Para obtener resultados concretos y mejorar el rendimiento deportivo, es preferible conocer tus zonas de entrenamiento y por tanto entrenar en la zona adecuada. Mostramos en este artículo los 5 errores más frecuentes en la definición de zonas y damos consejos para evitarlos.
Zonas de intensidad y su papel en el entrenamiento
Una zona de entrenamiento es un rango de esfuerzo que define los límites superior e inferior de la intensidad de tu entrenamiento. Si se conocen las zonas de entrenamiento adecuadas y se entrena de acuerdo con ellas, se puede controlar la intensidad y, por tanto, gestionar mejor la carga óptima de entrenamiento. En triatlón y ciclismo, las zonas se definen por la frecuencia cardíaca , la potencia (en vatios) o la velocidad.
Puedes establecer tus zonas de entrenamiento a través de pruebas de rendimiento específicas o aprovechando la función 2PEAK que analiza constantemente tus datos de entrenamiento para actualizar tus zonas en función de las mejoras o disminuciones en la forma física.
Para obtener más información sobre el cálculo automático de zonas de entrenamiento de 2PEAK, consulta los siguientes artículos:
Establecer las zonas de entrenamiento adecuadas es crucial para una buena planificación y seguimiento del entrenamiento. Por eso, queremos mostrarte los 5 errores más comunes que cometidos por triatletas y ciclistas y cómo evitarlos:
1. CONFÍar SOLO EN LA FRECUENCIA CARDÍACA
El parámetro de frecuencia cardíaca es altamente sensible y subjetivo , ya que cada individuo tiene una fisiología única y los valores pueden variar de persona a persona. Además, también hay muchas variables adicionales que pueden afectar la frecuencia cardíaca, como el nivel de hidratación, el tipo de deporte, las condiciones climáticas y la deriva cardíaca.
Un error común es confiar únicamente en la frecuencia cardíaca como parámetro para establecer zonas de entrenamiento. El método más preciso consiste en cruzar los resultados de la frecuencia cardíaca con otros parámetros, como la velocidad, la potencia, la percepción del esfuerzo o los tiempos de recuperación. De esta forma se puede conseguir un entrenamiento preciso y personalizado, teniendo en cuenta las distintas variables que influyen en el rendimiento deportivo.
2. DESCONOCER TU FCMAX
Para configurar correctamente tus zonas de entrenamiento, es fundamental conocer tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax), que es el número máximo de latidos que tu corazón puede alcanzar durante el ejercicio. Establecer tus zonas de frecuencia cardíaca sin conocer este parámetro puede comprometer la eficacia de tu entrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones.
FCmax es un valor individual y depende de muchos factores como la edad, el sexo, el peso, la salud del corazón y otros. La gente suele cometer el error de calcular la FCmáx utilizando la popular «fórmula de la edad» que afirma que tu FCmáx es igual a 220 menos tu edad. Sin embargo, este valor es solo una estimación aproximada y no es completamente confiable para establecer zonas y generar ritmos cardíacos objetivo que sean apropiados para triatletas y ciclistas. La mejor forma de calcular la FCmáx es, de nuevo, realizar una prueba de rendimiento específica que pueda proporcionar resultados más precisos.
3. REALIzar PRUEBAS DE RENDIMIENTO SOLO UNA VEZ Y NO CONTROLar EL PROGRESO
Para obtener un diagnóstico de rendimiento preciso, se deben realizar pruebas de rendimiento periódicas. No basta con realizar las pruebas una vez y esperar que tus zonas de entrenamiento sigan siendo válidas durante toda tu carrera deportiva. Con el tiempo, la condición física del atleta mejora (o empeora) y, por lo tanto, es necesario repetir las pruebas periódicamente para ajustar las zonas de entrenamiento de acuerdo con el estado físico actual.
De hecho, si las zonas de entrenamiento se establecen demasiado altas, el atleta puede tener dificultades para mantener la intensidad y correr el riesgo de lesionarse o sobreentrenarse. Por el contrario, si las zonas son demasiado bajas, el cuerpo no recibirá el estímulo que necesita para mejorar el rendimiento. Por ello, es fundamental controlar tu progreso constantemente y aumentar o disminuir la intensidad de tu entrenamiento para seguir obteniendo resultados.
4. IGNORAR LAS CONDICIONES AMBIENTALES
A menudo se comete el error de no tener en cuenta las condiciones ambientales externas durante el entrenamiento. En triatlón o ciclismo, las temperaturas , la humedad , el viento y otros factores pueden afectar significativamente el rendimiento deportivo. Si hace ejercicio durante los veranos calurosos, por ejemplo, existe un mayor riesgo de deshidratación y fatiga, por lo que debe reducir la intensidad de su entrenamiento para no comprometer su salud. Asimismo, las condiciones climáticas adversas, como la lluvia o la nieve , pueden requerir que ajuste su entrenamiento para evitar el riesgo de lesiones.
5. NO CONSIDERAR EL TIPO DE ENTRENAMIENTO Y EL OBJETIVO
Por último, siempre es importante tener en cuenta el tipo de entrenamiento y el objetivo para determinar correctamente las zonas en las que se va a entrenar. La intensidad del entrenamiento por intervalos es, por supuesto, diferente de la del entrenamiento de resistencia de larga duración.