Es ist bekannt, dass der Kardiovaskuläre Drift existiert, es konnte aber noch nicht genau herausgefunden werden, wann dieser in unserem Körper stattfindet, da dies eine sehr individuelle Sache ist und von vielen verschiedenen Faktoren abhängt. Um es ganz einfach zu sagen, der Kardiovaskuläre Drift ist, wenn deine Herzfrequenz steigt, obwohl deine Trainingsintensität gleich bleibt.
Nach Trainingsstart steigt die Herzfrequenz zuerst, bis diese ein Plateau erreicht. Sie bleibt konstant auf der gleichen Anzahl Herzschläge pro Minute, solange sich die Trainingsintensität nicht verändert. Dies passiert nach ca. 1 bis 2 Minuten (oder später, da dies vom Alter des Athleten abhängt).
Solange die Trainingsintensität konstant bleibt, kann der Kardiovaskuläre Drift jederzeit eintreten (dieser ist von vielen verschiedenen Variablen abhängig, wie zum Beispiel deinem Ruhepuls an diesem Tag, deiner Verdauung, wieviel du getrunken hast, etc.).
Gründe die zu einem Kardiovaskulären Drift führen können
- Ansteigen deiner Körpertemperatur: Der Anstieg der Körpertemperatur und was dies mit der Herzfrequenz macht, ist vergleichbar mit einem Lauftraining an einem heissen Tag: Die Herzfrequenz steigt an.
- Schwitzen (ausgelöst durch das Erhöhen deiner Körpertemperatur, Aussentemperatur, etc.): Das Schwitzen führt dazu, dass du viel Körperflüssigkeit verlierst, welche wieder eingenommen werden muss, denn es wurde bewiesen, dass Dehydration für das Auslösen des Kardiovaskulären Drifts zuständig sein kann (lese mehr).
- Warme Aussentemperaturen: Führen dazu, dass du schon mit einer höheren Herzfrequenz in dein Training startest.
- Deine vorherigen Trainings: Können einen Einfluss auf deinen Müdigkeitslevel haben und demnach auch auf deine Herzfrequenz.
- Es gibt noch viele weitere Faktoren, die in der richtigen Kombination zum Kardiovaskulären Drift führen können.
«Konsequenzen» des Kardiovaskulären Drifts
- «Nachfrage Wettbewerb»: Da der Körper die Körpertemperatur unter Kontrolle behalten will, erhöht dieser automatisch die Durchblutung der Haut. Gleichzeitig benötigen die arbeitenden Muskeln ebenfalls einen grossen Teil der Durchblutung. Dies kann zu einem «Nachfrage Wettbewerb» führen.
- Der Körper verringert dann die Menge an Blut, welche durch das Herz gepumpt wird. Um die Sauerstoffaufnahme und die Blutmenge, welche während einer Minute vom Herz gepumpt wird, gleich zu halten, erhöht sich die Herzfrequenz. Für dich ändert sich eigentlich nichts, denn Abläufe wie dein Atemrhythmus bleiben gleich, nur die Herzfrequenz steigt.
- Missinterpretation der Herzfrequenz: es ist wichtig, dass du nie vergisst, dass deine Herzfrequenz Daten immer in Relation zu der gegebenen Situation interpretiert und analysiert werden müssen; ALLE Faktoren müssen in anbetracht gezogen werden.
Verwechsle nicht die Verzögerung deiner Herzfrequenz mit dem Kardiovaskulären Drift
Der Kardiovaskuläre Drift ist eine Veränderung der Herzfrequenz, obwohl deine Trainingsintensität gleich bleibt. Es ist aber nicht das Gleiche Phänomen wie die verzögerte Anpassung der Herzfrequenz an eine Leistungsänderung.
Die verzögerte Anpassung tritt zum Beispiel während eines Intervalltrainings auf. Wird die Intensität zu Beginn einer Belastung erhöht, so steigt die Herzfrequenz erst nach einer Verzögerung. Das gleiche passiert, wenn die Herzfrequenz nach einer Intervallbelastung wieder sinkt. Diese Verzögerung ist aber nicht der oben beschriebene Kardiovaskuläre Drift.
Die Verzögerung begründet sich darin, dass die Herzfrequenz eine Reaktion auf einen veränderten Kraft- / Arbeitseinsatz ist und nicht eine Messung dafür. Dies macht die Herzfrequenz sehr abhängig von verschiedenen Faktoren wie zum Beispiel was und wann du gegessen hast, dem Wetter, dem Stressniveau, etc. Benutzt du hingegen Watt-Werte um dein Training zu messen, dann sind diese Werte nicht von anderen Faktoren abhängig und entsprechend auch nicht variabel. Deshalb ist dies eine genauere Art um dein Training zu dokumentieren. Über dieses Thema haben wir schon mal berichtet, wenn du also interessiert bist, klicke auf die folgenden Links:
Der Kardiovaskuläre Drift, ein Athletenbeispiel
Das oben gezeigte Beispiel (eines Läufers) basiert zwar auf Geschwindigkeit und nicht auf Watt, da das Training auf ebenem Terrain stattgefunden hat, tut das jedoch nichts zur Sache.
