine Zeitspanne. Wenn man es also ganz genau nimmt, ist ein Intervall (sportlich gesehen) die Pause oder auch Erholungsphase zwischen zwei Belastungsphasen. Somit besteht ein Intervalltraining aus sich jeweils abwechselnden Belastungs- und Erholungsphasen. Die Intervalldauer reicht von wenigen Sekunden bis hin zu einigen Minuten. Jedes Intervalltraining trainiert eine spezifische Stoffwechsellage. Besonders anstrengend und belastend sind vor allem die längeren SB- Intervalle (Spitzenbereich) im Minutenbereich. Aber auch die längeren Intervalle, im Entwicklungsbereich zur Verbesserung der Ermüdungsresistenz, sind nicht zu unterschätzen.
Im Intervalltraining werden deine Grenzen bewusst und wiederholt ausgelotet. Die Muskulatur soll trotz Vorermüdung weiter ihre Leistung erbringen. Die Motivation dafür entsteht normalerweise vor allem in Rennsituationen, kann aber auch durch eine vorgegebene Intervallstruktur erzeugt werden. Hilfreich ist es, wenn die Qualität eines Intervalls für den Athleten direkt objektiv erfassbar ist. Powermeter sind dafür wunderbar geeignet, weil man das anvisierte Leistungsniveau immer im Blick hat und entsprechend agieren kann.
Im Prinzip heisst Intervalltraining eine konstante Ausbelastug über den entsprechenden Zeitraum. Daher ist eine gleichmässige Belastung das Ziel.
Doch hier beginnt die Verwirrung meist schon. Dein Trainingsinstrument beispielsweise, detektiert gar keine Intervalle sondern weist lediglich die Durchschnittswerte für gewählte Zeitabstände auf. Ein Durchschnitt kann auf verschiedene Arten zustande kommen. Man kann also einen Durchschnitt von 6 Minuten im GA2 über 200W auch erreichen in dem man abwechselnd eine Minute 300W und die nächste 100W tritt. Klar ist das auch anstrengend aber physiologisch gesehen ist das eine andere Belastung als 6 Minuten durchgehend 200W zu treten. Deshalb, macht 2PEAK dich darauf aufmerksam. Dies tun wir nicht um dir ein blödes Gefühl zu geben oder dich bloss zu stellen. Die präzise Auswertung hat das Ziel, unsere Sportler zu effizientem Training anzuleiten und immer zu zeigen, wo noch Verbesserungspotential vorhanden ist. Luft nach oben zu haben ist gut!
Obwohl die präzise Auswertung deiner Daten bereits eine Toleranz berücksichtigt, behältst du die Möglichkeit den Ermessungsspielraum jederzeit auszuweiten oder sogar (manuell) zu überschreiben. Denn erhöht man die Toleranz der Analyse um einige Prozent, so wird oft der Intervall ausgewiesen. Gleichzeitig zeigt es dir an, wie weit du von der «optimalen» Belastung abgewichen bist. Siehe folgendes Beispiel:
Energiebereitstellung optimieren
Weil die sportliche Leistung von der genutzten Stoffwechsellage abhängig ist, macht es auch Sinn, alle Stoffwechsellagen planmässig zu trainieren und zwar immer abgestützt auf deinen Erholungszustand. Mit all dem auf Knopfdruck umzugehen, ist einer der grossen Vorteile von 2PEAK. Ein Intervalltraining muss gesteuert, gemessen und danach ausgewertet werden können. Dafür werden die Belastungsbereiche, die den verschiedenen Stoffwechsellagen entsprechen, die Trainingsbereiche genutzt.
Die Trainingsbereiche können anfänglich geschätzt, aber idealerweise über Leistungstests ermittelt werden. 2PEAK empfiehlt die Tests (MAS, MP etc) die wir im Menü > Ziele anleiten. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass diese Tests die realen Bedingungen am besten abbilden. Diese sind, einfach, realitätsnah, genau, vom Zeitpunkt frei wählbar, wiederhol- und vergleichbar, kostenlos und erst noch unblutig.
2PEAK macht darauf die Intensitätsvorgaben anhand deiner Trainingsbereiche (ob Herzfrequenz, Tempo oder Leistung, kannst du unter > Einstellungen, vorgeben) zBsp: 5x 10 min im Entwicklungsbereich (EB) mit 10min Erholung dazwischen). Wenn der Athlet dieses Training sieht, weiss er, dass er die Leistung die für ihn dem EB entspricht konstant halten muss und entsprechend 10 Minuten in diesem Bereich bleiben sollte. Das Problem mit der Herzfrequenz als objektivem Messwert ist, dass sie träge reagiert und es somit dauern kann bis man den Zielbereich überhaupt erreicht obwohl die Leistung (in Tempo oder Watt gemessen) schon viel früher erreicht wurde. Zudem ist sie äusseren Einflüssen ausgesetzt. Wenn sich beispielsweise der Körper beim Rollentraining aufgrund des fehlenden Fahrtwindes erhitzt, geht der Puls automatisch hoch, obwohl die gleiche Leistung erbracht wird.
Warum kann es zu einer Abweichung der Auswertung des Trainings nach Herzfrequenz- gegenüber der Leistung- oder Tempo Messung kommen?
1. Die Korrelation von Herzfrequenz und Leistung/Tempo ist nicht immer stabil, da die Herzfrequenz auch durch eine Vielzahl anderer Faktoren beeinflusst wird (siehe oben).
2. Mit zunehmender Form steigt die Leistung bei gleichbleibender Herzfrequenz. Die Trainingsbereichsdefinition nach Leistung/Tempo muss daher regelmässig überprüft und angepasst werden.
3. Kurzfristige Spitzenbelastungen finden sich nicht in den Herzfrequenzdaten wieder, da das Herz träge auf kurze Spitzenintensitäten reagiert.
Die Herzfrequenz misst nicht die Leistung an und für sich sondern «nur» die Reaktion deines Körpers darauf und ist somit von vielen äußeren und inneren Faktoren abhängig. Wir empfehlen fortgeschrittenen Sportlern entsprechend die Trainingssteuerung nach Tempo (für Läufer) und Leistung (für Radsportler und neuerdings auch für Läufer).
Es stimmt, die Intervall Analyse ist streng und wenig empathisch, sie trägt aber wesentlich dazu bei, unsere Sportler zu qualitativ besserem und sehr effizienterem Training anzuleiten.