Entrenando en el aire a gran altura, los mejores atletas se esfuerzan por alcanzar la máxima forma física. 2PEAK proporciona una descripción general de los métodos y experiencias de entrenamiento en altitud.
Los efectos del entrenamiento en altitud
El entrenamiento en altura se basa en la idea de crear un estímulo a través de una ligera falta de oxígeno (hipoxia) y, en consecuencia, desarrollar una reserva de rendimiento. Con la altitud, la presión del aire y por tanto, la cantidad de oxígeno disponible por respiración disminuye, reduciendo así las capacidades de rendimiento.
A 8.000 pies, aproximadamente un 27 por ciento menos de oxígeno ingresa al cuerpo con cada respiración. La presión parcial de oxígeno disminuye, aunque el porcentaje de oxígeno en la atmósfera permanece igual que al nivel del mar: constante en 20,9%. Si el organismo se mantiene así durante un tiempo sin oxígeno, se adapta. La respiración se vuelve rápidamente más eficiente, estimulada por la hormona endógena eritropoyetina (EPO), se forman más glóbulos rojos, aumentando así la capacidad de la sangre para transportar oxígeno.
El cuerpo tarda unas cuatro semanas en acostumbrarse por completo a las nuevas condiciones. No es lo mismo el entrenamiento en altura que un entrenamiento más intenso en altitudes normales. La altitud provoca otros procesos de adaptación, ya que incluso con un esfuerzo físico menor del normal, el oxígeno escasea y las células musculares deben gestionar de forma más eficiente la limitada disponibilidad de recursos.
Una posible consecuencia de la estancia prolongada en altitud, también reportada por los montañeros, es la reducción de la masa muscular debido a una menor capacidad de rendimiento. La densidad capilar relativa aumenta, por lo que mejora el suministro de oxígeno a la masa muscular restante, incluso si la fuerza muscular total disminuye.
Posibles efectos del entrenamiento en altitud
- Respiración más eficiente.
- Aumento de la capacidad de transporte de oxígeno en la sangre.
- Mayor resistencia anaeróbica.
- Transporte más eficiente de oxígeno a las fibras musculares.
- Aumento del rendimiento del 1 al 5 por ciento en el umbral anaeróbico.
Entrenamiento en altitud – Los diferentes métodos
Existen varios métodos exitosos de entrenamiento en altitud. Esto es sorprendente. Por otro lado, todos los métodos crean estímulos más allá de lo normal, y esto es lo que hace que el entrenamiento sea exitoso. La ciencia aún no ha emitido un juicio definitivo. Evidentemente, hay un fuerte componente individual, que afecta de forma diferente a cada persona, ya que no todos obtienen los mismos beneficios. Pero el tipo de preparación también juega un papel importante.
1. Entrenar a gran altura – vivir a gran altura
La forma clásica de entrenamiento en altura: vivir y entrenar a gran altura, con tendencia a entrenar en altitudes más bajas que donde duermes. Sin embargo, sólo en unos pocos lugares del mundo se encuentran las condiciones ideales para este método. Una zona famosa es Oberengadin, en los Grisones suizos. Allí se puede entrenar en el fondo relativamente plano del valle, a 1.800 metros sobre el nivel del mar. En Poschiavo es posible descender hasta 1.000 metros para un entrenamiento especialmente intenso.
El hotel Muottas Muragl, situado encima de St Moritz, a 2.465 metros de altitud, está especializado en acoger a deportistas que desean dormir un poco más alto para maximizar el efecto del entrenamiento. Durante el sueño, los glóbulos rojos se multiplican y aumentan la capacidad de la sangre para transportar oxígeno. Se entrena a una altitud ligeramente menor, para que la intensidad no sea demasiado inferior a la de condiciones normales y los músculos se mantengan en forma.
Conclusión: método natural comprobado para aumentar el rendimiento de resistencia, pero requiere tiempo y esfuerzo.
2. Entrenar a baja altura – vivir a gran altura
Este método suena atractivo: entrenar en altitudes más bajas y dormir más alto promete mejorar la forma del sueño. La altitud con este método a menudo se aumenta artificialmente: utilizando dormitorios especiales (como tiendas de campaña hipobáricas) o casas de gran altitud. La ventaja es que al entrenar en altitudes normales con un suministro normal de oxígeno, no es necesario reducir la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, para iniciar los procesos de adaptación se requiere un tiempo mínimo de residencia de unas 400 horas a 2.500 metros de altitud, lo que equivale a unas seis a ocho semanas de dormir en tiendas de campaña hipobáricas. Esta técnica es utilizada actualmente por muchos ciclistas profesionales para entrenar en altitud o en altitudes normales. Los montañeros también utilizan tiendas de campaña hipobáricas para acortar los tiempos de aclimatación.
Conclusión: Método de aclimatación complementario al entrenamiento. Sólo se ha demostrado que es verdaderamente eficaz para mejorar la eficiencia respiratoria.
3. Entrenar a gran altura – vivir a baja altura
Todo lo contrario que el método anterior: entrenar a gran altura y dormir a baja altura. El atleta está expuesto a gran altura sólo por períodos cortos. Incluso en este caso existen métodos artificiales. La proporción de O2 en el aire se reduce utilizando un filtro de partículas o una membrana, o se agrega nitrógeno adicional. En ambos casos, la reducción de O2 en la mezcla de aire simula condiciones de gran altitud. Es un método muy caro para utilizar en casa.
Conclusión: Complementario al entrenamiento normal. El efecto está dirigido principalmente a mejorar la musculatura, algo interesante para los velocistas.
4. Entrenamiento intermitente a gran altura.
En el entrenamiento intermitente a gran altitud (IHT), se respira alternativamente aire de altitud y aire normal, por ejemplo en intervalos de cinco minutos durante una duración total de una hora. Este entrenamiento puede realizarse de forma pasiva, sin actividad deportiva, y/o de forma activa mientras se entrena sobre un rodillo. Se utilizó por primera vez en Alemania del Este, especialmente como preparación para campos de entrenamiento a gran altitud. Mediante un dispositivo de respiración circular como el Hypoxator, se pueden reducir significativamente los costes en comparación con el entrenamiento en cámaras de altitud.
Conclusión: Versión adaptable del método de entrenamiento a gran altura y vida a baja altura.
Requisitos de entrenamiento en altitud
- Buena forma física básica.
- Buena salud.
- Varios años de entrenamiento con control de carga de trabajo.
- Ingesta adecuada de hierro y vitamina C.
- El entrenamiento en altitud no debe planificarse por primera vez antes de una carrera importante.
Errores más comunes en el entrenamiento en altura:
- Intensidad demasiado alta
- Tiempos de recuperación demasiado cortos
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