Die blaue Linie markiert die Geschwindigkeit, während die rote Linie die Herzfrequenz darstellt. Die ersten zehn Minuten des Laufes sind das Aufwärmen – Geschwindigkeit und Herzfrequenz steigen an.
Beim Start der ersten Intervallbealstung ist zu sehen, wie die Geschwindigkeit sofort in die Höhe steigt, während die Herzfrequenz «langsam» folgt (das Gleiche passiert, wenn die Intervallbelastung fertig ist). Dieser Effekt wurde in folgendem Artikel zum Thema Pros und Contras des Trainings mit Herzfrequenz gegenüber beispielsweise Watt schon einmal besprochen (hier nochmals lesen).
Relevant ist hingegen folgendes: Während die Intervallgeschwindigkeit jedes Mal ungefähr gleich bleibt, steigt die Herzfrequenz des Athleten anfänglich, erreicht ein Plateau und steigt dann nach ca. 10 Minuten wieder an. Die Herzfrequenz steigt also, während sich die Trainingsintensität nicht verändert. Genau dieses Phänomen ist der Kardiovaskuläre Drift, veranschaulicht in einem «echten» Training.
Warum ist es so wichtig, dass man über den Kardiovaskulären Drift bescheid weiss?
Es gibt viele Missinterpretationen der Herzfrequenz (auch aber nicht nur) auf Grund des Kardiovaskulären Drifts, welche zu falschen Schlüssen/ Analysen führen können.
1. Die Tendenz zu wenig zu trainieren: zum Beispiel, wenn du mit einer Herzfrequenz von 140-150 Schläge pro Minute laufen sollst, so wirst du am Anfang deines Trainings in dieser Zone sein. Nach einer gewissen Zeit wird deine Herzfrequenz steigen und du wirst langsamer laufen, in der Hoffnung sie wieder nach unten zu bekommen. Diese Verlangsamung des Trainings führt dazu, dass du bei einer falschen Geschwindigkeit/ Intensität trainierst. Die Geschwindigkeit stimmt nicht mit deinem Ermüdungslevel oder Leistung überein.
2. Trainieren um Gewicht zu verlieren: Viele Maschinen und online Rechner benutzen immer noch Herzfrequenz um die verbrannte Anzahl Kalorien zu kalkulieren. Demnach geht die Maschine davon aus, dass du mehr Kalorien verbrennst, wenn du deine Herzfrequenz steigt. Dies ist aber beim Kardiovaskulären Drift nicht der Fall.
Gibt es etwas, was dagegen unternommen werden kann?
Eigentlich ist der Kardiovaskuläre Drift nichts Schlimmes. Dieser passiert einfach, sollte aber bei der Trainingsanalyse mitbedacht werden. Vorallem wenn du nach Herzfrequenz trainierst und dir deine Trainings nach Herzfrequenz vorgegeben werden, kann der Kardiovaskuläre Drift und seine Nebeneffekte ein bisschen irreführend sein. Es gibt nicht wirklich viel, was du dagegen tun kannst. Eine Option wäre es, vorallem wenn du drinnen trainierst, deinen Körper «zu kühlen» (z.B. mit einem Ventilator), damit deine Körpertemperatur nicht zu schnell steigt.
Eine zweite Massnahme wäre, genügend zu trinken und hydriert zu bleiben, um dadurch den Kardiovaskulären Drift zu verringern. Um das Training zu optimieren wäre ein Umstieg auf die Analyse anhand von Watt-Werten eine sinnvolle Massnahme (solche Messgeräte gibt es auch für Läufer).
Der Hauptpunkt ist, dass wir nur einen limitierten Einfluss auf das Phänomen des Kardiovaskulären Drifts haben also müssen wir einfach «mit einkalkulieren», dass es ihn gibt und seinen Einfluss auf unser Training so gut wie möglich abkoppeln, indem wir mit objektiveren Parametern, wie Kraft (für Fahrradfahrer und auch Läufer) oder Geschwindigkeit auf flachen Strecken für Läufer arbeiten.
Erstelle mit 2PEAK einen auf künstlicher Intelligenz basierenden Trainingsplan für Triathlon, Radfahren und Laufen, der sich nach jedem Training an deine Leistung anpasst. Lade die App herunter und beginne, dein Training zu revolutionieren.
