Existen varios enfoques para lograr tus objetivos de carrera. Un elemento clave es un programa de entrenamiento bien equilibrado que armonice el esfuerzo y la recuperación. Igualmente importante es la técnica de carrera, en particular la longitud y la frecuencia de las zancadas, un tema a menudo controvertido. Por tanto, conviene centrarse en estos aspectos.
Frecuencia de zancada
La frecuencia de zancada, a menudo medida con relojes de carrera modernos, indica cuántas veces el pie toca el suelo por minuto. Se distingue por la longitud de zancada, que define la distancia recorrida en cada una.
No necesitas un dispositivo sofisticado para tener una idea aproximada de tu ritmo de zancada. Simplemente, cuenta cada vez que tu pie izquierdo toca el suelo durante 60 segundos y duplica el resultado para determinar tus pasos por minuto.
La velocidad de carrera está determinada en gran medida por la interacción entre la frecuencia y la longitud de la zancada. Una zancada más larga a una frecuencia constante conduce automáticamente a un ritmo más alto. Sin embargo, las zancadas demasiado largas conllevan el riesgo de colocar el pie delante del centro de gravedad del cuerpo, lo que a su vez ralentiza el movimiento de carrera, ya que el cuerpo primero debe moverse por encima del centro de gravedad y la dinámica del movimiento de alguna manera pierde.
¿Cuál es la frecuencia óptima?
No existe una cadencia de zancada universal, ya que la óptima también depende de las características físicas individuales, como la longitud del cuerpo. La intensidad de la carrera también influye: la cadencia es generalmente más baja al correr relajado que al correr intensamente.
Sin embargo, los corredores de élite suelen correr a un ritmo superior a los 180 pasos por minuto en las carreras, algunos incluso a más de 200. Uno de los principales beneficios de una cadencia más alta es la reducción de la tensión en las articulaciones y los músculos, ya que la carga se distribuye de manera más uniforme en las carreras. Para los corredores recreativos, es más probable que el promedio esté entre 150 y 170 pasos por minuto.
Ten cuidado de no dar demasiados pasos
Si la frecuencia cae por debajo de 160 existe el riesgo de que los pasos sean demasiado largos. El problema no sólo radica en los frecuentes golpes del talón durante las zancadas largas (la mayoría de los corredores lo hacen para distancias más largas) sino también en apoyar el pie delante de la cadera, por encima del centro de gravedad del cuerpo, mientras las rodillas están extendidas simultáneamente. Aterrizar frente al centro de gravedad del cuerpo con las rodillas extendidas expone el cuerpo a fuertes fuerzas debido a las reducidas posibilidades de amortiguación.
¿Cómo aumentar tu cadencia de zancada?
Inicialmente, es mejor adoptar un enfoque gradual para este cambio y evitar intentar aumentar inmediatamente la cadencia en 20 pasos por minuto. Es razonable un aumento incremental del 5% durante un período de tiempo más largo.
Las “ráfagas de frecuencia” breves pueden ser un buen comienzo para aumentar gradualmente la frecuencia de sus pasos. El objetivo es aumentar la frecuencia de tus pasos habituales en aproximadamente un 5 % durante un período de tiempo adecuado. La música puede ser de gran ayuda en este proceso. Puede buscar una lista de reproducción en su servicio de transmisión que contenga canciones con la cantidad deseada de “BPM” (por ejemplo, “170 BPM”). Descubrirás que esto hace que sea más fácil mantener el ritmo durante tu entrenamiento.
Conclusión
Varios ejercicios básicos ABC de carrera pueden ayudarte a aumentar tu velocidad. Prestando especial atención a tu postura, trabajando tu técnica de carrera e incorporando ejercicios específicos, podrás conseguir la relación ideal entre longitud y frecuencia de zancada.
Sin embargo, es importante recordar lo que ya se ha explicado: la frecuencia «óptima» varía mucho de persona a persona. Por tanto, no es aconsejable centrarse rígidamente en un valor ideal generalmente válido. Se trata más bien de descubrir tu propio ritmo personal y adaptarte en consecuencia. La clave del éxito radica en la autoobservación y la capacidad de prestar atención a las señales de su cuerpo mientras trabaja para alcanzar su objetivo.
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