Tus carreras principales son lo más importante para determinar cuál debe ser tu entrenamiento. Las carreras de entrenamiento y preparación conducen a tu evento principal. Te mostramos cómo planificar tu temporada y la diferencia que marca una buena planificación.
Si quieres lograr algo tienes que tener un objetivo específico. Incluso los atletas más dedicados participan en una media de 100 carreras de preparación al año y se concentran, desde finales de la década de 1980, en un único objetivo estacional como es el Tour de Francia. Y poco después de que finalice el Tour esperan 11 meses para el próximo enfrentamiento.
La preparación para ciclistas profesionales puede durar desde noviembre hasta finales de julio: ¡8 meses!. Las pocas carreras que conducen al Tour o cualquier carrera objetivo se utilizan como entrenamiento intenso y para comprobar la forma, por no hablar de la «guerra psicológica». Esa voluntad de ganar se mantiene bajo control hasta que todas las cartas están sobre la mesa al comienzo del Tour. Los triatletas de larga distancia y los corredores de maratón entrenan de manera similar y construyen alrededor de uno o dos eventos principales mientras usan competencias más cortas para la preparación.
¿Cuándo quiero estar en la mejor forma?
Cuando comenzamos a planificar nuestra temporada no tenemos que llegar a los extremos de los héroes del Tour para tener éxito. Pero su método nos funciona: debemos definir cuándo y dónde queremos lograr nuestra mejor forma. Luego buscaremos prolongarlo durante un período de 4-6 semanas. Si los picos están más separados, podemos planificar una periodización de dos picos (un pico de primavera y otro de otoño con un descanso en el verano, por ejemplo). Muchos atletas exitosos usan este método.
2PEAK se suscribe a esta filosofía de entrenamiento. Estas carreras principales marcan los picos estacionales y se entrenan específicamente de cuatro a doce semanas antes. Luego hay una fase de seguimiento de una a dos semanas después. Durante esta fase de competencia utilizamos un plan de entrenamiento especial para llevar tu forma a un punto definido. Esto generalmente comienza con un bloque de resistencia que usualmente contiene los entrenamientos más largos de la temporada seguido de un bloque de de menos volumen pero más intensidad. Esa fase termina unos 10 días antes del pico planificado. Ahora es el momento de «disminuir». El volumen de entrenamiento se reduce considerablemente para permitir que tu cuerpo se recupere totalmente del estrés.Al mismo tiempo, se continúan entrenando intervalos intensos más cortos para evitar que el cuerpo cambie a un modo pasivo.
La reducción masiva de la carga de trabajo junto con los estímulos de la memoria da como resultado la forma física adecuada para nuestra competencia principal. Si te pones nervioso los últimos días antes de la competición y vuelves a entrenar muy duro estás desperdiciando el esfuerzo del entrenamiento. Cuando no alcanzas el pico (peak) y no haces el tapper correctamente no logras estar completamente recuperado.
Después de la competencia
Después del evento la siguiente tarea es mantener la forma ganada con el menor esfuerzo y el mayor tiempo posible. Por ejemplo agregando uno o más eventos B. Los eventos B se diferencian de las carreras principales en que la preparación ocurre unos días antes del evento. La fase de seguimiento también es corta.
Puedes planificar tantas carreras B como quieras. Pero aquí también tiene sentido concentrarse en las más importantes por ejemplo, tres o cuatro carreras después del evento principal. Otras carreras utilizadas como entrenamiento intenso en condiciones de carrera no afectan a los microciclos. En 2PEAK estos se llaman competencias de entrenamiento. Como simplemente se utilizan para un entrenamiento intenso no hay que prepararlos específicamente. Deben incluirse en tu fase de intensidad para mantener el plan de entrenamiento encaminado.
Resumen de las carreras en 2PEAK:
Carreras principales
Estas son las que importan. Aquí quieres estar en plena forma. Las carreras principales son los puntos de anclaje de la periodización y requieren de cuatro a doce semanas de preparación específica y de una a dos semanas de seguimiento posterior al evento. Las carreras principales deben seleccionarse cuidadosamente. Una carrera principal en un pico es suficiente.
Eventos B
Competiciones importantes pero con menos prioridad que los eventos principales. La preparación y el seguimiento de los eventos B solo lleva unos días. Idealmente se planifican en las semanas posteriores a un evento principal o al menos 4 semanas antes para no poner en peligro la preparación.
Carreras de entrenamiento
El nombre lo dice: las carreras de entrenamiento se utilizan como ejercicios intensos en un entorno de carrera y no afectan la estructura de tu plan de entrenamiento. Los días de carrera de entrenamiento se tratan como un entrenamiento normal en tu plan. No está prohibido ganar (¡puedes correr!) pero este no es el objetivo principal.
Entonces, ¿cómo planificas tu temporada y qué significa esto para tu programa de entrenamiento? Primero selecciona tu carrera principal. Ingrésala en tu 2PEAK para obtener un plan. Si no tienes una cuenta obtén tus primeros 21 días gratis aquí. Cuando se ingresa esta carrera vuelve a calcular el plan. Si vas a “vista del año” ahora ves la estructura de tu periodización con fases de intensidad planificadas.
Ahora planifica las carreras de entrenamiento en las fases de intensidad que preceden a tu carrera principal. Luego planifica las carreras B en las semanas posteriores a la carrera principal. Las campañas de entrenamiento deben terminar a más tardar 6 semanas antes de una carrera principal programada. Puedes enfatizar una fase de resistencia de manera más efectiva al programar algunos días libres de trabajo cercanos a un fin de semana para prolongar la fase.
Ejemplo para la preparación de una carrera principal (22 de mayo). Los colores de las barras representan las fases del entrenamiento (rojo= intensidad, verde=resistencia, gris=recuperación). Diez días antes de la carrera principal comienza la reducción: el volumen se reduce significativamente (círculo gris). Las fases de intensidad antes de la carrera principal son adecuadas para carreras de entrenamiento. Estas carreras de entrenamiento deben hacerse sin ningún tipo de preparación. Su objetivo principal es el estímulo de entrenamiento adicional. Se pueden planificar cuatro semanas o más antes de la carrera principal o inmediatamente después de las carreras B.
Cómo te ayuda 2PEAK a planificar tu temporada
2PEAK siempre planificará una estructura de entrenamiento óptima de acuerdo con tus deseos pero esto será tan óptimo como lo permitan tus restricciones. Al planificar los días de entrenamiento y las competencias de manera inteligente y programar bien tu campo de entrenamiento apoyas nuestros esfuerzos de optimización. En caso de cambios la dinámica en la programación del entrenamiento te mantendrá en el camino.