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Training im Spitzenbereich

Training im Spitzenbereich kommt in verschiedener Form rund ums Jahr in 2PEAK-Trainingsplänen vor. Wir erklären hier, was bei diesen intensiven Trainings zu beachten ist.

Training im Spitzenbereich (SB) findet immer in Form von Intervallen statt. Die Intervalldauer reicht von wenigen Sekunden bis einigen Minuten. Besonders anstrengend und belastend sind vor allem die längeren SB-Intervalle im Minutenbereich. Diese finden sich hauptsächlich in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung und dienen der Zuspitzung der Form und dem Training der Wettkampfhärte. Intervalle von 5 bis 30 Sekunden finden sich hingegen häufiger auch in ruhigeren Trainingsphasen. Diese Sprint-Trainings trainieren die Schnelligkeit und sprechen eine andere Stoffwechsellage an als die langen Intervalle im Spitzenbereich.

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Beispiel: 4×5 Minuten Intervalltraining im Spitzenbereich, eingebettet in eine Stunde Training. Die Intervalle werden am Berg mit hoher Trittfrequnez gefahren

Im Prinzip heißt Training im Spitzenbereich sehr hohe bis maximale Ausbelastung über den entsprechenden Zeitraum. Allerdings ist ein gleichmäßiges Tempo das Ziel. Bei allen Intervallen über 10 Sekunden muss man daher maßvoll vorgehen. Sonst beginnt man das Intervall mit einem Sprint und lässt dann kontinuierlich nach. Das heißt, dass letztlich nur die kurzen Sprints bis zehn Sekunden tatsächlich vom Start weg mit maximaler Intensität erfolgen. Bei allen anderen SB-Intervallen ist das Start-Niveau submaximal.

Herzfrequenz ist ungeeignet für Trainingssteuerung im Spitzenbereich

Kardiovaskulärer Drift - 2PEAK

WICHTIG: Für die Intensitätssteuerung im Spitzenbereich, insbesondere bei kurzen Intervallen, ist die Herzfrequenz ungeeignet, weil das Herz zu träge reagiert. Je nach Sportler und Form lässt sich außerdem auch bei längerer maximaler Anstrengung kein SB-Pulsniveau erreichen – häufig sehr wohl aber ein SB-Leistungsniveau bzw. Tempo.

Aufgrund der geschilderten Probleme mit der Herzfrequenz, werden beim automatischen Intervallscan von 2PEAK oftmals keine SB-Intervalle gefunden, wenn Sie nur Herzfrequenzdaten aufspielen. Bitte dokumentieren Sie in solchen Fällen von Hand die absolvierten SB-Intervalle, damit eine korrekte Grundlage für die Regenerationsrechnung gegeben ist.

Die elegantere Lösung ist es, beim Radfahren Powermeter einzusetzen und beim Laufen mit GPS- oder Fußsensoren die Geschwindigkeit zu erfassen, denn dann werden die SB-Intervalle (im flachen Gelände) automatisch richtig erkannt.

Als Alternative gibt es beim Laufen auch immer die Möglichkeit, auf der Bahn nach Zeit zu trainieren. Radfahrer können an Referenzsteigungen ebenfalls nach Zeit oder Geschwindigkeit trainieren. Auch die rein subjektive volle Ausbelastung ist eine mögliche Steuerungsgröße, die für Sprints immer völlig ausreichend ist. Bei längeren Intervallen fällt es jedoch leichter das richtige Tempo anzuschlagen, wenn man eine Orientierungsgröße wie die Geschwindigkeit oder die Leistung besitzt.

Läufer können sich am Ergebnis ihres MAS-Test orientieren, um das richtige Tempo zu treffen:

>> Zum MAS-Test

Gut aufwärmen und Erholungszeiten zwischen den Intervallen beachten

So geht’s: Wärmen Sie sich gut auf (min. 15 min), indem Sie beginnend im Grundlagenbereich das Tempo langsam bis in den GA2 steigern. Für Läufer ist auch das Lauf-ABC ein sehr gutes Aufwärmprogramm. Beginnen Sie dann konzentriert mit dem ersten Intervall. Wählen Sie das Tempo so, dass Sie es über die Intervalldauer durchhalten können. Das heißt bei längeren SB-Intervallen: verhalten starten. Nicht gleich volle Pulle! Die subjektive Anstrengung nimmt zum Ende immer weiter zu.

