Um die angestrebten Laufziele zu erreichen, gibt es unterschiedliche Ansätze. Ein Schlüsselelement ist ein gut ausbalanciertes Trainingsprogramm, das Belastung und Erholung in Einklang bringt. Ebenso wichtig ist die Lauftechnik, wobei insbesondere Schrittlänge und Schrittfrequenz häufig Fragen aufwerfen. Daher ist es sinnvoll, sich diesen Aspekten gezielt zu widmen.
Die Schrittfrequenz
Die Schrittfrequenz, oft mit modernen Laufuhren gemessen, gibt an, wie oft dein Fuß pro Minute den Boden berührt. Im Gegensatz dazu steht die Schrittlänge, die definiert, welche Strecke du mit einem einzelnen Schritt zurücklegst.
Um einen ersten Eindruck deiner Schrittfrequenz zu bekommen, brauchst du nicht zwingend High-Tech-Equipment. Zähl einfach, wie oft dein linker Fuß in 60 Sekunden den Boden berührt, und verdopple diese Zahl, um deine Schritte pro Minute zu ermitteln.
Deine Laufgeschwindigkeit wird maßgeblich durch das Zusammenspiel von Schrittfrequenz und Schrittlänge bestimmt. Dabei bedeutet eine größere Schrittlänge bei gleichbleibender Frequenz automatisch zu einer höheren Pace führt. Zu lange Schritte bringen jedoch die Gefahr mit sich, dass der Fuss vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird, was wiederum die Laufbewegung bremst, da der Körper zuerst über den Schwerpunkt bewegt werden muss und die Bewegungsdynamik dadurch etwas verloren geht.
Was ist die optimale Frequenz?
Eine universelle «perfekte» Schrittfrequenz gibt es nicht, weil die optimale Frequenz von persönlichen Faktoren wie der Körperlänge abhängt. Zudem spielt die Laufintensität eine Rolle: Beim entspannten Joggen liegt die Schrittfrequenz in der Regel niedriger als bei intensivem Laufen.
Allerdings bewegen sich Elite-Läuferinnen und -Läufer im Wettkampf meist bei einer Frequenz von über 180 Schritten pro Minute, manche sogar über 200. Einer der Hauptvorteile einer höheren Kadenz ist die Reduzierung der Belastung für Gelenke und Muskeln, da bei einer höheren Frequenz die Belastung gleichmäßiger verteilt wird. Für Hobbyläuferinnen und -läufer liegt der Durchschnitt eher zwischen 150 und 170 Schritten pro Minute.
Vorsicht vor zu grossen Schritten
Wenn deine Frequenz unter 160 fällt, besteht das Risiko, dass deine Schritte zu gross ausfallen ist. Das Problem liegt nicht nur in häufigen Fersenauftritten bei langen Schritten (dies wird bei längeren Distanzen von den meisten LäuferInnen so gemacht), sondern auch im Landen des Fußes vor der Hüfte, über dem Körperschwerpunkt, während die Knie gleichzeitig gestreckt sind. Die Landung vor dem Körperschwerpunkt mit gestreckten Knien setzt den Körper aufgrund der verminderten Abfederungsmöglichkeiten starken Kräften aus.
Wie kann man die Schrittfrequenz erhöhen?
Anfangs ist es ratsam, den Wechsel schrittweise anzugehen und keine sofortige Erhöhung um 20 Schritte pro Minute vorzunehmen. Eine progressive Steigerung um 5% über einen längeren Zeitraum ist vernünftig.
Für eine schrittweise Erhöhung der Schrittfrequenz können kurze «Frequenzbelastungen» ein guter Start sein. Das Ziel dabei ist, deine übliche Schrittfrequenz um etwa 5% über einen passenden Zeitraum hinweg zu steigern. Musik kann dir in diesem Prozess eine große Hilfe sein. Suche auf deinem Streaming-Service nach einer Playlist mit Liedern, die genau die BPM-Anzahl haben, die du anstrebst, beispielsweise „170 BPM“. So wird es dir leichter fallen, den Takt während deiner Trainings zu halten.
Fazit
Verschiedene Basisübungen aus dem Lauf-ABC können dir dabei helfen, dein Tempo zu steigern. Indem du besonderes Augenmerk auf deine Körperhaltung legst, gezielt an deiner Lauftechnik arbeitest und spezifische Übungen einbaust, kannst du das ideale Verhältnis zwischen Schrittlänge und Schrittfrequenz erreichen.
Es ist allerdings entscheidend, sich daran zu erinnern, was bereits erläutert wurde: Die «optimale» Frequenz ist von Person zu Person sehr unterschiedlich. Daher ist es nicht ratsam, sich starr an einem allgemeingültigen Idealwert zu orientieren. Vielmehr geht es darum, deinen persönlichen Rhythmus zu entdecken und dich entsprechend anzupassen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Selbstbeobachtung und der Fähigkeit, auf die Signale deines Körpers zu achten, während du auf dein Ziel hinarbeitest.
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