Pour atteindre une performance optimale, l’entraînement n’est pas le seul facteur déterminant. Il est également important de varier son alimentation.
Auteur: Marc Yacoub Maroun est diététicien diplômé HES-SO. Il est notamment spécialisé en alimentation équilibrée et sportive et travaille au cabinet Medbase de Lancy Pont-Rouge.
Légumes et fruits
Pour que tu puisses fournir une prestation optimale, améliorer tes performances et permettre à ton corps de bien se régénérer, tu n’as pas seulement besoin de glucides et de protéines, mais aussi de légumes et de fruits avec leurs micronutriments, leurs antioxydants et les fibres alimentaires qu’ils contiennent. Et il te faut de la variété.
De mars à novembre, cela est facile pour les triathlètes. La situation devient toutefois critique de décembre à février. Pendant cette période, il y a peu de variété et ce qui est disponible ne convient pas à tous.
Les triathlètes sont sujets aux problèmes gastro-intestinaux. Si ton intestin se rebelle, tu peux essayer un régime FODMAP pour déterminer quels légumes ou fruits vous causent des problèmes. FODMAP est l’abréviation de certains glucides connus pour déclencher des symptômes du côlon irritable.
Si tu ne supportes pas certains aliments, il vaut mieux les supprimer. En effet, ce n’est pas avec des ballonnements ou des douleurs abdominales que tu réaliseras tes meilleurs temps. Pour être performant, il faut aussi que ta digestion soit bonne.
Mais si cela te conduit à avoir une alimentation déséquilibrée pendant l’hiver et à ne pas pouvoir manger suffisamment de légumes, tu manqueras de micronutriments importants. Dans ce cas – et seulement dans ce cas – des compléments alimentaires peuvent t’être utiles pendant cette saison, par exemple une préparation multivitaminée contenant différents minéraux. Utilise-le toutefois avec précaution et pas de manière permanente.
Glucides
Tous les glucides ne se valent pas : il y a des glucides simples et des glucides complexes. Pour ces derniers, la digestion prend plus de temps, car ils doivent d’abord être décomposés en éléments plus petits avant d’être absorbés par l’intestin.
Si tu favorises l’entraînement d’endurance, ton corps a besoin d’une part plus importante de glucides. Pendant l’entraînement, ce sont surtout les glucides simples qui sont utiles, car ils servent directement de « carburant » à tes muscles. Toutefois, un excès de glucides simples peut entraîner des problèmes d’estomac. Ici aussi, la règle est donc la suivante : Découvre lors de l’entraînement, et non lors des compétitions, ce que tu supportes et en quelles quantités.
En revanche, pendant la période de récupération, les glucides complexes sont recommandés, par exemple les produits à base de céréales complètes. Ils sont plus difficiles à digérer, mais contiennent plus de fibres alimentaires et de vitamines.
Protéines
Selon que tu t’entraînes en force ou en endurance, tes besoins en protéines ou en glucides varient. Pendant la saison froide, beaucoup favorisent davantage la musculation. Tu as alors besoin d’un peu plus de protéines. Elles ne te donnent certes pas plus de force – c’est une erreur très répandue – mais elles sont importantes pour la régénération de tes muscles après l’entraînement. Un(e) diététicien(ne) peut t’indiquer comment ajuster au mieux le rapport protéines/glucides.
Conseils:
- Varie ton alimentation et mange tout ce qui est sain. Il n’existe à ce jour aucune preuve scientifique que certains aliments fournissent plus de force.
- En hiver, la soif diminue, mais la consommation de calories est plus élevée en raison du froid. Une astuce consiste à ajouter un peu plus de glucides sous forme de sucre ou de fructose à la boisson isotonique pendant cette période. Par contre, s’il fait chaud, tu peux ajouter un peu plus de sel, car tu en perdras plus avec la transpiration, et augmenter un peu la quantité totale de boisson pour te rafraîchir.
- Un bon microbiome intestinal va de pair avec de meilleures performances et moins de maladies. Les aliments fermentés comme le pain au levain, la mozzarella, les légumes marinés à l’acide, le kéfir et autres te fournissent des bactéries probiotiques. Une alimentation variée, riche en fibres alimentaires, « nourrit » les bactéries bénéfiques pour la santé dans l’intestin. La recherche sur ce sujet n’en est toutefois qu’à ses débuts, il est donc encore trop tôt pour formuler des recommandations concrètes.
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