L’allenamento a bassa intensità, noto anche come resistenza di base, merita un’attenzione particolare. È intuitivo pensare che per migliorare le prestazioni in triathlon sia necessario allenarsi a intensità pari o superiori al ritmo gara. Tuttavia, può sembrare paradossale allenarsi a un ritmo lento per migliorare la propria velocità in competizione. Questo articolo esplora come le sessioni a bassa intensità, sebbene meno spettacolari, rappresentino le fondamenta di una performance duratura, ottimizzando il potenziale atletico nel lungo periodo.
Articolo pubblicato su Trimax Magazine – Marzo 2020, scritto da Jean-Baptiste Wiroth
Questo articolo è fornito da Trimax Magazine, una delle principali riviste di triathlon. Ogni mese puoi scoprire gratuitamente articoli, interviste, consigli su gare, attrezzature e molto altro per triathlon, ciclismo, corsa, duathlon e swimrun. Clicca qui per saperne di più.
Definizione di allenamento a bassa intensità
L’allenamento a bassa intensità consiste nel lavorare a un’intensità inferiore alla prima soglia ventilatoria (SV1), che corrisponde all’incirca alla prima soglia lattica. In termini di frequenza cardiaca, questa zona di lavoro si colloca tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima per la maggior parte degli atleti.
Dal punto di vista della potenza aerobica, allenarsi a un ritmo lento significa generare una potenza pari a circa 50-60% del consumo massimo di ossigeno (VO2max). Siamo dunque lontani dall’intensità massima!
Per chi si affida alle sensazioni, l’allenamento a bassa intensità si traduce in un respiro agevole (è possibile parlare senza sforzo mentre si corre o si pedala). Dal punto di vista muscolare, queste sessioni non provocano alcun dolore periferico, almeno nelle prime due ore di attività.
Perché allenarsi lentamente?
I benefici sono molteplici, soprattutto all’inizio della stagione, quando gli atleti costruiscono le basi della loro preparazione.
-
Primo vantaggio: Il recupero è rapido. Queste sessioni producono relativamente poca fatica, permettendo di allenarsi giorno dopo giorno o addirittura di svolgere due sessioni al giorno (ad esempio, una al mattino e una alla sera).
-
Secondo vantaggio: Sul piano vascolare, effettuare sessioni a bassa intensità favorisce lo sviluppo della rete capillare muscolare attraverso un fenomeno chiamato angiogenesi. Con l’aumento del flusso sanguigno, questi minuscoli vasi che irrorano le fibre muscolari fino in profondità si moltiplicano, migliorando l’apporto di ossigeno e nutrienti. Parallelamente, una rete capillare più sviluppata consente anche un’eliminazione più efficace dei prodotti del metabolismo muscolare (come il lattato).
-
Terzo vantaggio: Sul piano cardiaco, l’allenamento a bassa intensità permette di aumentare il Volume di Eiezione Sistolica (VES), ovvero la quantità di sangue espulsa dal cuore a ogni battito. Il VES influisce direttamente sulla gittata cardiaca, poiché questa è data dal prodotto tra VES e frequenza cardiaca: Qc = FC x VES. Un aumento della gittata cardiaca porta a un incremento della VO2max!
-
Quarto vantaggio: Sul piano metabolico, l’allenamento a bassa intensità stimola lo sviluppo del numero di mitocondri, le piccole centrali energetiche presenti nei muscoli. Dopo un allenamento di endurance di base, il corpo utilizza meglio i lipidi come fonte energetica e impara a risparmiare le preziose riserve di glicogeno.
-
Quinto vantaggio: Il rischio di sovraccarico è molto basso, poiché queste sessioni generano poca fatica, a condizione che la loro durata rimanga entro limiti ragionevoli (1h-1h30 per nuoto e corsa; 1h30-3h per ciclismo).
Esercizi consigliati
L’allenamento in endurance di base può essere svolto in diversi modi:
-
Le sessioni lunghe sono la chiave dell’allenamento in resistenza di base. Si possono trovare nel nuoto in acque libere e nella corsa, ma è nel ciclismo che assumono un’importanza particolare, con uscite che possono durare fino a 5-6 ore!
-
Nella fase di riscaldamento, è essenziale dedicare 20-30 minuti a un’attività progressiva in resistenza di base prima di passare a un lavoro più intenso. 30 minuti rappresentano il tempo minimo necessario per attivare la lipolisi e preparare il corpo allo sforzo.
-
Nella fase di recupero attivo o defaticamento post-intervalli, è sempre utile prevedere 10-15 minuti di attività molto leggera in resistenza di base per ottimizzare il drenaggio muscolare e riportare la temperatura corporea a livelli normali.
-
Le sessioni di lavoro tecnico devono sempre essere basate sull’endurance di base. Ciò è particolarmente vero nel nuoto, dove il corpo è sostenuto dall’acqua e l’intensità dell’esercizio può essere facilmente mantenuta sotto controllo.
Conclusione
L’allenamento a bassa intensità è una componente essenziale della preparazione in triathlon, soprattutto per le lunghe distanze e gli atleti d’élite. Tuttavia, per ottenere il massimo beneficio, deve essere integrato con sessioni a intervalli, rinforzo muscolare, stretching e, per alcuni, allenamento in altura.
L’esperto risponde
“Sto pensando di andare al lavoro in bici (5 km andata / 5 km ritorno) a partire dalla primavera. Questo rientra nel volume di allenamento?”
Anche se non è un allenamento strutturato, spostarsi a piedi o in bici rappresenta un ottimo contributo alla base di resistenza.
Percorrere 10 km al giorno lavorativo equivale a circa 250 km al mese, un valore non trascurabile. Su base annua, escludendo vacanze e giorni di riposo, si tratta di oltre 2.500 km, con un impatto fisiologico significativo.
Riferimenti scientifici
- Olfert IM et al. Advances and challenges in skeletal muscle angiogenesis. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2016 Feb;310(3):H326-36.
- Romijn, J. A., et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am. J. Physiol. 1993; 265, E380–E391.