Retomar el entrenamiento en primavera sin conocer tu nivel de forma física actual es como navegar sin brújula. Una prueba de rendimiento bien realizada al inicio de la temporada te permite calibrar tus zonas de entrenamiento, medir tu progreso con respecto al año anterior y evitar el agotamiento por sesiones demasiado intensas demasiado pronto. Aquí tienes las pruebas esenciales para tu deporte.
¿Por qué realizar pruebas al comienzo de la temporada?
El invierno altera los niveles de forma física, para bien o para mal, dependiendo de la constancia de tu entrenamiento base. Las zonas de intensidad calculadas en octubre ya no son válidas en marzo. Entrenar con datos desactualizados conlleva el riesgo de realizar sesiones suaves con poca carga (y, por lo tanto, una mala recuperación) o de sobreestimar tu capacidad para el entrenamiento por intervalos (y, por consiguiente, acumular fatiga sin obtener ningún beneficio). Una prueba reinicia el reloj y proporciona al algoritmo 2PEAK los datos que necesita para crear un plan de entrenamiento preciso y personalizado.
Precaución: Evite realizar la prueba de rendimiento durante la semana del cambio de hora. Estos no son los días más favorables, ya que su ritmo circadiano aún no se ha estabilizado.
Ciclismo: la prueba MP o FTP
En el ciclismo, el rendimiento no se mide por la velocidad; el viento, los cambios de altitud y la aerodinámica complican demasiado las cosas. La potencia es la única unidad fiable.
Sin medidor de potencia: prueba MP. La prueba MP (Potencia Máxima) se realiza en una subida con una pendiente de al menos 7 %. A partir del desnivel, el peso total (cuerpo + bicicleta + equipo) y el tiempo, 2PEAK calcula la potencia con gran precisión. Se recomienda una duración mínima de 4 minutos, idealmente 8 minutos o más, para obtener un valor representativo de la capacidad aeróbica.
Con un potenciómetro: prueba FTP. Si dispones de un potenciómetro, la prueba FTP te permite introducir directamente la potencia media durante un esfuerzo máximo sostenido.
Protocolo en la práctica:
- Realice la prueba después de una fase de regeneración, no al final de una semana de carga.
- Calentamiento de 20 minutos a un ritmo básico de resistencia (zona 2).
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Cruza la línea de salida ya en movimiento (salida lanzada), luego mantén un esfuerzo constante y máximo durante 20 minutos hasta la línea de meta.
- No realice la prueba con vientos fuertes o altas temperaturas.
Ejecución: la prueba MAS
Al correr, la resistencia del aire es insignificante; por lo tanto, la velocidad es un indicador fiable del rendimiento. 2PEAK utiliza velocidad aeróbica máxima, conocida en inglés como MAS, para definir las zonas de ritmo.
La prueba 2PEAK MAS se realiza en 2.000 m o 3.000 m si puedes cubrir los 2.000 m en menos de 7 minutos y 30 segundos. Lo ideal es en una pista de atletismo, pero un recorrido plano y medido también es adecuado. Tras un calentamiento de al menos 20 minutos, comienza aproximadamente al 90 % de tu velocidad máxima percibida y reserva el 100 % para la última vuelta. En función de tu tiempo y tu frecuencia cardíaca máxima, 2PEAK calcula tus zonas de ritmo.
Consejos para una prueba fiable:
- Elija una ruta llana, si es posible, una pista de atletismo.
- Condiciones neutras: ni ola de calor ni viento fuerte.
- Repita exactamente el mismo protocolo para cada prueba para poder comparar los resultados a lo largo del tiempo.
Natación: la prueba CSS
Para los triatletas, la natación suele ser la disciplina menos calibrada. Tu Velocidad Crítica de Natación (CSS) corresponde a tu velocidad umbral de natación: el ritmo que podrías mantener durante una prueba contrarreloj de 1500 m. Este es el punto de referencia a partir del cual 2PEAK calcula tus zonas de entrenamiento en la piscina.
La prueba consiste en dos esfuerzos en la misma sesión. Después de un calentamiento completo, nada 400 m a máxima velocidad y anota tu tiempo. Tras 5 a 10 minutos de recuperación activa, realiza 200 m a máxima velocidad . Comprueba que tu ritmo de 100 m sea mejor en los 200 m que en los 400 m: por ejemplo, si nadas los 400 m en 6’00» (es decir, 1’30″/100 m), deberías nadar los 200 m en menos de 3’00» (es decir, mejor que 1’30″/100 m).
Si este no es el caso, uno de los dos esfuerzos no tuvo el ritmo adecuado (probablemente un inicio demasiado rápido en los 400 m o demasiado conservador en los 200 m), y lo mejor es repetir la prueba. 2PEAK calcula tu velocidad umbral a partir de la diferencia de tiempo entre ambas distancias. Introduce los resultados en la herramienta CSS de 2PEAK para calibrar tus zonas.
Triatlón: poniendo a prueba las tres disciplinas, pero no al mismo tiempo.
Para un triatleta, lo ideal es poner a prueba las tres disciplinas al inicio de la temporada, pero no en la misma semana. Una prueba de rendimiento supone un esfuerzo máximo: genera una fatiga considerable y requiere de 48 a 72 horas de recuperación antes de retomar el entrenamiento habitual.
Horario sugerido:
- Semana 1: Prueba de bicicleta (MP o FTP)
- Semana 2: Prueba de natación (CSS)
- Semana 3: Prueba de carrera (MAS)
Esto permite disponer de tiempo suficiente para recuperarse adecuadamente entre cada esfuerzo e integrar los nuevos datos en el plan 2PEAK antes del inicio de los bloques de especificidad.
¿Cuándo deben repetirse las pruebas?
2PEAK indica en el calendario el momento ideal para realizar una nueva prueba según tu disciplina. Generalmente, una prueba cada 6 u 8 semanas te permite controlar tu progreso y ajustar tus zonas de entrenamiento a lo largo de la temporada. Las pruebas de corta duración (potencia anaeróbica) son útiles para velocistas, corredores de criterium o ciclistas de montaña de cross-country; las pruebas de larga duración (8 minutos o más) son más relevantes para atletas de resistencia.
En resumen
Una prueba bien realizada al inicio de la temporada es la mejor inversión que puedes hacer antes de comenzar las primeras semanas de entrenamiento intenso. Le proporciona a 2PEAK los datos necesarios para elaborar un plan verdaderamente personalizado y te brinda una base objetiva para medir tu progreso a lo largo de la temporada.