Nach dem Intervall ganz locker fahren/traben. Wenn nicht anders ausgewiesen, sollten Sie sich bis zum Beginn des nächsten Intervalls vollständig erholen, der Puls sollte zurück auf unterem Grundlagenniveau sein und die Motivation für das nächste Intervall stimmen. Meist ist das erste SB-Intervall das subjektiv härteste, weil der Körper sich erst einmal auf das hohe Leistungsniveau einstellen muss.

Runder Tritt 2PEAK Fahrrad

Zwischen kurzen Sprints bis zehn Sekunden sollten Sie in der Regel mindestens sechs Minuten warten, damit sich die Kurzzeitt-Energiespeicher wieder voll regenerieren können. Eine besondere Trainingsform im Spitzenbereich sind Intervalle mit unvollständiger Erholung, wie die unten gezeigten 30″/30″ Intervalle, bei denen auf 30 Sekunden Belastung 30 Sekunden Erholung folgen. Dies ist eine schonende Form des Trainings mit MAS-Geschwindigkeit oder knapp darüber. Das Tempo ist klar submaximal und im unteren Bereich des Spitzenbereichs angesiedelt. Erst über eine größere Anzahl von Wiederholungen wird die gefühlte Anstrengung maximal.

Erkennung von SB-Intervallen nach Lauf-Speed

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Gelungene Intervallerkennung im Spitzenbereich nach Lauf-Geschwindigkeit mittels eines Fußsensors bei einem Bahntraining

SB-Leistungsniveaus für Rad-Intervalle

– Sprints bis 10 Sekunden werden mit maximaler Leistung absolviert
– Intervallserien von 30 Sekunden werden mit MP4 Niveau bestritten (ca. 120% der Schwellenleistung)
– einzelne SB-Intervalle bis 1 Minute liegen auf MP1 Niveau oder darüber
– SB-Intervalle von 2 Minuten bei 120-130% der Schwellenleistung (etwas oberhalb des EB-Bereichs)
– SB-Intervalle zwischen 3 und 7 Minuten bei 110-120% der Schwellenleistung (vom oberen EB-Bereich bis knapp in den SB)

Tipps:

– Verkehrsarme Strecken für SB-Training nutzen. Die Aufmerksamkeit ist bei voller Ausbelastung vermindert!
– SB-Trainings zusammen mit Sportkameraden absolvieren. Das schafft eine kleine Rennsituation und motiviert zusätzlich
– Volle Ausbelastung fällt den meisten Sportlern am Berg leichter als in der Ebene
– Wer seine Power für flache Rennen steigern möchte, sollte jedoch bewusst auch im Flachen SB-Intervalle fahren
– Achten Sie auf eine ausreichend hohe Drehzahl. SB-Leistungen erfordern hohe Trittfrequenzen. Im Flachen zwischen 100 und 130 Umdrehungen pro Minute. Am Berg 80-100 Umdrehungen pro Minute.

Abbrechen, wenn Leistung oder Tempo nicht erreichbar sind

Wenn es unmöglich ist, das geforderte Tempo (Laufen) oder Leistungsniveau (Rad) zu erzielen, sollten SB-Intervalle abgebrochen werden. Der Körper ist in diesen Fällen meist nicht ausreichend regeneriert oder die Motivation ist nicht ausreichend, um das hohe Niveau zu erreichen. Statt halbherzig zu trainieren sollten Sie in solchen Fällen lieber die Intervalle sausen lassen und stattdessen locker trainieren.

Nach den Intervallen unbedingt 15 bis 30 Minuten locker ausfahren oder auslaufen. Das fördert die Regeneration.